Как да се изгради гръдните мускули гири у дома

За да се помпа гръдните мускули у дома, ще трябва гири и наклонена пейка за лег. Първо разберете какво трябва да си купя гири.







Изборът на гири за изпомпване на гръдните мускули

Ако сте момиче, трябва да бъдете внимателни за лечение на помпа за кърма - първо, гърдите ти ще растат, и то ще изглежда красива. Този ефект се постига благодарение на факта, че мускулите ще дойдат в тон. Тогава те започват да растат. И това може би не е толкова красива. Така се действа в съответствие с целите си: да изтегли или помпа. Тегло гира във вашия случай ще зависи и от съответната цел.

Как да се изгради гръдните мускули гири у дома
Гира ред за екипи от момичета и гири за мъже.

За мъжете, всичко е по-лесно. тежка гира има, толкова по-добре ще расте мускули. Ето защо:

  • Избор на тегло от 12 кг и повече. Желателно е 18-20 кг.
  • Изберете сгъваеми черупки. Колкото повече палачинки можете да окачите на къс врат, толкова по-добре.
  • Обърнете внимание на възможността за по-нататъшно увеличаване на теглото. Например, ако на врата е достатъчно дълго, ще първия си купите 12 кг гири, а след това купуват повече палачинки, както е необходимо.
  • По-добре да минат с гумено покритие палачинки.
  • Друго чудесно решение (но скъпо и не е много ефективна за дома) - Купи гира ред на стъпки от 1 кг за мускулите, че ще бъде идеална възможност (да не прекарват времето си на тежести за монтаж).

Не забравяйте да смажете гири да запази нишката.

Избор на наклон пейка

Най-добре е да си купите една пейка, където всеки ъгъл е определен заключване проекция на носещите части. По този начин, можете бързо да промените ъгъла, просто чрез пренареждане на гърба от едно състояние в друго.

Ще ни трябват 4 пейка позиция. Моля, имайте предвид, че на пейката може да се инсталира при ъгли на 15, 30, 45 градуса, за да тренират различни части на гръдните мускули. Четвърта позиция - хоризонтално.

Как да се изгради гръдните мускули гири у дома

Ние започваме да се залюлее на гръдния кош

Е, как да се направи у дома, трябва да се обърне специално внимание на тренировка. Можете да използвате въже за скачане, или да закупите елипсоид, велоергометър, бягаща пътека. Ако това е скъпо, подходящ за бягане на място в продължение на 3-5 минути. Необходимо е да се затопли на всички мускули.

Тогава месят ставите на врата, раменете и ръцете. След това можете да се пристъпи към първото загряване подход.

Не забравяйте златното право! Първият подход - загрявката. Той извършва с празни гира лешояди. Започнете с работна маса - много стрес за дори най-горещите мускул.

Развъждане гири, лежащи

Поставете пейката в хоризонтално положение.

  1. Демонтирайте гири. Седнете на ръба на пейката, сложи ръце на коленете си с тежести.
  2. Легнете така, че задните части, гърба и главата се заселили на пейката. Нищо не трябва да висят. Крака, леко разтворени встрани и се наведе в коленете на 90 градуса или по-малко. Трябва да се лъже постоянно. по този начин се запази теглото в близост до гръдния кош.
  3. Изправете ръцете, така че те са перпендикулярни на пода заема позицията. Приложения са разположени успоредно един на друг. Ръцете са леко свити в лактите.
  4. Ние започваме да се повиши с ръце, за да отстрани. Ние се уверете, че те се движат строго настрани и надолу. Не се допуска движение на ръцете напред-назад. При преместване на лактите си ходят на пода. Невъзможно е да се лакти, колена нагоре. Уверете се, че ръцете ви са леко свити.
  5. Разпространява ръцете си, колкото и ти позволява да разтегнете. Почувствайте участък в гръдните мускули.
  6. Направете 10 повторения на загрявката с празен тегло.
  7. Седнете, задаване на операционната маса и направи 3 серии по 10 пъти бавно и правилно. Следете вашите движения: те трябва да са гладки, без тласъци.

Това е класически поза, за изпомпване на средната част на гръдните мускули.

Stud гира под различни ъгли

Един ден е позволено да се върши в 2 окабеляване с различни ъгли:

  1. Класически оформление + ъгъл 30 градуса.
  2. Класически размножаване гири, лежащи под ъгъл от + 45 градуса.

