Тяга тяга правилно, техника производителност

Тяга - упражнение, което включва почти всички мускули в тялото ни. Тежестта, която е необходима, за да се вдигне най-тежката от всички упражнения и отговор на това натоварване - увеличаването на силата и масата като резултат.

Тяга техника за изпълнение

Правилното тяга: изчерпателно ръководство

Тяга - упражнение е много енергоемко. Тя включва, в следните упражнения механиката: натиснете крак, преразтягане на мускулите на гърба (лежи на Fitball - тазът и краката все още работят в динамиката на пряк гръбен), класическа преразтягане (всички тазобедрена става мускули разтегателен и прасците), прибиране на краката симулатор за седалищните мускули, обучение на предмишниците, набирания, свива рамене и вдигане на щанга бицепс.

Впечатляващо! И всичко това с едно движение. Нека да разгледаме как да извлечете максимална полза от това упражнение и не се нарани.

Какво трябва да знаем предварително

За да овладее правилната техника, което трябва да бъде достатъчно гъвкава. Обърнете внимание на следните ставите и мускулите: ахилесово сухожилие, прасците, бедрата, както и в резултат на бедрените мускули. Отделете време, за да се развива гъвкавост най-малко един месец, в противен случай рискът да се научат грешна техника откаже от които по-късно ще бъде много трудно.

Уверете се, че гърба ти е наред. И сега, веднъж завинаги да се помни - гърба изправен по време на упражнението, талия естествено се огъва и да направи най-напрегнатите във всички фази на движение - това е аксиома. Уловете само на шийните прешлени. Гледайки напред, а пред вас помага за запазване на гръбнака прямота. След като по-ниски брадичката, долната част на гърба закръглена. Фиксиране в гръдната област се постига чрез издуване на гърдите напред.

Прав обратно по време на изпълнение на тяга

В това упражнение изпълнява с бавни темпове, за да ви възможно най-много фокусирани върху областта и не е претоварена опасни товари кръста. Това е и най-взискателния упражнение. Отнасяйте се с най-голяма сериозност. Напредъкът непрекъснато наблюдение на изпълнението на качеството и увеличаване на теглото много бавно.

Извършване тяга: Получаване и начална позиция

Бъдете сигурни, да се направи обща тренировка. като се обръща специално внимание на коленните стави и долната част на гърба. Винаги следвайте първия подход с празен бар - ще помогне на мускулите да се помнят механиката на движение и след като те стопли в динамиката на физически упражнения.

Извършва deadlifting само стандартни палачинки диаметър (палачинки имат диаметър от 20 кг). По този начин, Вие се започне с тегло от 60 кг. Ако смятате, че е трудно за вас, използвайте палачинката удобно за вас тегло. Въпреки това, да ги поставят под нещо от тях (същите палачинки) на пръчката е на същото разстояние от пода, както обичайните лешояди.

Използват се стандартни палачинки с диаметър

Никога не откъсне петата от пода, и не поставяйте вашето тегло на пръстите на краката с щанга. В подножието трябва да бъде здраво по земята по цялата му повърхност. Обувките трябва да са тънки и с твърда подметка. Спортни обувки за предпочитане маратонки.

Крака ширината на раменете или малко по-тесни. Чорапи или разведена или успоредно една на друга. Трябва да намериш за себе си удобна ширина на стъпалото и развъждане на чорапи, в която ще направите упражнението технически правилно. Аз ще кажа, че на този фактор зависи много. Само една малка разлика в позицията на краката и ходилата може значително да подобри упражнение техника.

Позиция на краката, преди да извършвате комплект

Дръжката на бара, в който един ръцете си леко по краката в най-ниската точка, но не пречат по време на движение. Такава фина настройка е важно за разпределение на натоварването равномерно между мускулите на краката, гърба и glutes. Вашата задача е да ги заредите еднакво, без да се пренасочва вниманието си към някой от тях. Вие не трябва да бъде напълнен отпред или през кръста. позиция на тялото трябва да бъде стабилна и постоянна. Центърът на тежестта трябва да премине през петата, а не чрез чорапите.

След като овладял тази упражнения биомеханика премахнете негативната товар на гърба си и коленете и да направи изпълнението на тяга безопасността. Крака винаги трябва да се поставят под врата на бара и си отиват напред около половината от дължината (пищял почти докосва грифа). Ако лентата не трябва да стои далеч от краката - в началото на движението просто плъзнете напред.

позиция на ръцете е почти вертикална в целия диапазон на движение

За да направите до врата е необходимо само наклонено сцепление (нормален захват, когато четири пръста на върха, голям отдолу). При използване на raznohvata възниква отрицателен въртящ момент, който може да нарани долната част на гърба в следствие на неравномерното натоварване. Опитайте се да не се използва каишката. Укрепване на захвата отделно упражнение, тъй като често е съмнително напредък в тяга се дължи на факта, че на врата само се изплъзне от ръцете си под тежка категория.

Нанесете винаги на разположение, магнезий или креда, когато се работи с достойни тежести. Трябва да добавя, че краката трябва да бъде поставен точно на същото разстояние от врата. Отново, товарът е балансиран. Цялата настройка следва да стане задължително за вас. Научете стойността си с малки тежести и след това да работят усилено. Ние сме в началото на учат да ходят, след това ходи.

