Тяга видове са, техника производителност
Там не е десетина упражнения за създаване на красиви и здраво тяло. Аеробика или със свободни тежести - тя работи еднакво добре, но изисква по-различен подход. Упражнения с "желязо", а в нашия случай с пръчка, как може сериозно да ви нарани, както и да се увеличи значително резултати. Нека да обсъдим как правилно да се справят с мъртва тяга, за неговите предимства и значение.
Какво е най-тяга? Теоретични основи. Видове тяга
Тяга е един от основните упражнения, които работят с пръчка, или понякога гира тегла.
Извършване пред става снаряд, навежда леко свити в колената, кирки и лифтове на шията, изправяне бавно.
Тяга с пейка пресата и клек е включен в редица класически дисциплини Николов. Правилното изпълнение позволява на стажанта в продължение на няколко месеца, за да се постигнат добри резултати и добре развити мускули. Това е сложен процес, включва повечето мускули в тялото си, по-специално чрез укрепване на долната част на гърба.
Има четири вида тяга ", за да стане", това е класически, "мъртъв", "сумо" тяга и тяга "Trap-подпечатан."
Класически тяга извършва с тясно определен от краката, които едва се докосват на бара. По време на упражнението, по-голямата част от тежестта пада по гръб, краката се движат само в началото, когато възхода на снаряда. Обикновено този вид тяга се препоръчва за спортисти със слаби крака, малък (за дължина) ръце и къси пръсти.
Такава конституция и анатомични характеристики оказват съществено влияние върху оборудването, които не позволяват на атлета дълго, за да запази голяма тежест. Използвайте хватка "заключване", за да се постигне най-добри резултати, когато фалангата на палеца останалата част от реквизита.
За да се сведе до минимум рискът от нараняване, някои спортисти използват карпалния каишки, които придържат прът в ръка. Важно е да се знае, че те не се допускат в конкурса.
Класически тяга
Когато се спускате краката направо Оутс. DIRECT! Няма нужда да се леко podsedat, въпреки че коленете могат да бъдат "меки", която е леко свити в същото положение по време на упражнението.
Този стремеж не може да се използва в състезания на Николов, поради прекомерно количество увреждане, получено от атлетите. Когато един спортист се е навел към снаряда и го взима, той практически не се огъват на крака, че тежък товар върху коленете.
Ако сте начинаещ, да отложат "мъртва притегляне", все още не е овладял класика.
Тяга "сумо" - пръчка с прави крака. Когато е необходимо да раздалечете краката до пръстите на краката едва докосват палачинките, и винаги да си изправен гръб.
Това стои най-трудните зарежда мускулите на краката, поради което се препоръчва спортисти с ниска облегалка и дълги ръце.
Румъния става - много популярен упражнение в двамата мъже, както в женските среди, тъй като Той работи много осакатявам - бицепс. Настройте лентата подкрепи при височината на средата на бедрото. Хванете щанга прав дръжката на врата на разстояние малко повече от ширината на раменете. Дръжте коленете си в малко по-свито положение. Вдишайте, свита в кръста и да започне да свали височината на височина от средата на пищяла. В това движение на таза е прибран като при изпълнение на тяга. Без да се спира в долната точка на упражнението, започнете да се оправям.
румънската тяга
Thrust "Trap-печат" не е много в противоречие с класическата техника на изпълнение. Основните разлики - краката са поставени добре, буквално докосва палачинките и ръцете, държащи врата тесен захват. Това улеснява финалната фаза на упражнението (понижаване на снаряда) и дава възможност на атлета да се вдигне по-голяма тежест.
Основните мускули, участващи
Тяга скрит мотив се препоръчва от всички треньори като основен стимулатор на растежа на телесно тегло, заедно с пейка пресата и клякам. Когато се изпълнява работи почти ¾ от всички мускули, най-вече: монтажници, задните части, бицепс, мускули, бедрата, гърба, лактите и на трапец. Посоченият по-горе "мъртва Rod" също натоварва прасците, което им дава максимален товар, както и горните задните части.
Основните мускули, участващи с тяга
Загряване при извършване на тяга
Във всеки спорт, да бъдат внимателни, ако не искате да се нарани. В никакъв случай не може да бъде пренебрегната в загрявката преди тренировка, особено когато са само началото. Дори и така познат ни работи изисква месене крака до колкото е възможно повече, за да се намали рискът от разтягане или счупване.
