Трицепс упражнения - най-добрият набор от техники описание

Трицепс - мускул, разтегателен рамо. Заедно с бицепс образува рамото на освобождаване от рамото до лакътя (тази част се нарича анатомично рамо). От разгъватели оръжие е 2/3 от обема си, има чувство за удар, упражнения за трицепс.

Трудно е да се избере най-ефективните упражнения трицепс, защото всеки от тях допринася за развитието на трицепс мускула.

Видове упражнения за трицепс

Какво е трицепс и си помпа - грижа на много млади спортисти. Ако наистина искате да се разочаровам, основите на анатомия ще бъдат полезни на първо място. Това ще ви помогне да правите упражненията, както и по-добро фокусиране върху усещанията.

Известно е, че чрез увеличаване на количество екстензия (всъщност, трицепс) ръка става значително по-твърдо. Ако го направите, той обича най-много начинаещи - с цел да се изпомпва само на бицепса, ще имате една малка неравност на място флексора, но на цялата страна и ще изглежда добре.

Между другото, на силата на трицепса е значително по-голяма от силата на бицепса (2-3 пъти), така че е по-лесно да се люлее.

Говорейки за това как да се бързо напомпване на трицепса, на първо място е да се определи за какво означава за вас думата "бързо". Ако този месец - мислите, че е вярно. Ако искате да го помпа за една седмица, а след това може би е време да спрем да вярваме в приказките?

По-долу са дадени най-ефективните упражнения за трицепс, които ще направят вашата ръка силна и напомпани.

• Основни упражнения трицепс увеличават масата си и са много тежки: тя лицеви опори на баровете с тежести, обратни лицеви опори и лег щанга близо захват.
• Френският пресата е трудно да се припише на основните упражнения, но това е много подходящ за обучение на трицепса към земята. Чрез използването на различни лешояди френската преса прът помага за изпомпване на всички добри трицепс. Това е може би една от най-добрите упражнения за трицепс изолирани.
• Останалата част от упражненията са предназначени за създаване на релеф, въз основа на наличната маса - е, например, работа с гирички, лостове на блока.

Между другото, истинското основно упражнение, което работи ръцете на разтегателен - една пейка преса. Разбира се, тя е насочена към разработването на гръдните мускули и трицепса, но получава прилична част от товара. В това упражнение, използвайте по-големи тежести. Не можете да правите едно и също тегло на лег близо пейка сцепление преса или французите на. Като правило, на работниците в тези упражнения тегло се различават 2-3.

Всички списък упражнения трицепс няма смисъл, ние ще се занимаваме само с някои от тях. Тези, които ще ви помогнат напомпване на мускулите.

Набор от упражнения за екстензори на ръцете

Ще започнем с факта, че ние считаме, упражняването на трицепс във фитнес залата. Това е най-добрият начин да се обучават трицепс!

Това е основна дейност, която помпи гърдите, раменете, трицепса. Обикновено пресата пейка се извършва в същия ден, когато си стиснем трицепс. Това е полезно, за разлика от автоматични бицепс обратно.

Да, това не е най-доброто упражнение за трицепс, тъй като мускулите целевата група има гърди. Но без оръжие, няма да расте. Съществува обратнопропорционална връзка - немощни ръце разваля резултатите от това упражнение.

В допълнение към класическия преса пейка да изпомпва огромни трицепс, трябва да се направи серия от специални упражнения.

Лег тесен захват

Най-добрите упражнения за трицепс трябва да бъде добре да го зареждат трицепс и не напряга останалите. Това е идеална възможност. На практика нещата не са толкова розови.

Например, тесен захват пейка преса - със сигурност е много ефективен, но е силно претоварен рамене. Ако състезател има някаква травма на рамото, пресата няма да бъде в състояние да изпълни.

Тесен пейка сцепление преса се извършва така, че лактите са близо до тялото, а в бара падна по средата на гърдите му. Ако смъкна до дъното на гръдния кош - преумора ще преден делтоиди греди. Ако по-горе в средата на гръдния кош - най-ниската точка силно огъната китката.

Френската преса

Упражнение, без които разходи, няма програма за обучение трицепс. Той е изолиран, ако това упражнение правилно.

Необходимо е да се въргалят върху хоризонтална пейка и сложи краката си на пода е стабилно. След това взимаме бара удобно за вас да се захващат и да вземе малката си глава. С такава ситуация, можете да започнете работа. Ръка от рамото до лакътя не са перпендикулярни на пода. Може да отнеме лактите зад главата си малко по-нататък, за да ръцете леко се отклонявали от вертикалата.

Спуснете бара на самата глава, а след това отпускам ръце.

Ако в този момент се чувстваш (чувам) кликвания, идващи от лакътя или опит болка в ставите, се опита да вземе друга врата или се откаже от това упражнение.

обратната лицеви опори

Това е един от най-ефективните упражнения за трицепс, както и лицеви опори на баровете.

Трябва да се намери спирка на краката и ръцете (подходящ пейка). По принцип, на краката могат да бъдат поставени на пода, но тя ще опрости упражнението.

