Как да се развива експлозивна сила и да се избегне стагнация в обучение

Какво е експлозивна сила

Експлозивна сила - способността да се направи най-големи усилия в най-кратки срокове. В процеса на взривяване мускулите движение договор много бързо, почти мигновено. В този случай, натоварването за изпитването не само те, но и нервната система, която осигурява бърза реакция на сигнала на мускулните влакна на договора.

Експлозивна сила често се развива успоредно с реактивен способността на мускулите - способността да превключвате бързо от ексцентричен да концентричен свиване.

Концентрични контракции се появяват, когато мускулите променят позицията на тялото срещу съпротивата и ексцентричен - когато мускулите се разтягат, като ефекта на гравитацията крайник или товари.

По време на упражнение за развитието на експлозивна сила е не само фазата на разтягане: мускули бързо се местят от отпуснато състояние на дейността. Ако по време на упражняване на мускулите не са само напрегнати и предварително опъната, тя се развива и реактивна способност.

Нека разгледаме един пример. Ако скачайки върху хълма е направен от отпуснато състояние, например, от седнало положение върху шкафа (спортистът е седнал, мускулите са отпуснати), тя се развива само експлозивна сила. Ако, обаче, преди да скочи спортист поема дълбоко клякане, разтягане на мускулите и се развива реактивна способност.

Защо се обучават на експлозивна сила

Възможността да се създадат максимални усилия за минималното време, необходимо в много спортни дисциплини:

В отборните спортове: футбол, баскетбол, тенис на корт.
В бойните спортове като бокс, където комбинация от сила и влияние на скоростта е от решаващо значение.
В спринта. Способността на мускули, за да направи най-бързия спад в течаща увеличаване на скоростта.
В вдигане на тежести. За разлика от вдигане на тежести, когато влакът е предимно чист сила по вдигане на тежести е по-важна сила, която зависи от експлозивна сила. Вдигане на тежести упражнения - грабнат, идиот, като на гърдите - се извършват възможно най-бързо и клек изход, освен това, толкова по-бързо се движи от спортна клек до ускоряването на бара, толкова по-добре своята производителност.

Експлозивна сила полезен за бодибилдинг. Самите взривоопасни товари имат малък ефект върху растежа на мускулите, но те помагат за преодоляване на застоя, причинени от адаптирането на организма. За да рестартирате мускулен растеж, трябва да се осигури на организма с необичаен стрес натоварване. Това натоварване и да станат експлозивни упражнения.

В допълнение, правилното изпълнение на взривни упражнения с добра загрявка и адекватна натоварване може да намали риска от нараняване.

Упражнения за развитие на експлозивна сила

Drop последван скок

Скачането от перона

През есента на конкурентни магазини кинетична енергия, както и за разтоварване има ексцентричен свиване на мускулите под тежестта на тялото, което е след това веднага се заменя с концентрични - скачане.

Скок в дълбините - доста трудна задача за неопитни хора. Ето защо, преди да я започнете, е необходимо да се учи по-малко прост:

скокове нагоре по стълбите;
скачане от крак на крак;
скок на дължина;
прескачайки препятствия - ниски бариери (скок се извършва и с двата крака едновременно);
дълъг скок с тежести в ръцете си.

Възходът на бара на гърдите с Visa

При задържане на щангата в ръцете отстранени, там е ексцентричен свиване на мускулите: те се разтягат под тежестта на бара. В момента на вземане на гръдните мускули бум бързо прехвърлени към свиването концентрични.

Този идиот упражнение не може да се направи бавно, така че по подразбиране това е взривоопасен. За да го изпълни бързо и рязко и помпа е експлозивна сила, не се вземат много на тегло, достатъчно за 50-60% от максималната odnopovtornogo.

Jerk с Visa

Както и при последното упражнение с Visa идиот толкова бързо, колкото е възможно. За разлика от конвенционалните друсане по вдигане на тежести, тук между пръта и има малък ерозия на паузата, която намалява инерцията и осигурява по-голяма натоварване по време на детонация. Работно тегло - 50-60% otodnopovtornogo максимум.

Друг идиот упражнява разработване експлозивна сила на мускулите. Първо отидете в плитък клек (ексцентричен свиване) и след това изправете краката си взривно движение, като в същото време насочва бар нагоре. По време на натискането основната тежест пада върху раменете. Ако се опитвате да вдигнем летвата поради трицепс, това намалява ефективността на задвижване.

Plyometric лицеви опори

Има огромен брой плиометрични лицеви опори - с скокове, пляскайки, прозорци, след фаза на разтягане на мускулите. Тук е един добър избор на лицеви опори върху развитието на експлозивна сила - изглежда невероятно.

Основна Burpee движение - това е едно натискане и след това скачат. Има огромен брой разновидности на това упражнение:

лицеви опори с ръце на medbole и хвърлят на топката по време на скок;
Скачането на кабинета вместо скок;
на един крак (и лицеви опори, както и скок);
с памук по време на скока;
с един скок по време на които краката се дръпна към гърдите си;
с скачайки върху стойка, след като лицеви опори.

Изберете в зависимост от тяхното ниво на обучение.

Burpee с pereprygivaniem

Скачането на подкрепа

Направо на подкрепата

Това упражнение може да се направи по различни начини: с ексцентричен скокове фаза (както е посочено по-горе) върху развитието на реактивната мощност на мускулите или без него.

