Интервал програми за обучение бягане и препоръки

Работещи - достъпен спорт, който ви позволява да дръпне в краткосрочен план на фигурата и хвърлят тези излишни килограми, без да използвате допълнително оборудване или специално оборудване. Когато човек преодолява същото разстояние на дневна база в обичайния ритъм за него, тялото вече не е стреса и физическата активност не донесе желания ефект. Затова кардио любителите могат да опитат интервал бягане за загуба на тегло, което разнообразява спортове.

Какво е интервал тичане?

Интервал движение е различна от обичайната редуване на тихо и ускорени темпове.

Съществуват няколко вида на обучение.

1. Повторно изпълнение. Използва се за преодоляване на дълги разстояния. Работещи по всяко темпо редуват с периоди на почивка, напълно реставрирана, в които човешкото тяло.
2. Интервал спринтове. Най-често срещаният тип на интервал бягане, които могат да приемат хора с добра физическа форма. Работещи в ускорени темпове до границата не бъде заменен от лек джогинг. Цикълът се повтаря няколко пъти.
3. Tempo работи. Предназначена е за къси разстояния, и е изграждането на темпото: всяка следваща порция трябва да се преодолеят по-бързо от предишната. Обикновено тази техника се използва за тестване на спортисти определени умения (развитие на издръжливост, повишаване на скоростта на движение).
4. Фартлек. Този вид обучение е предназначена за аматьори. Той не поема никаква програма за обучение, система или. Едно лице може да работи по-бързо и почивка по всяко темпо и по избор. Няма значение колко интервала че ще направи. Тези класове са подходящи за най-дисциплиниран и мотивиран.

Отделно искам да спомена границата на капацитета на човешкото тяло. За Интервал бягане е скоростта, с която сърдечната честота ще бъде 80-85% от сърдечната честота. Честотата на свиване се изчислява от проста формула: 220 минус възрастта бегач. Това увеличение на сърдечната честота трябва да бъде краткотрайно. За редовни упражнения се препоръчва да се закупи пулсомер или спортни гривни, които следят състоянието на организма.

1. Интервал работи за загуба на мазнини е признат като един от най-добрите тренировки. С него може да се хвърли до 1 кг на седмица. Естествено, като същевременно ограничава приема на калории и придържането към диета. Поради стреса, които тялото е под товар при смяна на интензивността на метаболизма се ускорява. В тази първа разцепения гликоген и след това мастните клетки. Ефективността на обучението зависи от това как много интервали с ускорения и кара хората това, което те са по отношение на продължителност.

Интервал на обучение има друга полезна функция, която помага на организма да се справи с наднорменото тегло. Метаболитни процеси се активират на раса с висока скорост. По време лесна работа или почивка метаболитни връща курс към нормалното веднага. Body харчи калории, дори когато възстановено. Следователно, за да работи с ускорение по-добре от да се ангажира в спокоен кардио.

2. бягане със скорост на промяна допринася за изграждане на мускулна маса, а също така прави стройно тяло, релефни и годни.

3. Редовните упражнения в режим на стрес може да увеличи обикновено скоростта на движение и развитие на издръжливост.

4. Kardiozanyatiya положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

5. Бонус за момичета - серия от страхотни битки с целулита и подобрява тена.

Програмата за обучение

В зависимост от целта и степента на обучение се състои от интервал работеща програма. Движение трябва да реши колко ще продължи с ускорени темпове, и по кое време ще трябва да похарчите за силите за възстановяване. На първия етап е по-добре да се обърнат към вече измислена и тествани за схеми на практика.

За по-голяма яснота, можем да направим индивидуален маса обучение с интервали от време, или на дълги разстояния. Също така е възможно да се въвежда информация за състоянието на тялото по време на тренировка, измервани параметри сърдечната честота и с други данни. Таблицата ще бъде план за обучение, който ще оцени постигнатия напредък. Това е особено важно, ако се практикува интервал работи за загуба на тегло, тъй като неговата ефективност зависи от постепенни промени в товара.

Ето няколко стандартни модели, от която можете да започнете тренировки. Първите две програми показва, колко време отнема и колко да бутам ускорение. Интервалите са посочени в примерите, трябва да се повтарят, така че по време на висока скорост на движение не е било по-малко от 15 минути, но не повече от 25 минути. Третата и четвъртата диаграма показва дължината на разстоянията за тези, които не искате да погледнете часовника и знае точно колко метра той преодоля.

Преди всеки клас, което трябва да се простират на всички мускулни групи, и работи, за да се започне с ходене. Вижте обучението трябва да бъде и ходене с умерени темпове.

програма 1

Бягане - ускорение

Цикъл 1: 1 мин - 2 мин

Най-простото упражнение. Подходящ е за хора, които тепърва започвате с интервал класове, но имат по-добра физическа подготовка.

програма 2

Бягане - ускорение

Цикъл 1: 1 мин - 2 мин

Цикъл 2: 2 '- 3 мин

Цикъл 3: 3 мин - 3 мин

Цикъл 4: 2 '- 1 мин

Цикъл 5: 1 мин - 1 мин

Подобна схема може да се използва от лица, с много добра физическа форма, така че тази програма е за любители спортисти не пасват.

програма 3

Кратък - джогинг - ускорение

Цикъл 1: 150 m - 150 m - 150 m

Прост и ефективен схема, която ще се хареса на начинаещи.

програма 4

Джогинг - средният процент - Ускорение

Цикъл 1: 100 m - 100 м - 100 м

Интензивна програма за тези, които желаят да работят на скоростта на движение.

Съвети и трикове

1. Пусни в съответствие със схемата с не повече от 3 пъти в седмицата. Когато се комбинира със силата кардио упражнения трябва да се провеждат в края, след тренировка.
2. Изграждане на обучение трябва да бъде индивидуализирана, с акцент върху начина на деня и на степента на подготвеност. Някой удобно да се събуди по-рано и ще избяга, а някои предпочитат вечерни курсове. Интензитетът трябва да се увеличава постепенно. Няма значение колко дни човек ще работи на определена програма, и как се чувства той в същото време. В никакъв случай не трябва да се доведе до изтощение и физическо изтощение.
3. Преди обучението е необходимо да се оцени степента на физическа годност, тъй като работещ интервал - много сериозен товар. Първо трябва да се изпълнява на няколко километра, без да спира. Следващият път, когато трябва да тече със скорост, близка до максималната и да слуша собствените си чувства. Ако всичко е наред, трябва постепенно да се премине към обучение с промяна на темпото.
4. обувки за качество осигурява комфорт по време на движение и намалява риска от нараняване.
5. За да не се падне в несвяст гладни, трябва да имате закуска и половина часа, за да се изпълнява. На сутринта преди закуска, упражнения не трябва да бъде.
6. Уроци тече интервал е най-добре на открито. Пречки като неравен терен ще служат като допълнителна тежест. Но неблагодарна е подходящ. С помощта на симулатора е удобно за наблюдение на изпълнението на програмата за обучение.

Противопоказания

Интервал бягане за отслабване не е за всеки. Препоръчително е да се отказва приемането на работа, ако има следните здравословни проблеми:

1. излишък на наднорменото тегло;
2. заболявания на сърдечно-съдовата система;
3. заболявания на женските репродуктивни органи;
4. наранявания и заболявания на гръбначния стълб в остра или хронична форма;
5. плоските крака;
6. остра вирусна инфекция.

По време на обучението трябва да помним, че спортът трябва да е забавно, не изтощително. Ето защо, колко да работи и как трябва да реши за себе си обучаваният въз основа на възможностите на организма.