От една пейка с ръцете си зад вас, от друга сложи краката си. Необходимо е да се вземе такова положение, че подкрепата на една ръка беше зад вас и ви предпазва от движи нагоре и надолу. На колене, място палачинки (тегло избран така, че да ви даде 10 лицеви опори с трудност, както и 11-12 пъти, че не биха могли да са направили). Bend ръката и пада надолу до прав ъгъл в лактите, а след това се върнете към първоначалното положение.

Изтеглянето на трицепс ефективно, без резки. Ако го направите лицеви опори като идиот - или палачинки да лети коляното, рамото или нараняване ще получите. Като цяло, трицепс упражнение трябва да се извършва ефективно.

Разширение ръцете на блока

Застанете в блок в близост до горната част на рамката единица, на която предварително определен окачени направо бар. Вземете го прав захват, най-добре да се опре на него, за да се определи теглото на дъното не е за сметка на силата на ръката, но поради теглото си. Натиснете лактите към тялото - такава разпоредба не включва работата на latissimus гръбен.

Смятате лостове за 8-12 пъти в подхода.

Освен това, на шията може да бъде променено, за да V-образна форма. Сега можете да окачите на 5-10 кг по-голяма тежест, отколкото в предишния случай.

Лицеви опори барове

Когато ние не знаем как да се изпомпва желязо без трицепс, на помощ на успоредка.

Ако сте готови физически и хората ще се изцеди без допълнително тегло - вие няма да видите забележими резултати във външния вид. Трябва да добавите поне 5.10 кг и постепенно се развива силата да я следват започва да расте мускулната тъкан.

И така, как правилно да се залюлее трицепса по баровете. Начална позиция е - крака, висящи във въздуха, затегнете, телета могат да се пресичат. Изправете се, не трябва да се наведете напред, с лакти, да доведе до тялото.

Карайте право нагоре и надолу, като транспорт, опитвайки се да не се клати и не наведете напред или назад.

Той се чувства като трябва да чувстват, че товарът се разпределя върху трицепса и малко на предната част на делтоиди.

Работа в частична амплитуда в горно положение, да се грижи, че раменете са фиксирани, т.е., не намалиха и не повдигнати. Ако това започва да се случи - да започнат да тренират коремните мускули и трапеца.

Проучване трицепс с дъмбели

Един добър вариант - френска преса с гири. Той е удобен за трицепс упражняване, ако не разполагате с барове, но има и гири. В допълнение, можете да завъртите на четката, както искате, а не да зависи от формата на шията.

Можете да направите това упражнение с дъмбел, той стиснал с две ръце. Това е удобно и достатъчно пъргав. Гира се върти леко, докато се движи ръцете си благодарение на силата на тежестта. Този елемент може да се извърши или седнало или легнало положение. Не го бъркайте с pulloverom - там ръце отпускам.

Гира пейка, защото на главата често поставя на последно място в програмата за обучение. Той зарежда изолация трицепс, карайки го да се пълни с кръв.

Това упражнение няма смисъл да правя големи тежести, трябва да се вдигне значително тегло и високо качество на работа, като се опитва да максимизира амплитудата на мускулната контракция трицепс.

Друг интересен вариант - лостове с гири в склона. В това упражнение трябва да се наведе, да вземе за ръка с гира обратно и да се разшири до лакътя й. Опитайте се да запазите лакътя си успоредно на пода. Ако го направите, че можете да не - не се притеснявайте, работа, колкото можете.

Pushups

Най опция дома тренировка. Ако натиснете лактите близо до тялото и бавно изстиска, лош укрепва трицепса и на цялото тяло. Поради ниската скорост на изпълнение на движенията ви ще останат по-дълго в състояние на стрес (това е същността на това упражнение, като "лента"). Плюс това натоварването на въздействие ще бъдат изразходвани за трицепс.

За да усложни лицеви опори можете да използвате подвижни спре да се върти.

Промяна на ъгъла на тялото се променя натоварването на трицепсите. Ако главата е над краката си, а след това лицеви опори по-лесно. Ако напротив - по-тежък. Най-крайният вариант на лицеви опори - с главата надолу върху чисти ръце (лицеви опори в хоризонта). Но това е най-висш пилотаж, който се отнася повече до гимнастика, отколкото до инфлация на мускулите.

Ако може да се изстиска най-малко веднъж, натискането на лакти към тялото, това означава, че първоначалната физическо състояние, което вече имате.

график за обучение

Ако мускулна група е голям, натоварването на въздействие върху по-добре е да се даде на всеки 7-8 дни. За такива мускули като трицепса, е допустимо да се даде на товара често - можете да направите 2 сесии на седмица на тежка и една лека. Или един тежък, една светлина. Влакови трицепс веднъж седмично не е достатъчно за растежа на мускулите.

Изолирани от лостове (френска преса, лостове на блока), обърнете внимание на позицията на лакътя си - лакътя по-далеч от тялото, толкова по-малко натоварване на трицепса. Ще го чувствам.

Дръжте ръцете си - ще разберете веднага, ако операционната маса за вас голям. Това е тайната на тези преси тук. Така че винаги гледам лактите или помолете някой да се грижи за вас. Спазване на технологията ще ви помогне да се помпа големите трицепс и не се контузят.