Упражнение чук върху бицепса и brachialis

Hammer флексия представлява един от най-класическите упражнения за развитие на бицепсите и мускулите на раменете. Той помага да се направи обем и релеф си бицепси, както и да се увеличи ширината на предмишницата в кратък период от време. Упражнение е известен също като чук или.

Разполага с упражнения

бицепс къдря с гири или неутрален сцепление чукове влак:

• бицепс;
• brachialis (брахиален мускул);
• brachioradialis (brachioradialis мускул);
• пронаторно Терес мускул.

Разпределение на натоварването на мускулите по време на тренировка.

Едно упражнение помага да се разработи набор от малки мускули. Някои треньори носят сърп до основни упражнения, но това не е съвсем вярно. Разработено от мускулна група е твърде малко. Освен това, движението се извършва чрез действието на съвместно. Поради тези причини, по-правилно да се счита, че изолиран.

Основният плюс на този тип къдрици е, че тя позволява да се увеличи цялостната си мускулна маса на ръцете. развитието на мускулите се осъществява в една сложна, а вие със сигурност ще оценят крайния резултат.

Можете да използвате дръжката има пряко влияние върху това, което мускулите са основният товар. Преди да започнете обучението, моля, обърнете внимание на следните нюанси:

• Колкото по-голяма дланта надолу, толкова по-голяма тежест се пада на brachialis.
• Колкото по-голяма дланите нагоре, толкова повече натоварването на бицепса.
• Неутрално сцепление, когато дланите обърнати един към друг, равномерно зарежда двете от тези мускули.

техниката производителност

Как да направите упражнението? Първо трябва да изберете подходящите гири тегло. Обикновено се препоръчва да се работи с тежест, която ви позволява да извършвате 8-10 повторения.

Ако сте опитен спортист, можете да изберете супер тежка категория за 4-6 повторения, а последните, които да извършват ъпгрейд, за да помогнете на себе си тяло. Но тази практика изисква перфектно усъвършенства техниката на движение. Нарушаването на същата тази техника трябва да бъде умело, разбиране на процеса на мускулите. В противен случай, има голям риск да се получи тревата.

Техника чукове стоящи и място за сядане.

Правилното прилагане на чук къдрици, както следва:

1. След като решите да се зареди, да вземе изходна позиция. Изправи се и сложи крака на ширината на раменете. Поясницата трябва да се образува малка естествена деформация. Уверете се, че позата е достатъчно удобна и стабилна.
2. Заключете лактите в страни на багажника. Погрижете се, че те не се движат напред или назад по време на упражнението.
3. Гири вземат неутрален захват. Неутрално хващане означава, че дланта с гири гледат един на друг.
4. На издишайте, направете повдигащи рамена почти до раменете. Постигане на връх свиване на мускулите. Важно е да се каже, че връх свиването на бицепса идва малко по-рано от четката докосва рамото. Привеждане на горната част на ръката във вертикално положение, като премахнете натоварването от бицепса и го преведете на сухожилието. Ето защо, ръката трябва да бъде издигнат, без да се извежда на предмишницата до вертикално положение. Опитайте се да се концентрира върху изпълнението на упражненията и да са запознати с работата на мускулите. Това е много полезно умение за един спортист. Задръжте горния връх точкови няколко секунди.
5. Спускайте бавно дъмбелите надолу, връщайки се в изходна позиция. Натискането отново направи вдигане на оръжие.
6. Повторете колкото пъти (8-12), да вземе почивка и да направи още 2-3 серии.

Hammer може да се направи седнало или изправено положение, вдигане на тежести едновременно или последователно. Всичко зависи от вашата физическа форма.

Ако тренирате по-горе изглежда твърде трудно, можете да го опрости малко. За да започне да се променя първоначалното си положение. Седнете на пейка, краката му се раздалечат и гърба си изправен. След това опитайте да се повиши гири последователно и едновременно. Обикновено едновременно вдигане на гири е по-лесно, тъй като в този случай е по-лесно да се координира движение.

полезни съвети

Упражнения за ръцете са най-ефективни, ако тяхното въвеждане зависи от редица прости правила. За подобряване на резултатите от обучението, обърнете внимание на следните препоръки:

• Започнете всеки сеанс с подгряващо. Движението на въртене в ставите и мускулите на ръцете енергичен загряване допълнително ще повдигане гири малко травматично.
• Погрижете се, че по време на позицията на подход на гири в ръцете си не се е променила, и всяка следваща възстановяване е направена със същата хватка. Това сцепление засяга разпределението на товара върху бицепса и brachialis.
• Избягвайте ненужни движения по време на упражненията. Накланящо се тяло и лакът нестабилност значително намалява натоварването на бицепс, като по този начин прави по-малко ефективна активност.
• Тренирайте с умерени темпове, и не правят излишни паузи. Сключване на сесията от разтягане на целевия мускул.

Усвояване на чук, по-добре е да не се отпускам ръце до края на дъното. Така мускулите остават затегнати през целия упражнение.

Чукове - упражнение, което увеличава обема на бицепса и му дава облекчение възможно най-скоро. Обединявайки го с други упражнения за ръцете, можете да постигнете невероятни резултати.