8 общи грешки трицепс тренировка
Разберете какви грешки, които се допускат в ръцете на обучение ден, а преследването си на титанични трицепс ще бъде по-лесно. Експертни съвети ще ви помогнат да се постигне един наистина сериозен мускулен растеж!
Може да изглежда, че обучението трицепс - най-простите в програмата си. В крайна сметка, всичко, което трябва да направите, е да се оправям на ръката в лакътя. Все пак, това не означава, че няма място за грешки маса, които забавят напредъка си. Днес ние говорим за най-често срещаните грешки трицепс тренировка. Избягвайте ги, и вие ще откриете себе си по пътя към нереалистични резултати. Престанете да инхибира растежа на трицепс и да научат как да се даде най-ефективния трицепс натоварване!
1. Не се започне с прости упражнения
Типичен грешка, особено за начинаещи, които все още не разбират, че не всички упражнения са създадени равни. Начинаещите често започнете обучението трицепс с разширение на блока. който се отнася до движения odnosustavnym. Лошата новина е, че odnosustavnyh упражнения, не можете да вдигат много на тегло. Освен ако не се работи по много специфичен протокол за обучение, започнете трицепс тренировка по-добре с тежки полиартикуларни упражнения.
Спадове в симулатора
Трицепс трябва да се обучават, както и на гръдните мускули или мускулите на краката. Когато две съвместни работни (за трицепс е на раменете и лактите), можете да се ангажира по мускулната тъкан и по този начин може да се вдигне по-голяма тежест, отколкото в изолирана движение. Да, вие губите малко в спецификата на товара, но в първата тренировка сесия, имате друга цел - да получите максималното тегло за максимално натоварване.
Топ полиартрит движение за трицепс - лицеви опори от пейка с тежести. лицеви опори в симулатора. лег близо захващане. лицеви опори на успоредка. В последния случай, може да се наложи на колана с товар за постигане на мускулна недостатъчност в диапазона от повторения хипертрофия (8-12). Odnosustavnye движения, като разширение на блока могат да изпълняват загрявката за отопление лакът, че просто не е необходимо да ги доведе до провал.
2. Не забравяйте за разширяването на главата
При планиране на обучение трицепс, можете да изберете от различни упражнения, но само един вид движение работи ефективно месести дълго главата. Тя е свързана с костта на раменната става, следователно, не може да я разтегнете напълно, докато не се повиши ръцете си над главата ви. Напълно разтегнете мускулите може да се свие повече от мускула, който се простираше на половината път. Ето защо е необходима за движението на главата, за да бъдат включени в трицепс тренировка.
Тя е с тегло на подходящи упражнения, включително разширяване на главата с EZ-подпечатани, дъмбели, кабели, а дори и в симулатора. Много е важно да се определи раменете зад главата си така, че лактите погледна право нагоре и не остави с позицията си. Лактите играят ролята на съвместна, няма други движения в тях не трябва да бъде.
3. Не позволявайте на лактите висят
Всички odnosustavnye упражнения за трицепс, обединени от една функция - разширяване на лакътя. Лактите от позицията на силна огъване преминават в пълно отстраняване на ситуацията. Въпреки това, вие губите ефективността на упражняване, ако виси лакти от едната до другата страна.
"Ако има универсален съвет, който е приложим за техника на всяко упражнение, а след това ще звучи нещо като това. За да се изолира напълно мускулите и намаляване на въздействието на околните мускули, като бебета и делтоидния мускул, което трябва да се определи като здраво като възможни лакти "- пише Джо Uebben и Джим Stoppani, в книгата си" Силни ръцете и торса ". - "Да се разреши на лактите да висят от страна на страна, ти, в повечето случаи, намалява ефективността на упражнението."
Извършване разширение над главата си. лег близо сцепление, лицеви опори в симулатора и на успоредка, или всяка друга трицепс упражнения, гледат лактите и се опитват да ги натиснете към тялото като плътно, колкото е възможно.
4. Не по-ниски лактите в продължение на наклона
Типичен грешка, дори и за опитни повдигачи. В действителност, понижаване на ръката, когато включите odnosustavnoe движение на страничната глава на трицепса в полиартрит упражнение, което включва също делтата. В резултат на това натоварването на трицепсите падат, защото на работа поемат делтоиди.
За да постигнем тази изолация движение по всички правила, заключване на лактите си в страни, така че ръката е успоредна на пода. Използване на лакътя като шарнир, напълно изправи паралела рамо на повърхността. И когато по-ниски гири Не позволявайте на лактите бързат ги пуснат.
5. Не включвайте допълнителния модул и в полиартрит движение
Ето още един случай, в който odnosustavnoe движение поради грешка се превръща в полиартрит. Разширение трябва да се извършва само в лакътната стави: горната част на ръцете закован към страни за по-ефективна изолация на страничната главата. Но ако се позволи на лактите да се откъснат от тялото по време на ексцентричната фаза - грешка, направена от много спортисти - вие отново ще участва в движението на раменете.
Трицепс разширения с дръжка въже
6. Не режете амплитудата за по-голяма тежест
Ако вашата основна цел е да се увеличи операционната маса, може да се предотврати неволно друга грешка. Във втория параграф, споменах, че в мускулите може да бъде намалена още след пълното разширение. Важно условие за ефективно стречинг е да се работи с пълна амплитуда, което води до по-добро развитие на мускулите.
В преследване на тегло не можете да видите как дарената амплитуда и започна да изпълнява частично повторение. Частично повторение - добър прием на висока интензивност на обучение, но тя трябва да се използва като добавка към движенията на пълен обсег, а не вместо тях.
Частично повторение често може да се види при лицеви опори трицепс в симулатора и в продължение на горния блок, ако се използва теглото е твърде голям. В този случай, ексцентричен движение фаза спира пред пълни мускулите опънати. За да реши проблема, просто се намали натоварването и да започне всяко упражнение в позиция, в която лактите са сгънати под ъгъл от 90 градуса.
7. Никога не тренира трицепс преди раменните мускули или гръдните
Освен ако не практикуват конкретна програма за обучение, винаги се обучават големите мускулни групи преди малко. От трицепс са относително малки, но от решаващо значение за движението на пейка, те трябва да бъдат свежи и пълни с енергия в момента, когато започнете да сериозно zhimam. Към лег и армията да вземе максималното тегло пейка, просто не е нужно да се обучават трицепс точно преди тези упражнения.
8. Не отпускам лакътя си напълно
Разширение в лакътя ръка изисква пълно удължаване, но не трябва в същото време да блокира лакътя, т.е. го отведе до крайната удължен държавата. В този случай, можете да прехвърли товара от трицепса на ставите. С голям работно тегло и висока степен бихте могли да постигнете ранени.
"Блокиране на всички съвместни трансфери натоварването на мускулната тъкан в ставите, която е контрапродуктивно по отношение на растежа на мускулите," - казва Гилермо Ескаланте, доктор на спортна медицина, професионален треньор. - "Това е не само заплашва да ставни травми, но също така премахва натоварването от мускулите, което е в противоречие с целта на упражнението. Запазете ставите и по-добре интегрирани в работата на целевите мускули, като се избягва блокиране. Вместо това, направете упражнението с пълна амплитуда, но спрете за миг до пълния разширяването на ставата. "