Колко бързо да тече 1

Започнете с подгряване, преди да пуснете. Няколко пъти преминават през кратко разстояние до ускорение за увеличаване на сърдечната честота. Изпълнете цялото разстояние психически в главата ми. Съсредоточете се върху времето, което трябва да бъде в края на всеки кръг.

В първия етап, тече толкова бързо, колкото е възможно. За да се достигне до целевата време да започнете малко по-бързо.

• От психологическа гледна точка по-близо си до финалната линия, толкова повече ще се забави, така че компенсира това изоставане на първия тур. В същото време, не се използва цялата си сила на този кръг.
• Един добър пример: ако искате да стартирате 1.5 km 5 минути, всяка стъпка трябва да бъде 75 секунди. Подходящо време за първия етап е от 71 до 73 секунди. Това не е прекалено бързо, но това е достатъчно, за да ви дам малко на доверие.

През втория етап се движи с удобна темпо. Тази стъпка е необходима, за да работи по план. Както бе споменато по-рано на около 1,5 км в продължение на 5 минути, на втория етап трябва да бъде точно 75 секунди, така че времето по средата трябва да е 26-28 секунди и 2 минути.

• Ако вече работите спринт за 400 метра, тогава ще трябва да се ускорят е известен този етап. Имаш чувството, че ще работи за мускулна памет.
• Вероятно адреналинът започва да се проведе в средата на сцената, и ще го чувстваш. Останете фокусирани върху запазването на формата на движение и си темпо.

В третия етап дишам дълбоко. Психически и физически, това е най-трудният етап за повечето хора. Най-често тази стъпка определя, стигнете до целевата път или не. Най-вероятно, в сравнение с първоначалната скорост, вие ще започнете да се забавя.

• В нашия пример, на около 1,5 км в 5-та минута, повечето хора ще работят третия етап за 77-78 секунди. Ако прекарвате достатъчно мощност, за първия етап, а след това ще ни позволи да се постигне колкото е 3 минути и 45 секунди.
• Направете съзнателно усилие да се поддържа скоростта в този момент, в противен случай няма да бъде изоставен. Не забравяйте, че следващата стъпка е критично!

В четвъртия етап да изложи на пълноценно. Това е всичко. Почти сме готови. Това е, което трябва да се каже за себе си в този сегмент. Вероятно се забави в предишната стъпка, така че сега трябва да се покаже на всички какво можете да направите в този момент, мислено се адаптира към целевата време.

• Особено важни са последните 200 метра. На повечето от песните - това е крайната обрат. Тя се нуждае от пробив.
• Всичко, което може да се каже за този етап: вие трябва да дадете всичко в пълна психически за постигане на целта време. Просто вярвам в себе си.

Ускоряване на завиване. Вие се редуват от около 6 до 10 секунди, увеличи скоростта. Това ще ви спести няколко секунди от времето.

Част 3 от 4: Подготовка за бегачи от среден клас, които искат да намалят малко време на подготовката Редактиране

Извършване на следния график през седмицата от 1-ви до 4-ти:

• Четвъртък: тичане на 3 км. Опитайте се да се кандидатира за толкова дълго, колкото да достигне целта. Следете колко дълго може да поддържа желаната скорост.
• Вторник: спринт 400 m в продължение на 90 - 120 секунди (6 - 8 пъти). Между всеки подход бавно бутам 1 - 2 минути, така че тялото може да се възстанови.
• Околна среда: планират почивен ден, да поплувате или работят мускулите на горната част на тялото.
• Събота: тичане на 3 км. Състезавайте се за време, колко ще бъде в състояние да избяга. Тогава сестрата бавно изтича 3 km.
• Петък: тичам 5 km. Всеки 400 m в продължение на 90 - 120 секунда. Опитайте го днес, за да даде всичко, в най-голяма, за да видите дали можете да работи по-бързо. Ако скоростта падне, преди да продължите, на две минути пеша или джогинг. Ако не можете да поддържа стабилна скорост, върнете се изпълните 400 метра. Просто изтръгне всичко е възможно.
• Събота: джогинг 6.5- 10 km безплатно темпо.

Увеличаване на натоварването между 5-ти и 8-ми седмици:

• Четвъртък: тичане на 3 км. Съхранявайте на скоростта по време на състезанието.
• Вторник: спринт 800 m, за 3 - 4 минути (6 - 8 пъти). Трябва да се увеличи разстоянието, като същевременно се поддържа скоростта им.
• Околна среда: планират почивен ден, да поплувате или работят мускулите на горната част на тялото.
• Събота: тичане на 3 км. Съхранявайте на скоростта по време на състезанието, а след това преминава през джогинг 3 km.
• Петък: тичам 5 km. Дръжте вашата скорост. Ако не можете да поддържате скоростта мишена, отидете в спринта и не се опитвайте да ходи или джогинг в продължение на 2 минути, преди да се върне към целевата скорост.
• Събота: дълго, бавно бягане на 6.5 - 10 км. Не забравяйте да се затопли добре. [1]

Регламент

правило предупреждение

• Ако не сте във форма, или да не се кандидатира за известно време, не се играе на герой, като се започне да се изпълнява на 13 км. Вие не само себе си demotiviruete, но можете да получите сериозни наранявания, като например стрес фрактура, мускулна треска или проблеми със ставите.
• Не peretreniruytes. Когато са 3 - 4 седмици, ще се почувствате по-добре и по-освежени след пробег, отколкото в началото. Ако постоянно се чувствате уморени или измършавялост след джогинг, да си вземе почивка за един или два дни. Когато се върнете към обучението, вие ще бъдете в състояние да се движи още по-бързо, отколкото преди. Ако се чувствате болка по време на тренировка, спрете и си починете или говорете с Вашия лекар или треньор.

Какво ще ви трябва Редактиране