Колкото по-висока върна, толкова по-голям товар върху горната част на гърдите.

Необходимо е да се съчетаят тези упражнения, в зависимост от това колко пъти седмично смятате да се обучават. Ако два пъти седмично, първото обучение включва класики и проводници под 30 градуса, а втората - вече под окабеляване 45.

В този случай не са били активирани в долната част на гръдния кош. За съжаление, къщата е много трудно да го помпа. Но ние ще се опитаме да ви помогнем по този въпрос.

Техника упражнява в продължение на 30 и 45 ъгли ще изглежда, така че ние ще го опиша в стъпки до 30 градуса:







  1. Expose на пейка обратно ъгъл от 30 градуса, за печата. Ние седнем, ние приемаме празната лента за загрявка подход.
  2. Ние разчитаме на гърба. Давайки си сметка за естествената извивка на гръбначния стълб в долната част на гърба и гърдите по време на тренировка, изправи рамене.
  3. Повдигнете леко свити ръце нагоре, перпендикулярно на пода. Започваме да ги размножават в ръка строго в една равнина. Движение напред-назад недопустимо.
  4. Лактите гледат отвисоко. Технически погледнато, този вариант се различава само от класическия ъгъла на наклона на пейката. Другите точки са едни и същи.
  5. Направете 10 повторения на загрявката, задаване на желаното тегло и работата по избрания шаблон.

Разполага с тренировки и избор на тегло

врат тегло обикновено е от 1 до 2 кг за мъже, така че да се затвори още топло и най-леките палачинки. Загряване на тегло трябва да е 3-4 кг.

Ако вашата работа тегло над 15 кг гира, не веднага след първото загряване, за да го вземе. Направете друг подход (въпреки че ще има 5 повторения, а не 10) с тегло от 8-10 кг. Това е необходимо "стълба", за да се подготви мускулите ви да работят тежести.

Удобства изпомпване на гръдните мускули

Напомпайте гръдните мускули е да увеличи обема си, а не само властта. За да направите това, вие трябва да се обучават по определен начин. Не забравяйте, че в дома ви няма да постигне никакви резултати без пръта и е устойчив на него. Един само гири можете да стигнете до определен момент.

Когато лежи на пейка гира може да отнеме значително по-голяма тежест, отколкото, когато прокарвате. Това е много добре за мускулите!

С цел да се помпа на гръден мускул, ние ще се справим с 2 пъти седмично. Вие трябва да направите 1-2 подгряващи групи от 10 пъти и 2-4 бизнес за 8-10 повторения.

Ако решите да се работи "на неуспех" (това е най-ефективният метод, но с тежести не винаги работи - не и теглото), направете 8 повторения. Последните 2 повторения трябва да се обърне с голяма трудност (между другото, това е повод да се обадите на партньора си за застраховката).

Натиснете на гири, лежащи

Гира лег, както и кабелите може да се направи в няколко позиции, дори и в домашни условия. Основната полза на benching е, че можете да се помпа в долната част на гръдния кош. Нека да започнем с упражняването на тази опция.

Гира лег с главата надолу

Пейка за лег да отида с главата надолу няма да позволи, така че имате две възможности:

  1. Стенни барове и наклон пейка за пресата, която е прикрепена към него.
  2. Наклонена пейка за пресата.

Не всеки дом разполага с шведска стена, и това струва много. Наклонена пейка за коремни мускули няма да е излишно.

Техника упражнения за първия и втория версии ще бъдат същите:

  1. Ние изложи една пейка ъгъл, така че главата ви е под краката си при 30-45 градуса. Колкото по-ниска ще бъде глава, толкова повече можете да се помпа в долната част на гръдния кош.
  2. Легни с главата напред. В това упражнение, имате нужда от партньор, който ще ви даде гира.
  3. Не забравяйте, че трябва да се започне с подгряване. Сега ние отнеме 3-5 кг.
  4. Expose ръка гира, така че ъгълът между тях и пода е 90 градуса (т.е., перпендикулярни на ръцете на етаж).
  5. Представете си, че държите в ръцете си тояга и да вземат, че е малко по-широка от широчината на раменете, така че можете да го понижи до най-високото възможно ниво. Това означава, че вашите ръце с гири са разположени така, сякаш държите мряна.
  6. Ние започваме да се намали на гири. Лактите отиват право надолу по пътя перпендикулярно на пода.
  7. Пропуснете ръцете надолу най-много, ние се чувстваме участък в коремните мускули.
  8. На издишайте, върнете ръцете в изходна позиция. Повторете още 9 пъти.
  9. Сега вземете теглото на работниците. Е, ако вие може да съберете до 40кг гира. След това можете просто да се помпа мускулите на гръдния кош. А зад тях и трицепс ръце.
  10. Броят на повторенията на това упражнение 8-10. това е повече от достатъчно, за мускулната помпа.

