Тяга за момичета - това разтърсва тяга и защо е необходим

Много треньори потвърждават, че тяга заслужено в списъка на най-добрите упражнения за развитието на мускулна маса и сила. Важно е да се отбележи, че резултатът може да бъде отчетена само ако се прави правилно, упражнения, като се вземат предвид всички нюанси.

Какво е най-тяга?

За тези, които искат да работят извън тялото си бързо и ефективно да насърчават да включат в основните тренировъчни упражнения, които включват най-много мускули. Те включват тяга, които трябва да бъдат включени в обучението на хората, които искат да намалят теглото си и да работят на мускулна корсет. Тяга - това упражнение е да се извърши се използва щанга или дъмбели. За да се сведе до минимум рискът от нараняване може да се използва на карпалния ремъци, които държат щангата в ръцете.

Това разтърсва тяга?

Популярността и ефективността на това упражнение е фактът, че тя е напълно стимулира растежа на мускулите. По време на обучение в следните мускули участват в по-голяма степен:

1. Spina. Основното натоварване е концентрирана върху долната част на гърба, която работи на огъване / втвърденото. Все пак развитието на latissimus гръбен.
2. Крака и задните части. За тези, които се интересуват, какво е необходимо тяга, трябва да знаете, че работи перфектно най-проблемните области на човешкото тяло, и е важно за жените.
3. Предмишницата и ръката. Трябва да проведем този пост.
4. Натиснете. Важно за стабилизирането на корпуса да държи в правилната позиция.
5. Trapeze, прасци и вътрешната част на бедрата.

Тяга - плюсове и минуси

Всяко упражнение има своите положителни страни, но в някои случаи те са вредни, той помага да се разбере дали тя е в центъра на вниманието, или не. Да започнем с това, което прави тяга, което е, какви предимства има:

1. Основно упражнение, което помага да се развива няколко основни мускулни групи.
2. Значително се увеличава силата на човек, който ви позволява да изпълнявате други упражнения с големи тежести.
3. Тяга помага за премахване на излишните мазнини и целулит от бедрата и задните части, което им дава хубава форма.
4. Ако не е сериозен проблем с гърба, че е възможно да се справи с болезнени усещания.
5. Той повишава издръжливостта на организма.
6. Укрепва ставите, най-важното, да направят упражнението правилно.
7. Положителен ефект върху състоянието на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система.

Важно е да се разбере колко е опасно за тяга, тъй като се отнася до упражненията, които често водят до травми, най-вече свързани с гръбначния стълб. За да избегнете това, е необходимо да се спазва техника на изпълнение и наблюдение на позицията на гърба, която трябва да бъде права линия с леко отклонение в кръста.

Тяга - машини

Независимо от избрания тип на сцепление, че е необходимо да се вземат под внимание редица важни технически въпроси.

1. Поставете краката си, така че пръстите на краката са на една и съща линия асиметрията не е позволено.
2. Започнете да се ангажират с малко тегло, за да усъвършенствате изпълнение на техниката.
3. Извършване на всички видове тяга, не можеш да вземеш петите от пода. Препоръчително е да се носят обувки с тънка подметка и униформа.
4. За да се защити колене от триене, използвайте превръзки.

Класически тяга

Най-често се използва класическия вариант на упражнението. За да започнете обучение, не забравяйте да се затопли, с акцент върху талията и колената. Първият подход трябва да се извършва, без да палачинките, да се затопли мускулите. За да се разбере как да се направи тяга, важно е да се обърне специално внимание на първоначалното положение.

1. Мнение лежеше на пода и се изправи до нея, така че краката са подпечатани, т.е., той трябва да премине през центъра им.
2. Разстоянието между краката трябва да бъде естествен и приятен. Чорапи разширят малко в ръка.
3. Вземете обичайната дръжката на врата, което я поставя на разстояние малко по-широка от широчината на раменете. Ако предпочитате да работите с тежък товар, а след това се използва смесен захват.
4. Свийте колене, изпълнявайки podsed до долната част на крака леко докосване на върха на бара. Тазът трябва да са почти успоредни на пода.
5. По време на изпълнението на упражнението, което трябва да се радваме, в противен случай съществува риск от загуба на равновесие.
6. Дръжте гърба си изправен, сякаш тя е кръгла, можете да се нарани. Отклонението в долната част на гърба трябва да бъдат малки.

След като всички елементи, изработени в изходна позиция, можете да продължите да се упражнява. За да се разбере как да се направи тяга, е важно да се вземат няколко важни стъпки.

1. Тя не може да бъде рязко да вдигнем летвата и не е необходимо да го издърпайте. Повдигане трябва да бъде естествен.
2. Възходящото движение започва от главата, и след това се изправете коленете, се увеличава.
3. Когато лешояди идват на коленете, бедрата трябва да бъдат изпратени по-рано.
4. Няма нужда да се опитаме да изясним напълно колене. Върви надолу, насочване на таза назад, като че ли се опитва да прокара задните части на вратите.
5. движение прът трябва да се извършва по същата траектория.