Основни упражнения с черупки се нуждаят както от загряване и защитна мрежа. И ако се извърши без грешки - това е първият стълб, на който се основава бъдещата си успех, тя е втората тренировка.
Загряване с малки тежести
За да започнете да се месят в ставите и да прави упражнения. Направи десетина писти, "мелницата", каша китките, лактите и раменните стави. На следващо място, подгряване на сухожилията в долната част на гърба, за да се избегнат разкъсвания и навяхвания.
Отлично разтягане ще се затопли един.
Прекарайте няколко подходи тяга с малки тежести или с празен подпечатана, а след това постепенно да увеличавате натоварването. Важно е също така да се направи упражнението бавно, бавно.
Техника класически тяга
Правилното изпълнение на упражнението - ключът към успеха. За да се избегне нараняване и постигане на резултати, следвайте този план:
обучение
Получаване преди тяга
Идете на бара и поставете краката си на ширината на таза. Важно е правилно да заеме позиция, че теглото се разпределя равномерно във всички групи мускули. Често начинаещите се оказва, че мускулите на краката се натоварват повече от спин. Какво ще кажете за местоположението на чорапи, защото не съществуват фундаментални различия. Те са обикновено ъгълът се избира индивидуално, в зависимост от това как е по-удобно да вдигнем летвата.
Сега нека да поговорим за обувки за тяга. Типичен обувки за бягане, не се вписва. Маратонки или някакви други равни обувки предпочитани, което позволява по-лесно да се поддържа баланс и предотвратяване на претоварвания, които водят до появата на болки в гърба.
Акцентът е поставен върху петата, така че няма наклон назад или напред. Когато започнете да се вдигне на черупката, не отпускам колене рязко и веднага. Еректилна трябва да бъде бавно да се избегнат наранявания.
местоположение
Ако поставите врата далеч или прекалено близо до краката, а след това рискувате увреждане на гърба. Трябва да стои в черупката, така че той едва докосна долната част на крака, както и по време на упражнението се почти се подхлъзна на краката. Вярна, буквално симетрични етапни краката ще ви донесе най-добри резултати.
Symmetrical настройка крак пръчка малко отношение на пищяла
Без огъване коленете си, по-ниски тялото надолу и постави ръцете си на бара, така че коленете са били вътре (на разстояние от около 40 см). Дръжте ръцете си в съответствие позиция. Вдигането на летвата, винаги я държи в изправено положение и да не се огъват.
Що се отнася до дръжката, а след това всичко е стандарт. Винаги използвайте наклонено сцепление, т.е. дланите надолу и не прибягват до raznohvatu. Последно използва рядко и само в състезанието.
Правото видове захват в тяга
Раменете трябва да бъдат леко вървят напред за бум линия (представете си, че ако остриетата обхванати бар) - това ще помогне за равномерно натоварване на раменната става. Главата и шията в неутрална позиция, изглежда да бъде насочен напред.
Местоположение на части от тялото на тяга
Като начинаещ, донесе на правилното място, за да автоматизма на празен грифа. Вземете макар и седмица, но усъвършенствате техниката до съвършенство, за да спестите време по-късно. Не се препоръчва да се използва голямо тегло в ранните етапи.
Възходящото движение на
Преминете към първия подход, серията веднъж завърши с местоположението. Ставане от снаряд, изправете гърба си и ръцете. Спускайте бавно себе си, без да се губи правилната багажник и заеме поста.
Преместването в deads
Техника тяга
След като лентата на разстояние от земята, почивка краката си малко по-силна и да ускори възстановяването. Крака трябва да бъде изправено и в същото време с една единствена сила. Не се опитвайте да дръпне на тежестта назад от отвесни сила. Бране на черупка, се огъват на долната част на гърба (но не прекалено много) и плъзнете острието обратно.
Горна позиция тяга
Премести надолу
Намаляването на теглото не започва с огъване коленете и бедрата обратно към фактуриране - това ще ви помогне да разчистят пътя за пръта без да позволим това докоснете коленете. Спуснете бара на позицията по този начин коленете, а след това да започне да се огъват коленете си. Спуснете лента, за да бъде като непрекъснат процес, а не ускоряване и гледане на гладкото движение. Не по-малко от 2 секунди, вие трябва да похарчите за връщане към първоначалното положение, тъй като глупаци могат да доведат до нараняване.
