Как да стартирам километър да премине регламенти
Обучение за пробег на 1 км
За начинаещи има никога достатъчно издръжливост бързо да се премине разстоянието, така че обучението трябва да бъдат насочени към увеличаване на обема на кръст - бутам!
Препоръчително е да се работи на разстояние от 4 до 10 километра в измерената скорост. Не гони за висока производителност, както и за обема. Важно е да се управлява всичко това разстояние без да спира. Ако останете без захранване и ще трябва да превключите на стъпалото, изберете неправилна темпото или застрашени от прекалено дълги разстояния.
За да научите как да тичам бързо 1 km на месец, за да се подобри резултатите си, ще трябва да се научат основите, като например:
- дишане;
- течаща техника;
- загрявка преди тичам;
- правилното съдържание за обучение;
- храна и така нататък.
Разбира се, ако не мисля, действа в конкуренция или наемете регламенти се укрива в продължение на 1 км, а просто искате да научите как да се работи по-бързо 1 km, всичко ще бъде много по-лесно. В зависимост от времето, през което искате да подобрите резултатите си, ще трябва да стартирате няколко пъти седмично или дневно. Ако подаването на спецификацията не е толкова далеч, и вие трябва да се научите да тече бързо 1 km седмично, ежедневно упражнение е по-добре, по-добре да се развива издръжливост.
сегменти ускорение
Вторият етап на обучение може да отиде на 2-3 седмици от началото на кръстове. Време е да тече раздели на ускорението, и да го направи по-добре в стадиона, измерване на време, за да се преодолее всеки от сегментите. Програмата за упражнение трябва да бъде по този начин:
- Трябва да имате 5 сегменти на 200 метра при скорост над този, който трябва да зададете изключване в дамските 1000 метра. На почивка между интервалите не може да спре, и е необходимо да се премине 100-200 м стъпка.
- Джогинг стълба - един по-ефективен и изпитан упражнения. Необходимо е да се ускори интервалите 100-200-300-400-300-200-100 метра, почивка между повторения в продължение на 2-3 минути (преминете към стъпка).
- Пет сегменти на 300 метра със скорост, която бихме искали да се развиват в надпреварата за км.
Това е програма, състояща се от около упражнение, но има и много други. Трябва да се разбере принципът на обучение, а след това да бъде в състояние да направят свои собствени програми.
Фартлек - цикличен интервал работи за изграждане на издръжливост. Започнете обучение с кръста на няколко километра, а след преодоляване на първите 500 метра от лесно джогинг ускори през следващите 100 метра, а след това преминете към стъпка. Нарушаването на 50 метра и леко понижаване на сърдечната честота, отидете на джогинг и крос финал. В зависимост от нивото на обучение и продължителността на степента на ускорение може да е различен, а времето за ходене за възстановяване може да бъде намалена.
Как да се подготвим за норма в движение за 1km
Две седмици преди отклонението за който реши да се научат да тичам бързо 1 km в 3-та минута, необходимо е да се опитате да стартирате състезанието за скорост. тичам тактика за това:
- Active ускорение от началото до 30-50 метра, което позволява на състезанието, за да е удобно място и разпръснати. По време на този сегмент, няма да загубите на енергия, но ще бъде в състояние да спечели още няколко секунди. На следващо място, леко се забави и вземете удобна темпо. Основното, което да се забави постепенно, а не рязко спряно след началото на ускорение.
- Когато намерите темпото, остана с него до последния сегмент. Идеята е да се премине през по-голямата част на състезанието с такава скорост, че да не ви се оттегли от всички сили. Ако пуснете твърде бързо, силите ще останат, но ако бавно, да си губите времето. организъм самата трябва да ви кажа това, което най-доброто темпо.
- Около 150-200 метра преди финала трябва да бъдат ускорени, а за 60-100 метра да се присъединят към довършителни напън, да полага допълнителни усилия.
Подготвителният етап на обучение помага да разберете как да стартирате 1 км 3 минути и 30 секунди или по-малко. По този начин, в класирането, ще имате по-груб разбиране за това как да се разпределят на резервните сили. Въпреки това, момичетата за оценка "отличен" достатъчно, за да се движат на 1 км за 4 минути 40 секунди.
През последната седмица преди отклонението имате добра почивка. Можете да тренирате за тази програма:
- В първия ден ще трябва да стартирате 5-6 сегменти на 100 метра на стадиона.
- Във втория тичам на разстояние 3-5 км по лесен темпо.
- Направете една тренировка, но не се изпълнява.
- 4-5 тече дължини от 60 метра със скорост малко по-висока, отколкото имате намерение да тече от шампионата.
- Изпълнение на няколко пъти от скоростта на 100 метра.
- В деня преди отклонението за да е лесна тренировка и не се изпълнява.
Как да се подобри резултата в надпреварата за 1 km
в надпреварата за 1 km, ще трябва много труд и желание да се подобри тяхната спортните постижения. Спортувайте редовно, без да обръща внимание на умората и болката. Не забравяйте следните правила:
- Опитайте се да тичам всеки ден, така че тялото да използва за новите натоварвания. Седмица по-късно, тя ще бъде по-лесно като се има предвид избраното разстояние, можете да се отървете от излишните мазнини и ще се развива издръжливост.
- Купете си удобни спортни обувки и да я промените редовно - поне веднъж в шест месеца.
- Внимателно се затопли преди тренировка за тонизиране на мускулите.
- По време на обучението да пие вода, за да се избегне обезводняване.
Сега, че знаете как да се научат да работят на 1 км за 3 минути момиче или човек, така че ще бъде в състояние да се справи с доставката на определен стандарт.