Hammer - Упражнение за бицепс

бицепс къдря с гири хватка "чук" - един от най-прости, но ефективни упражнения за ръцете.

Тя изглежда като класически вдигане на гири за бицепс, като единствената разлика - дръжката трябва да бъде неутрален, в този случай, палецът се гледа напред.

Когато горната част на ръката е успоредна на пода, гира е поставен вертикално. Огъване хватка "чук" ще бъде отлично допълнение към други упражнения за създаване на мощни и силни ръце.

Той може да извършва в залата и у дома, всичко, което трябва да се направи - един или два дъмбела подходящ тегло. Упражнение "чук" ще подобри формата на бицепс мускул и да увеличи своя връх. Необходимо е да се създаде една силна и зрелищни бицепс.

Кои мускули участват

При извършване на упражнения работят:

Характерна особеност на тези къдрици се крие във факта, че те са силно натоварени мускулите на раменете, бицепс под. Тяхното изследване помага за укрепване на оръжие.

Освен това, когато рамото мускулите се увеличава в размер, той изглежда е бицепс избутва нагоре в резултат тя става по-висока, изглежда по-голям и по-ефективно. Но бицепс също получава значителен стрес - в действителност, в това упражнение, тя е разделена на две между бицепса и мускулите на раменете.

"Чуковете" са междинни опция между нюанси щанга или гира обратно захващане (палмово най-ниската точка траектория очаква, а горната - гърба), че максимално заредена бицепс мускулите на ръката и нюанси директно захващане (палмово обърната напред и назад съответно) са били натоварени на първо място раменните мускули.

Опции упражнение

Къдриците с гири хватка "чукът" може да бъде направено седнало или изправено положение. Първият вариант се счита за основна, но трябва да се има предвид, че в седнало положение по-лесно да държи неподвижно тяло, поддържане на правилното прилагане на техника упражнения.

Трябва също да се отбележи, че това упражнение може да се направи и за двете ръце едновременно или последователно в дясната и лявата страна. Коя от тези две възможности за избор - в по-голямата си част, е въпрос на вкус.

Извършване на леви и десни ръце отделно може да препоръча особено начинаещите спортисти, които само да овладеят това упражнение.

Тази опция ви позволява да се концентрирате върху целевите мускулите и намалява риска от грешки при внедряване на технологии до минимум. Всеки от опитни състезатели, който решава кой метод да избере.

техниката производителност

Помислете за изпълнението на техника за сгъване хватка "чук" застанал с двете си ръце в същото време:

• Вземи в изходна позиция: Вземете една гира, се изправи прав, с ръце дърпат по шевовете, гира трябва да бъде разположена перпендикулярно на тялото (палци, сочещи напред);
• издишайте огъват лактите повдигане гири до раменете;
• докато вдишване бавно понижаване на теглото надолу.

За да се увеличи ефекта от упражнения, направете връх Съкращение: задържат натоварва на върха в продължение на 1-3 секунди, като по този начин максимално да натоварва бицепс. След това бавно спуснете гира в изходна позиция. В най-ниската точка на престоя, а напротив, че не е необходимо - веднага след спускането започва изкачване.

Е свързано с изпълнението на движение в доста широк амплитуда, следователно на обучението, насочени към увеличаване на мускулната маса и обем, ще бъде достатъчно, за 8-15 повторения. За да се постигне най-бързия растеж на мускулите се изразходват за отрицателна фаза на упражнението три пъти по-дълго, отколкото на положителното.

Общи грешки

• Не се люлее тялото си напред и назад по време на упражнението, тя трябва да се поправи. Струпването помага да се вдигне много на тегло, но натоварването е премахнато от целевата мускул. Ако не можете да работите с избрания теглото без люлеещ на тялото, по-добре е да се намали натоварва тегло.
• Извършване на всяко упражнение без смотаняци - гири трябва да бъдат повдигнати бързо, но плавно.
• Не е необходимо да се огъват и отпускам ръце в раменете и китките - това упражнение е изолационен, огъване трябва да става само в лактите.

интересни факти

Много начинаещи намират, че за максимален ефект, трябва да се включат в залата, колкото и често, колкото е възможно, но това не е вярно.

По-специално, изследователите са открили, че бицепса вирее най-добре, когато са ангажирани 1 път седмично или 1 път на две седмици.

Направете програма, която да изработи бицепс мускул, включително и в и "чуковете", не повече от веднъж седмично - и можете да разчитате на най-добрите възможни резултати.

Спортистите, които са в застой и да останат в ход ще помогне на trisety - метод на обучение, в която трите упражнения се извършват в Супер сериите. "Хамър" ще бъде отличен компонент от този комплект да изработи бицепс.

Другите две упражнения в този случай могат да бъдат мряна къдрици стоят. които се извършват от една страна, и на обратната захващане набирания - те трябва да направят последния.

Някои смятат, че "чука" има уникален ефект върху бицепса и притежава чудодейни свойства, например, може значително да увеличи неговата дебелина. В действителност, това упражнение със сигурност е уникална по своя ефект върху мускулите на ръцете, той помага да направите бицепс са по-дебели и по-високи, и то определено трябва да включва в своята програма.

Но това трябва да се има предвид, че формата на бицепса се определя основно от генетиката, и едва на второ място зависи от вашия избор на упражнения.

• Направете упражнението и на двете ръце едновременно, или в дясно и лявата ръка се превръща.
• Задръжте гири строго неутрален сцепление на цялата траектория.
• Не се люлее тялото си назад и напред при свиващи и разгъващи оръжие, вдигане на тежести се извършва без друсане.
• Уверете се, че свиващи и разгъващи се проведе само в лактите, раменете трябва да бъдат все още.
• В горната част на максималния завоя за ръката и направи връх свиване.
• Както понижаване на гири, опитайте се колкото е възможно да се простират на бицепса, но на по-ниска точка не изправете ръката напълно.
• Направете от 8 до 15 повторения в един подход.

Очакваме в правилното изпълнение на физически упражнения чука: