Как да се движат по машините сутрин, дишането и други подробности
Ползите от тичане
Работещи - това е аеробно упражнение, което включва много мускулни групи и системи на организма. Сърдечно придружено от повишаване на сърдечната честота и учестено дишане. В резултат на това:
- ускорено метаболизъм;
- подобряване на белодробната вентилация;
- нормално кръвно налягане;
- започне да работи не са били използвани капилярите;
- развива издръжливост;
- мозъка стимулиране;
- повишава резистентността към стрес.
Работещи сутринта, можете да се справят с повишен апетит - 20 минути на дейност могат да елиминират чувството на глад в продължение на 1-2 часа.
Както можете да видите, провеждане на комплексно въздействие върху тялото, така че ползите, които тя носи, не може да се надценява.
Правила за джогинг
обучение
Преди сутрин план, както и преди всеки процес на обучение, трябва да се затопли. Това може да стане, както у нас и на улицата. Ако предпочитате втората опция, трябва да се започне с топло-нагоре пеша. Първите 100-200 метра, за да преминат нормално темпо. Нарушаването им, постепенно да се увеличи темпото на ходене. Втори на 200 метра, които трябва да стане по-бързо, отколкото на първия. Когато сте готови да изпълняват общи физически упражнения за обучение. Те включват люлки, накланя в различни посоки и коремни преси. Оптималното време за загряване е 20 минути. Подгряване на тялото, вие сте подобряване на гъвкавостта на сухожилията и ставите, и по този начин намалява риска от нараняване. Също следващата тренировка преразпределение на кръвния поток, като по този начин мускулите получават допълнителни хранителни вещества и кислород, и започва процеса на изгаряне на мазнини.
Спринт се отнася до цикличен, което означава, че непрекъснато натоварване, така че време на джогинг е важно да се следи респираторни процеси. Отвличане на вниманието от дъха води до белодробен вентилацията не е адекватна, което има отрицателно въздействие върху състоянието на стажант: влошаване на моторни координация, недостиг на въздух, има кислород глад на мозъка. За да се избегнат тези проблеми трябва да се спазва стриктно техниката на дишане. Работещи с бавна или средно темпо, опитайте се да диша, така че вдишването и издишването са там по 3-4 терена. Моля, имайте предвид, че дишането трябва да бъде през носа, а не на горната част на гърдите и долната част на корема или диафрагмата. Тих и дори дишане ще ви позволи да се намали натоварването на сърдечно-съдовата система и повишаване на ефективността на кардио.
Честотата и продължителността на план
Ефективност на аеробни упражнения е до голяма степен зависи от честотата и продължителността на сесиите. За да се постигне най-добри резултати, се препоръчва да тече на сутринта на 3 до 5 пъти седмично. Приемливо режим бягане за начинаещи - 3 пъти седмично. Ако работи с по-ниска честота, ефектът от кардио ще бъде много малък. Прекомерното упражнения също може да предизвика повреда. По отношение на продължителността, а след това в идеалния случай трябва да бъде най-малко 1 час. Не е свикнал да тялото да се справи с тази задача не може да си позволи. Затова започнете джогинг следван с 15 минути и постепенно да ги доведе до оптималното време.
течаща техника
Тя ще изглежда, аз го взех и се затича. Въпреки това, не всички са толкова прости. При провеждане е много важно да се спазва правилната техника. В противен случай кардио намалява ефективността и увеличава вероятността за получаване ранени коляното. Ясна индикация, че правилното управление, е болката и дискомфорта в мускулите по време на тренировка. За да избегнете това, привикнат тялото ви да идеална позиция. Начинаещите бегачи винаги трябва да се помни, че трябва да се показват:
- плосък поза и вдигни глава пред него;
- с увиснали рамене и спокойна;
- с крака сгънати в лактите на 90 градуса и непрекъснато работи с ръцете си;
- без стискане ръце;
- огъване на коляното за амортизация;
- крака за кацане на земята под вас;
- кацане в средата на стъпалото, се търкаля до петите и тръгвам си от земята.
На първо място, следват всички нюанси, за да бъде доста трудно, но с течение на времето тялото ще свикне и автоматично ще получите желаната позиция.
Поставете да тече
За джогинг не е за всяко място. Например, не е желателно да се извършва обучение по трасето. Той трябва да бъде колкото е възможно маршрут от хора и замърсени улици на отработените газове. Perfect тичам в парка, в гората или полета.
екипировка
Джогинг е необходимо да се избере удобна, но не и тежки обувки с перфорации. Особено се обърне внимание на дебелината на подметката. Тя трябва да бъде най-малко 1 сантиметър. Също така, преди да купите, не забравяйте да се запознаят на струните. Най-добре е да се даде предимство на тези, които са добре закрепени, не се плъзга и твърдо държи на крака.
Какви дрехи да си носим за пробег, това зависи от времето. В горещо време, анцуг максимално леки дрехи от естествени материи. Ако това е не повече от 17 градуса топлина, облечени в спортно облекло. При студено време е препоръчително да се носят топъл костюм, светло яке и шапка, която покрива ушите. Джогинг в мраз е желателно да си купите ветроупорен и водоустойчива анцуг с тънък слой изолация, топли ръкавици, шапка за защита от главите на вятърни и ушите и високи зимни обувки. Жените по време на план, независимо от атмосферните условия, трябва винаги да носят специален сутиен за отслабване.
Как да започнете серия
Основната грешка, направена от почти всички начинаещи бегачи - висока скорост в началото. Започнете джогинг с ходенето е необходимо. След това е необходимо постепенно да увеличите скоростта на ходене и плавен преход към работа. Бърза крачка за начинаещи е изпълнен с загуба на въздух. Това може да предизвика преждевременно сближаване на състезанието.
Докато джогинг, не забравяйте да следите пулса. Обхватът на оптимален пулс - 120-150 удара в минута. В края на джогинг, да се грижи, че това колко бързо се възстанови. Ако е необходимо, за повече от 5 минути, е необходимо да се намали интензивността на натоварването.
В заключение, струва си да се добави, че редовността и постоянство - това е ключът към успеха във всеки начинание. Само присъствието на тези два критерия ще постигне целите си.