Класически тяга

румънската тяга

Този вариант се смята за лек, така че е по-вероятно да избере най-нежния пол. Румънската тяга с бара, ако го сравните с класическия вариант, при повече натоварване на задните части и бедрата, но мускулите на гърба се използва минимално. Тази опция упражнение се извършва на прави крака или коленете може да се огъва доста малко. По този начин прътът пада на пищяла на средната линия. Румънската тяга за загуба на тегло и мускулна проучване, проведено по схемата:

1. За да научите как да се вземат в изходна позиция, описан по-горе. Дръжте врата трябва да бъде така, че дланта надолу. Пространството между ръцете трябва да е малко по-малка от широчината на раменете.
2. Издишване, вдигнем летвата, и това трябва да стане бавно, без резки.
3. Изправете тялото си, храненето на таза напред. В края на издишването.
4. Отново се спускат, хранене таза назад.

румънската тяга

Тяга на прави крака

Това е най-сложните изпълнения на настоящото упражнение, което се нарича още един мъртъв притегляне. По време на тренировка, работата е свързана с много мускули, но повечето от товара получава прасците и бедрата. Упражнения тяга на прави крака, включени в програмата за обучение на хората, които спортуват, което е важно за един добре се движи и скочи.

1. Вземете оригинална позиция, както е описано по-горе в описанието на класически техники deadlifting.
2. Вдишването, спуснете щангата надолу, запазвайки краката направо. Не забравяйте за огъването на талията.
3. Върнете се в СП на издишването.

Тяга на прави крака

сумо тяга

Настоящото изпълнение упражнения е изобретен от Powerlifters и други спортни области тя почти никога не се използва. Сумо тяга в стила на различни етапни крака, ширината между което е повече от раменете. Благодарение на тази работа до голяма степен бедрата и задните части. Ако всичко е направено правилно, от гърба, можете да вземете част от товара, който преминава на крака. Максималното напрежение почувства по вътрешната повърхност на бедрената кост. тяга Stanovaya сумо се извършва на такава схема:

1. Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете, които са били в близост до подножието на палачинки. Чорапи разширяват настрани. Свийте краката си и вземете врата. Облегнете за ръце между краката му и раменете му бяха разположени над бара и са малко по-спокоен.
2. Пещера в талията и си пое дъх, започнете вдигане на тежести.
3. Когато тя ще бъде над коляното, след таза напред, спиране движение. В същото време ние трябва да изясним колене. Друг важен момент - трябва да се съхраняват на ножовете.
4. Върви надолу, тъй като движението на таза назад, а след това се огъват коленете си, за понижаване на бара.

сумо тяга

Тяга в Smith

Значително предимство на машината Смит е, че лентата се движи само по една и съща траектория, което прави възможно да се избегнат несъответствия или изместване на снаряда. Тъй като мускулите стабилизатори не участват в работата, но натоварването отива на бедрата, седалището и гърба. Извършване на тяга в Смит е подобен на опциите обсъдени по-горе.

1. За да започнете, регулиране на височината на летвата, така че да се позиционира в средата на бедрата. Дръжте пост наклонено сцепление на разстоянието между четките беше ширината на раменете. Ръцете трябва да са прави и коленете леко свити.
2. Издишването, не се накланя, поставянето на таза назад и спускане на лентата надолу. Не забравяйте за гърба, че трябва да се прави.
3. Поради подчертая, бедрата и задните части, вдишване, върнете се към SP.

Тяга в Smith

Тяга с дъмбели

Друго изпълнение на ефективното упражняване, но вместо мряна тегла се използват тук. Схемата относно как прави тяга по същество идентичен с класическата версия.

1. Гири държат на разперени ръце върху предната повърхност на бедрата, така че дланите надолу. Другите нюансите на първоначалното положение, описани по-горе.
2. На вдишайте облегне надолу, като бедрата назад и спускане на дъмбела надолу. Ръцете трябва да са прави и гладки обратно.
3. Издишайте, върнете се към SP.

Тяга с дъмбели

Тяга - комплекти и повторения

Методи за пряко зависи от каква цел на обучението е бил пуснат. Често упражнява тяга за жени, се използва за намаляване на теглото, мускулен растеж, развитието на сила и издръжливост. За тези, които искат за кратък период от време, за да се подобри вашето тяло и физически характеристики, се препоръчва такава схема:

• подход №1 - 5 повторения без палачинки;
• доближава №2 - 5 пъти с 50% от максималното натоварване;
• подход №3 - 3 пъти с 75%;
• подход №4 - 2 пъти с 90%;
• Основният подход - до 10 пъти с работна маса.