Как да тяга: Lead техника упражнения

Изправи се и се поставят на краката и шията правилно по отношение един към друг. Дръжте ръцете си от двете му страни в изправи позиция до долната дясна може да отнеме до грифа. Мощен вдишайте и задръжте дъха си. Заключете обратно (талия и обтегнати провисвания) и доказуемо превъртете надолу, докато ръцете ви докосват полюс. По-надолу се дължи на огъване на коленете и тазовата прибиране, с центъра на тежестта да минава през петата.

С това, без да се намали теглото - Вашата задача е да поеме поста веднага от първия път, да не се губи напрежението в мускулите на тялото. В най-ниската точка на басейна трябва да бъде много по-ниска от раменете си чрез огъване на краката. Скръбта докосне пищялите. Увеличението е за сметка на мускулите на краката и гърба, и нищо друго. На фигурата по-долу на първа позиция показва, че тазът да е твърде понижава, втора позиция - таза значително повишени и сте склонни да предаде на трета позиция - най-добрата позиция.

Позицията на таза на дъното

Ако се опитате да повдигнете тежестта поради сила само краката, тазът се издига високо, краката ще се изправи, тя ще се превърне в опасен вариант мъртва тяга, които ще бъдат залети от мускулите на гърба. Ако, напротив, да се опитате да се изправи от силата на гърба, има чудовищно натоварване риск кръста и издърпайте тегло, освен ако не е много малък.

Ъгъл на деформация на краката си зависи от дължината на крайниците и гръдния кош. Човекът е, например, дълго тяло и къси крака, ще трябва да се огъват краката повече от един човек е с дълги крайници. Какво мишена? Скръбта по време на цялото движение трябва да се плъзга по повърхността на краката си, и проекцията тя трябва да мине по средата на стъпалото. Коляното ъгъл флексия и наклон на тялото стоим тази траектория.

Корекция на траекторията на тяга

По време на цялото движение се помни, че позицията на главата, раменете и таза трябва да остане непроменена по отношение един към друг.

подемна техника

Повишаването на тяга трябва да започва с това как да се извърши вертикална Shraga. В посока нагоре, отрежете трапецовидния мускул. Такова искане е само определя на гърба, но не се разделят на бара от пода. Sight водят напред, но не и до.

Осъществяване покачване си представите, че правите преса крак (не на платформата и на пода, на която щанда), със сила натиснете петите в пода. Това налягане трябва да бъде равномерно и симетрично.

След като лентата е достигнал коленете на ниво - представете си, че изпълнява преразтягане - започне разширение в тазобедрената става. Трябва да има и силен дъх и ускорени вдигане на тежести.

Не позволявайте на ход пръчка далеч от краката си, тя трябва да се плъзга върху тях по време на цялото движение, и спаси почти вертикална траектория. В противен случай, ще бъде много, за да наведете напред или обратно кръг обратно.

Плъзнете лентата в краката си

Горна място - изправен гръб, талия провисвания

Основната част от работата и ефекта на тяга са намалени до правилните понижаване на бара право надолу. Това движение трябва да се проведе в колкото е възможно повече вертикалната равнина с средата на крака си. Основната цел се понижава - десен кръг коленете, но не и отстраняването на ръцете напред и да накланяте тялото, което се постига чрез огъване на тазобедрената става, а не на кръста.

Този наклон трябва да бъде такава, че щангата е закръглена коленете не отиват далеч от долната част на краката - така засегнат долната част на гърба. Шината трябва да се плъзга по долната част на крака (просто ги докосва).

Намаляването на теглото на бавно и контролирано от

Излишно се понижава, главно поради силата на крака (огъване коленете) и прибиране на таза назад. Tilt тялото, ние само да стои известно движение траектория пръчка.

Спуснете се бавно и под контрол. След прът е преминал колене, продължават своето коляно, до момента, в областта на шията докосва пода. По време на тази фаза след запази най-близо до пищялите, премахване на негативното натоварване до кръста.

Внимателно почукайте етаж палачинки и без смотаняци и релаксация бавно възстановяване старт.

Още няколко съвета

• Опитайте се да се облича в бар заключва. Палачинки могат да бъдат изместени по врата, като отбиване на пода, и ще загубите симетричен товар върху тялото си.
• Спуснете бар-трудно, отколкото на осведомеността. Обърнете специално внимание на скоростта на изпълнение - с бавни темпове и максималната концентрация на техниката - това е ключът към вашия успех в развитието на тяга.
• Заредете при повдигане и спускане трябва да са симетрични. Не поемат тежестта на тялото върху пръстите на краката или от едната страна на тялото повече от другия. Не позволявайте на шията свободни да "ходи на двете страни."
• Мощен дъх в горната част на холдинга за движение и дъх по време на спускането. Мощен издиша във възход.
• Да не се правят "на каросерията" от пода. Род може да скача асиметрично, а вие се нараните.
• Никога не изпълнява тяга към пълен провал, не работят в принудителен или негативи. Последни итерация по-добре да оставите за себе си.

заключение

Прочети други статии в блога на знанието.