Трицепс упражнения като трицепс помпа

Темата на днешната статия как да се изгради трицепс. Ще научите за най-ефективните упражнения за трицепс, особено нейната подготовка и правилата на програмата за обучение на трицепс мускула.

Трицепс упражнения или как да се помпа трицепс

Не оставяйте без внимание и на малките неща, които малко хора казаха, но без които хармоничното развитие на трицепса ще бъде трудно.

Как да се изгради трицепс: база за обучение

Обучението на тези малки мускули като трицепсът е жизнено важно да се спазват два принципа:

• Да се ​​научим да отработите на вторични мускулни групи. Така например, извършване на тесен пейка сцепление натиснете или спадове имате повече растат гърди, а не трицепса. Това е най-често срещаната ситуация.
• Грузия трябва да се научи греди. Дългата глава на трицепса, почти винаги изостава от външното и средното.

За да се гарантира спазването на тези принципи на упражняване оборудване трябва да бъде в основата на обучението. Игрални трицепс тренировка е, че тя е малка мускулна група. При най-малкото недостатъци на товара оборудването ще се разпръсква върху тялото, в резултат на трицепса ще получи по-малко стимулация, и следователно няма да растат. Ще отбележат време.

трицепс анатомия

Трицепс често несправедливо лишени от внимание начинаещите спортисти. Това представлява масивна ръка, защото теглото му е 3.2 ръка тегло.

Трицепс - подкова форма мускул, състоящи се от три греди. Тези три греди в стеснява лакът площ и се превръщат в едно рамо, с помощта на които изпълняват основните функции на трицепс - удължаване рамото на лакътя.

Всяко упражнение на трицепс работи и на трите греди изцяло!

Въпреки това, степента на натоварване въздействие върху различните лъчи са напълно различни. Това се дължи на факта, че tritsepsovye глави имат различни точки на закрепване в горната част на ръката.

Особеността на дълга глава на трицепса е, че горната граница на монтаж е разположен на острието. И за да се вземат необходимите лакът назад, колкото е възможно да се намали дългите греди трицепса.

Медиалния (или средно главата) има кратък и дълъг профил сухожилие. Това създава празнота между страничната видимост и дълги греди трицепс, образувайки формата на подкова.

Поради факта, че средните греди трицепса се намира в близост до лакътя в най-удобното положение, както и всичко, което има широк форма, в светлината на празен ход (светлина работи тегло, загряване подходи) ще работи основно с него. Повишаване на теглото в упражнения, за да помогне на средната странична греда идва. и трицепсите и дълъг лъч се включва при тежки натоварвания.

Основната трудност при хармоничното развитие на трицепса е обучението на дългосрочен главата. И вие трябва да знаете следното за успешното му развитие:

• Колкото повече упражняване на операционната маса, толкова повече работа се включва в дългосрочен глава на трицепса.
• За да се даде възможност на дължината на светлинния сноп трябва да се премахне или да се получи ръката си я направите резервно копие, като пример - френската преса, докато стои.
• За по-голяма стимулация на дългата глава на трицепса раменна става трябва да бъдат включени. Най-простият пример на френската лег, когато ръцете са в първоначалното си положение, леко наклонена към главата. Амплитудата на движение е, че черупката се поставя над главата. раменната става е с постоянно статично натоварване.
• Лактите в близост до тялото, толкова по-дълго на работа на ръководителя на трицепса.
• Дългият главата на трицепс да работи трудно, когато легнало четка (дланите нагоре). По време на наклонения (дланта към пода) голяма част от натоварването носи външната част на трицепса. Като пример - Това разширение оръжие за блокиране на обратен захват.

Ако продължите да правите тъпаци упражнението, смотаняци, а след това рано или късно това ще доведе до нараняване. Затова, направете всички упорита работа в основни упражнения (лицеви опори върху баровете и пейка тесен захват пресата в легнало положение), а след това се пристъпи към odnosustavnym изолация упражнения. Трицепс ще бъдат добре затоплен и предварително уморени. От своя стимулация не е необходимо да бъде огромен травматичен тегло.

Трицепс упражнения

Какви са упражнения за трицепс най-ефективни?

Лег близо захват. И, ако имате възможност да направите това упражнение да лежи на една пейка с отрицателен наклон ефект ще бъде по-висока. Това се дължи на факта, че делтата на тази позиция ще бъде най-малко участват в работата, и в крайна сметка да получите повече трицепс положителен товар.

Това е основен упражнение, собственото тегло, която можете да вземете в това упражнение ще бъде максимума на всички упражнения за трицепс. Направи го в началото на обучението, като не забравяме загрявката и подгряващи подходи.

Ширината на хватката около ширината на раменете. Колкото повече се разрежда с лакти в страни, толкова по-зареждат външните части на трицепса. Лактите близо до тялото по време на изпълнението, толкова по-голям товар върху дълга греда.