Натиснете на гири, лежащи

Тук са били спасени любимата пейка за лег:

  1. Вземете празен гриф (или ниско тегло 5-10 кг) и седи на ръба на пейката.
  2. Легнете на една пейка и да зададете ръце с гири перпендикулярни на пода. Разширяване на гири, така че вратовете им са на една и съща права линия.
  3. Пропуснете да вдишвам дъмбела до най-високото възможно държавата. Лактите търсят стриктно към пода.
  4. На издишване се върнете в изходно положение. Повторете това упражнение 9 пъти.
  5. Ние седнете, ние излагайте желаното тегло и работи върху резултата.

Ръцете са разположени в една и съща ширина, както в изпълнението "с главата надолу". Пейка на 30 и 45 градуса, се извършва по същия начин. Просто промяна на ъгъла на пейката за лег.

Как да се застрахова на пейката и отглеждането на гири

Когато работите с леки тежести, застраховане не е необходимо. Но тежък - отделен разговор. За окабеляване необходимо застраховка не. Но за пейката - най-много се нуждаят.

  1. Можете да получите в близост до главата на прибирането на реколтата от човека, така че да може лесно да достигне до лакти.
  2. Мониторинг на движенията му. Ако човек започва да се забавя и не мога да изляза от там по-ниската си точка - да му помогне, като го побутна с лакът. Силата на вашите усилия трябва да бъде такава, че да може да свърши работата с упражнение в максимално напрежение.
  3. Ако големи тежести, помагат партньора си да вземе втори гира (първо самият той взема и взема началната позиция с нея).
  4. Не е нужно да си свършат работата за партньора. Ако е необходимо, поддържат лакти няколко пръста, той е идеален за мускулите си.

Как да се изгради гръдните мускули гири у дома

Опции програма за гръдните мускули обучение гира

За да направите най-ефективните мускулите помпа гръдни, трябва да се редува между всички тези упражнения. Да кажем, че не е нужно тежести и тренирате само гири. Ние изхождаме от това.

  1. Натиснете на гири лежи 4 8-10 пъти.
  2. Развъждане гири лежи 3 8-10 пъти.
  3. Развъждане на дъмбели под ъгъл от 30 градуса: 2 комплекта 8-10 пъти.
  1. Гира лег с главата надолу (или обратно успоредно на пода, ако не разполагате с наклонена пейка преса) 4 8-10 пъти.
  2. Гира лег под ъгъл от 45 градуса: 2 от 8-10 пъти.
  3. Развъждане на дъмбели под ъгъл от 45 градуса: 3 от 8-10 пъти.
  4. Развъждане гири, лежащи: 2 комплекта от по 12 пъти с по-малко тегло.

И не забравяйте да се храните правилно, упражнения след това ще даде резултати! За мускулите се нуждаят от много протеини, не забравяйте това.

Общи грешки

Помислете често срещаните грешки:

  1. Грешки при дихателно упражнение: издишат за правилното движение на изходния.
  2. На завоя на окабеляване силно ръце. Когато се увеличи теглото, ръка и се опита да заобиколи, за да компенсира нарастването на масата. Гледайте това и се огъват ръцете леко.
  3. Скорост - правя бавно и плавно.
  4. Ние правим 15-20 повторения. Така че мускулите не се изпомпват.

Не се счита за грешка

  1. Студено запалване (супинация) с ръчно тегла по време на тренировка. Ако предпочитате - правя. Няма смисъл от това, но и малко на вреда.
  2. Пълна редукция на ръцете в горната част на пейката. Можете да взриви гири заедно. Повреждат, нито добро. Между другото, наздраве!