Намалете бара, да отнеме няколко вдишвания (без да се променя позицията) и да продължи с подхода. Брой на асансьори в момент, определен за себе си достатъчно колко е силен.
Тяга за начинаещи
По-рано в статията се споменава, че не само основните упражнения с желязо, но като цяло всеки спорт може да нарани. За първи път в залата, повечето от които са новодошлите отиват в крайности. Някой веднага изтече на травматичното симулатора и упражнения с неправилно и вредят на здравето, а други заемат аеробни упражнения, или гири или отлепят с тях в продължение на седмици или дори месеци. Но истината, както знаем, в средата.
След като в стаята, тя е най-подходяща за начинаещи, за да се намери треньор, който е рисувал програмата си и оценява възможно първоначалното тегло от външния му вид. Ако няма такава, и не можете да попитате за съвет, трябва да се запознаете с правилната техника на съответните източници. Това се отнася и за тяга. Той може да направи един новак, но само с малки тежести или празен печат. Няма от какво да се срамуваме, защото само правилната техника може да донесе добри резултати. В противен случай можете да се наранят само.
Тяга за момичета
Заслужава ли си момичетата да направят тяга? Много от представителките на нежния пол да заобиколят симулатори с големи тежести, като например лег и става, като се има предвид от тях да бъдат изключително мъжки упражнения. Очевидно е, че това е просто заблуда. Тяга, както и коремни преси, работещи на мускулите на гърба и долната част на тялото, включително и на краката и задните части.
Всички видове тяга в различна степен са свързани бедрата, задните части и долната част на гърба. В зависимост от изпълнението на оборудване, в долната част на тялото, може да се даде по-голямо натоварване, което прави тяга в един ред с клекове. Имайте предвид, че не е необходимо да се ангажират тяга, когато проблемите с гърба. Говорете с Вашия лекар и треньор, преди да премине на тяга.
Трябва ли застраховка и колани?
Платнени колани за тяга
Ако го направите само за себе си и не планира да отиде на конкурса, застраховката вероятно нямате нужда от него. колани които обикновено се използват от спортисти в турнир, което позволява да се повдигне големи тежести. Но обикновените стажанти е важно първо да се извърши упражнение правилно, така че да не бъдат наранени.
Предпазен колан за тяга
От друга страна, една и съща клек, тяга изпълнение изисква двама души. Ако грешната техника, остра болка или други форсмажорни обстоятелства ситуацията, винаги можете да се откажат от длъжността, за която не е нужно да се страхуват.
Техническата страна на тяга. съвети за грешки
- Не започвайте без загрявка упражнения. Прекарайте най-малко 5 минути, за да се затопли на мускулите да се избегнат наранявания.
- По принцип, хората с лоша обратно забрани тяга. Но понякога работата се допуска с ниско тегло и колан, който е леко намаляване на риска от потенциална вреда и да се намали натоварването на долната част на гърба.
- Ако вече сте обновен до по-големи тежести, че има смисъл да се използва тебешир до врата не се измъкне.
- Ако шията не е с резба на краищата, е необходимо да се постави на ключалки, за да по време на упражняване на палачинките не са прехвърлени. Поради това, че може да загуби равновесие и падна бомбата, получена по този начин стречинг.
- Да не се правят резки движения, работи в съответствие с инструкциите.
- Вслушайте се в съветите на редовните залата, особено треньор. Инструкции за Интернет - това е добре, но понякога е по-добре да се види веднъж, отколкото да четат десет пъти.
заключение
Сега, че знаете как да направите тяга, неговите предимства и важни точки. Работа с основните упражнения, можете да постигнете най-голям успех и бърз растеж на мускулна маса, ако го направя така. Никой друг упражнение, с изключение на прът, не давам тези постижения с обща видима простота. Следвайте указанията и съветите на тази статия, за да се избегнат наранявания и да прекарват време с ползи.
Не пропускайте да прочетете за него
- Извършване на тяга без грешки: 5 обикновени акции
- Аз мъдро тяга сумо!
- Мъртво тяга на прави крака
