Тънки крака как да се правят тънки крака

Момичета с тънки крака, искат да знаят как да направят тънки крака. И пълни бедра на собственика също. Много просто, и в двата случая - малко мощността на товара, леки промени в диетата, както и редовна физическа активност в ежедневието. За да се възползват от тази мускулна група, не се нуждае от никакви екзотични симулатори или сложни движения. Ако можете да седнете на стол, повдигнете обекта от пода или стъпка встрани, вие сте сигурни, да се консултира.

Когато краката тънки, и аз искам да тънък

Момичетата често са разочароващи крак-мач, твърде слаб, и няма абсолютно никаква форма. От тях можете да си направите "хип танцьор", ако:

• да започне да яде напълно. На всеки 2-3 часа трябва да се яде 1 "юмрук" каша с вода, 1 "юмрук" говеждо или пилешко бяло месо, зелена салата и една супена лъжица растително масло. Закуска и обяд може да се замени с плодова салата и масло - ядки. Много от храна? Всичко това ще отидат за изграждането на мускулите, така че целулита не може да се страхува;
• направи си тренировки интензивен. Аеробни упражнения и рита краката им няма да помогне тук. Ние трябва да принуди упражнения с щанга, гири или твърди гумени експандери. Тренирайте краката си 2 пъти седмично, така че се проведе сесията между 2 пълни дни на почивка за тази част от тялото си. Можете да работите на вашия гръб, ръцете, гърдите и налягане по време;
• Ограничаване на бягане, кардио упражнения с до половин час на няколко пъти в седмицата. Ще направиш ли повече мускули, няма да расте, тъй като енергията да похарчите за аеробика;
• план-на операция "стройните крака" 12-16 седмици. Не се отказвайте и не пропускай хранене и тренировки.

Набор от упражнения за кльощави крака

Всички упражнения, но последният се извършва в 2-3 серии с една минута почивка между тях.

• Клекнала с тежести и каучук. Вземете ластика (амортисьор или връзка аптека) и го обличам малко над коляното. В ръцете - гира, като ги намалите с ръка. Извършване на клек, сякаш седите на стола. Развод колене в ръка, работят седалищната област. Изправете се бавно, повторете 8-10 пъти много бавно. Ако това е лесно, да се увеличи теглото на гири.
• Lunges до страните. Без да се променят в изходна позиция, и освобождаване на каучука otshagni десния крак встрани. Достигане до задните части обратно, огъване на дясното коляно. Левият крак е обезкостено свободно. Атака завой странично отместване на центъра на тежестта. Извършване на 10-12 пъти на дясно, след това да промените работния крака.
• Стъпки за страната. В рамките на един минути пеша, разстилане разкрачен закрепен проста стъпка, приклекна леко с всяко движение на краката. Работете задните части.
• Lean напред. Изправи се, без гумени гири в ръце. Bend на бедрена кост, коленете леко prisognuv, и изпълняват по склоновете на 10-12 бавни повторения, усещайки напрежението и намаляване на бедрен мускул.
• "Стол". Спечелете до стената, оттеглям пресата, гири в ръце. Падни на дясната стена до паралела на бедрата до пода и заключване на позицията за 30 секунди. Изпробвайте всяка тренировка, за да се увеличи времето за сядане. След като стигнете до 2 минути, добавете друг подход.

Приблизителен диета диета за отслабване на краката

• 1 рецепция: овесени ядки, ябълки, сирене, фъстъчено масло.
• 2 рецепция: ориз, салата, риба.
• 3 рецепция: елда, салата или задушени зеленчуци с масло, червено месо.
• 4 приемане: бъркани яйца от 2 и 4 протеини, зеленчуци, хляб, зърнени култури, естествено (без бакпулвер, мая).
• 5 рецепция: риба и зеленчуци, авокадо, или ядки, или някои плодове с извара, ниско съдържание на мазнини извара, че е желателно, и плодове - сладки.

Ако не можете да ядете, позволи на коктейли от многокомпонентен протеинов комплекс на сок или ниско съдържание на мазнини мляко.

Редовните упражнения помага за коригиране на формата на краката, за да получат мускулна маса. Но си струва да припомним, че ключът към здравето - хармонични енергийни класове. Не пренебрегвайте обучение на гърба, ръцете, натиснете раменете. Извършване на тях с тежести, за 8-12 повторения, бавно, без да се скъса технология.