В първия случай скок се извършва от нисък клек, а вторият - от седнало положение. Когато спортистът седи на нощното шкафче, мускулите на краката са облекчени, а след това рязко се прехвърлят към концентричната фаза - скок.

Вместо таблици можете да използвате различни нива, в зависимост от вашата фитнес. Скок, за да отговарят по стълбите, ниски препятствия. Когато капитанът скача от собственото си тегло, може да усложни упражняването: скачане с тежести или гири в ръце.

Скачането от "пистолет"

Скачането на един крак

По-сложен вариант скокове, когато натоварването е прехвърлена изцяло на един крак.

Скачане с промяната на крака

Този вариант е по-лесно, което е подходящо за начинаещи. Колкото по-бързо да изскочи от нахвърлям се, толкова по-добре.

топка за изваждане

Един от основните упражнения за CrossFit - хвърляне на медицината топката. Мускулите се разтягат в клек, а след това рязко се изправи по време на изхвърлянето. Теглото и височината на хвърляне на лекарството топка зависи от способността ви.

Като цяло, почти всяко упражнение на собственото си тегло или свободни тежести могат да бъдат превърнати в експлозивна, увеличаване на скоростта на концентричната фаза. Например, по време на клека може да се направи след рязкото покачване бавно клек.

Сега нека да разгледаме как да се изгради обучение за развитието на експлозивна сила.

Как да изберете тренировка

Преди обучение, не забравяйте да се затопли. Извършване на взривно сила без тренировка може освен ако мазохист, който мечтае да навяхвания и изкълчвания. Ако вашето обучение ще продължи в продължение на 45 минути, след десет от тях трябва да бъдат изразходвани за загряване и разтягане. Обърнете особено внимание на мускулни групи, които имат основна тежест.

Изборът на упражнения

Докато мускулите ви не са използвани, за да доменните товари, изберете телесна маса упражнения. Подходящ скокове, скачайки върху хълма. В първия случай, вие лесно ще следите напредъка си, във втория - като регулирате трудността на зависимост.

Първо, можете да използвате една стълба или стъпка платформа, а след това отиде в кабинета, и по-нататъшно увеличаване на трудността или поради височината, например, лежеше палачинка, или в резултат на претеглянето, използвайки гири или тежести.

Също така подходящ за начинаещи Burpee в цялото му разнообразие, скачане промяна на крака, като много лицеви опори, хвърляне на топката.

Броят на повторенията и подходи

Обучението ще се състои от 3-6 упражнения. Например, тя може да се зададе от Burpee, скачайки върху кутия и изхвърляне на топката.

Що се отнася до броя на групите и повторения, всичко зависи от избрания упражняване и вашето обучение:

Ако изпълнявате леки упражнения, като скачане от нахвърлям се с промяната на крака или скачане върху кутията, без претегляне, направете 2-4 серии от 8-10 повторения.
Ако изберете по-тежки физически натоварвания, като пробив с Visa, Скачане на стойка с тежести, плиометрични лицеви опори трудно, направете 3-7 серии от 2-3 повторения.

Един добър вариант за обучени спортисти - Кръгова тренировка. Един кръг се състои от три експлозивни упражнения, които се изпълняват една след друга на интервали от 10 секунди.

Ето един примерен диаграма: изходната мощност - 10 секунди почивка - скачане на пиедестал - на 10 секунди почивка - хвърляне на топката - 90 секунди почивка - на следващия кръг.

Изборът на броя на обиколките и упражнения, като се ръководи от чувствата си. Като цяло, четирите кръгове на 3-5 повторения на всяко упражнение ще бъдат достатъчни.

Почивка между сериите

Break между сериите трябва да бъде не повече от 30 секунди. Експлозивни упражнения не са много изморителни мускули, така че този път ще бъде достатъчно. Преди извършването на следните упражнения може да почива в продължение на 1-2 минути.

Броят на тренировки на седмица

Ако работите само експлозивна сила, други показатели ще започнат да намаляват. Освен това, експлозивни движения се зареждат не само и не толкова мускули, как нервната система. Поради това, те трябва да носят не повече от 1-2 пъти на седмица, след като основната тренировка.

Ако вашата цел - да станем по-силни и изграждане на мускули, това е особено важно да се съчетаят силова тренировка и експлозивна. Комбинацията от обучение по сила и мощ увеличава нивата на тестостерон. който играе важна роля в растежа на мускулите и намаляване на мазнините в тялото. По този начин, изпълнението на експлозивна сила обучение комплекси след положително въздействие върху фигурата.

предотвратяване на големи аварии

И последното нещо, което си струва да споменем - предотвратяване на наранявания. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете повреди по време на провеждане на взривни тренировки.

е необходима за загряване. Ако прекарвате експлозивна обучение отделно от властта, да вземе да се затопли и се простират в продължение на най-малко 10-15 минути.
Ако си тренировка включва скокове, изберете nonrigid повърхност, като например земята или гумено покритие в залата. Това отчасти се намали натоварването върху ставите.
Не се разсейва по време на тренировка. Проверете положението на тялото. Всяко отклонение от правилната техника може да доведе до нараняване.
Изберете правилния тегло. Обучени хора могат да правят упражнения за експлозивна сила с 50-60% otodnopovtornogo максимум. Това е, ако можете да направите едно клек с щанга тегло от 60 кг, за взривно изпълнение на това упражнение, изберете тегло от 35 кг. За скача подходящ коефициент от 30% от теглото otodnopovtornogo максимум.

Предишен ◈ Следващото