Спадове. Също така, основно движение, с която можете да започнете обучението трицепса. Докато работи върху трицепса се фокусира върху следните точки:

• Corpus се опита да запази прав, не се наведете напред.
• Поддържане на лактите близо до тялото на дългата глава на трицепса получава повече товар. Поставянето на лакти на страната на по-голямата част от работата, извършена от външната част на трицепса.
• Най-горната точка е необходимо за постигането на локаут (напълно разширени лактите).

Френски лег. Това е изолиран упражнения, като Тя участва в работата на един съвместен - на лакътя.

Основни принципи трицепс тренировка записва в това упражнение. Лактите по-далеч един от друг, както и на по-наклонено китката, толкова повече работа се извършва извън трицепса. Колкото по-близо лактите са разположени един до друг по време на упражнението, по-голямата част от работата има дълга греда трицепс.

От голямо значение е фактът, който пропусне лента в долната част. Изработване на понижаване на главата, работи предимно дълъг лъч. При спускане на носа или челото - външен греди.

Френски състояние преса или място за сядане. Това е изолиран упражнения. Основната му функция е, че лактите винаги се намира в горната част, и черупката се поставя над главата.

Това създава благоприятни условия за намаляване на дълга греда, която не винаги е достатъчно натоварване. Дори повече, можете да усили ефекта на това упражнение за трицепс, ако продължаваш лактите възможно най-близо един до друг.

Упражнението е променливост. Възможно е да се извърши както до полюс и с тежести (дъмбели или аудио). Опитайте се да се опитаме всички изпълнения и да изберете най-удобните за себе си.

Обратното захващане осигурява още по-ефективно стимулиране на дългата глава

Разширение ръцете на блока. Основното удобство на това упражнение е, че тя се извършва състояние и е много по-лесно да се настройват фино тялото си за по-лесно изпълнение. Друг очевидно предимство е възможността за извършване на различни си Достатъчно (с различни ръцете).

Принципите са едни и същи. Поставянето на лакти на страната - работи върху външната част. Поддържане на лактите близо до тялото - интериора зареден. При работа захващане на кабела в долната опитате наклонено четка, т.е. ставам длани на пода. Такъв живот хакерство увеличава натоварването на дълъг лъч.

Друга отлична възможност да учат в дългосрочен гредата да е обратен захват, когато притисна лактите на тялото.

Програмата за обучение на трицепса

Програма за начинаещи

Ефективно трицепс програма за обучение трябва да включва упражнения също толкова обременяващи трите греди. За начинаещи, фокусът се основава на основните движения. като фактор за растежа на общата маса на дългите трицепс и включва две упражнения:

• Тесен сцепление лег в легнало положение 3-4 групи от 6-8 пъти
• Спадове 3-4 групи от 6-8 пъти

Не забравяйте и за широката загрявката и подгряващи подходи. Добър затопли мускулите и отивам на работа подход.

Програмата е за опитен

Основната разлика между тази програма от начинаещ програма, която по-опитен спортист може да се извари тежък товар. Броят на упражнения и броя на групите има повече. Освен това обучение трябва да включва специализирано елемент върху гредата ремарке.

Тази програма може да се състои от един или два основни движения и един или два изолирани. Казус:

• Тесен сцепление лег в легнало положение 3-4 групи от 6-8 пъти
• Френската преса, докато стои поради главата 3-4 групи от 6-10 пъти
• Разширение на оръжие за блокиране на 3-4 групи от 6-12 пъти

Избор на специфични упражнения от отделни хора. Определете какъв лъч изостава и да направя специализация към него, като добави дясното упражнение.

Какво влак трицепс?

Има три възможности. Първо - обучение на всички бутане мускулни групи в един ден. Например, гърдите или раменете + трицепс.

Ползи. Ще имате достатъчно почивка, а оттам ресурси за растеж.

Недостатъци. Обучение големи мускулни групи, трицепс мускула и уморен. Когато става дума за работата си тегло, ще бъде по-ниска, тъй като трицепс вече не пресен.

Второ - обучение на принципа на антагонистични мускули. Например, спин + трицепс.

Ползи. Трицепс могат да направят упорита работа, защото упражнения на гърба си, че не е уморително.

Недостатъци. По-малко от пълни дни почивка. Трицепс тренировка днес, ден в гърдите програма. В резултат на това не се възстанови до края на трицепса се отново заредена, което ще се отрази негативно на растежа, както и боли резултати в гърдите упражнения. Добив разпространява, доколкото е възможно тези тренировъчни дни.

На трето място. отделен ден за тренировка на ръцете. Бицепс + трицепс.

Ползи. И двете мускулни групи са свежи и готови да работят с големи тежести.

Недостатъци. Необходимостта от разделянето на разделянето, с пускането на един и същи ден за тренировка на ръцете.

заключение

Надявам се, че горната информация ще хвърли светлина върху това как да се помпа трицепса. Сега сте запознати с това, което упражнения са най-ефективни трицепс, какви функции трябва да бъдат взети под внимание, което прави програмата за обучение и как да се обучават трицепс с други мускулни групи.