И ако самообучение изглежда скучен за вас, можете да отидете на фитнес. Налице е по-голямо разнообразие на тежести и отегчен със сигурност не трябва да.

Как да се направи пълен тънки крака

Вашият проблем е решен още по-лесно. Трябва да планирате 12-16 седмици на диета с ниско съдържание на калории. Urezh ток 200-300 ккал диета и добавете упражнения. Опитайте се да се премахнат всички на храната от заведения за бързо хранене и кафенета, тъй като е прекалено сладък и мазна, и допринася за увеличаване на теглото, тъй като повишава апетита.

Яжте чиста - каша от вода, извара, яйца, пилешко и пуешко гърди, постно говеждо месо и бяла риба. Няколко пъти в седмицата, което ядете едно авокадо или сьомга, той помага ускори загуба на тегло и да даде усещане за ситост.

Упражнение за отслабване

Редуването на кардио и сила. Най-малко 4 пъти седмично в продължение на 30-40 минути, трябва да се изпълняват кардио. Без значение какво е то - може да започнете с разходка по улицата с високи темпове на пулса на 130-140 удара в минута. Или си купите дом мини степер, да ходи при любимите си телевизионни сериали. Велосипеди, ролкови кънки и дори танцува на музиката, като у дома си, също ще ви помогне да отслабнете, ако вашият пулс е в стойностите, посочени по-горе. За да контролирате удобно използването на евтини пулсомери (от 20 долара на всеки спортен магазин стоки).

Мощност за краката, както следва:

• да правят физически упражнения в предишния раздел, но изпълняват своите 50 секунди с малки тежести, 10 секунди почивка между сериите;
• Повтаряме този цикъл 2-3 пъти;
• последвано от една минута на следния набор от заместник и го повтарям, също в кръгова стил 4-5.

Комплекс за отслабване на крака

Прескачане на препятствия. Ние се спускат в клек без тежести и спря крака и дърпа чорапи, скача. Land тихо, опитвайки се да дадем отговор на земята. Повторете за една минута, изберете с темпо, което не спира. По-добре е да се работи малко по-бавно, но не пауза.

Скок в ножицата. Изправете се и за двете атаки. От прави стойки крачат десния крак назад, се огъват лявото коляно, като се опитва да направи чаша не се разпростира отвъд върха. Ние се спускат в нисък скок и скок във въздуха краката ми. Ние продължаваме да работим с промяната на краката, опитайте се да не се спира. Избягването на прекомерно удължаване на коляното.

Потопете се в дълбините. Трябва да се изправи на подиума, магазин, или да спрете и да се хвърли в ниския клек. Повторете това за една минута, като се опитва да тече гладко и леко скочи.

Скачането на въже. Просто скочи върху пръстите на краката с реални или въображаеми въже (въртящи се четки) за 1 минута. Ако имате медицински ограничения и работа подскача е забранена, пълна тренировка крак ходене нагоре по стълбите и надолу за 8-12 минути.

Приблизителен диета за отслабване

Можете да използвате стевия базирани подсладители, но не цикламат и аспартам. Кафе и чай чаши трябва да ограничават чифт на ден, времето за почивка - чиста питейна вода и в размер не по-малко от 30 мл на килограм телесно тегло.

• 1 Рецепция: овесена каша с вода, яйчен белтък, плодове или плодове.
• 2 рецепция: кисело мляко и една ябълка, захар, добавете стевия и канела.
• 3 метод: зеленчуков бульон, пилешки гърди, салата, хляб или половин порции гарнитура.
• 4 рецепция: шепа ядки и извара 0%.
• 5 рецепция: риба или задушени скариди, салата от зеленчуци с растително масло.

Подобряване на тренировъчният ефект може да бъде, ако в допълнение да се присъедини към басейн и сауна няколко пъти в седмицата. Това ще помогне за подобряване на циркулацията на кръвта, и облекчаване на отоци. можете да се опитате да направите банята у дома със сол и сода глауберова, както и различни билкови вани - с вар, риган, лайка.

Бъдете последователни в работата върху себе си, не се отказвайте, и вие ще се влюбите в отражението си в огледалото.