Тяга - извършване на уреди, видове грешки и съвети

Тяга - основно упражнение за набор на мускулна маса и един от трите основни дисциплини на вдигане на тежести, заедно с zhimom от гърдите лъже и клекнал. Когато се извършват по работа участва цялото тяло, но по-голямата част от товара се предположи, гръбен, задните части и мускули осакатявам.

Тяга добре развити мускули, най-важното - да се спазват правилната техника. Това ще гарантира добри резултати и да се избегне нараняване - защото те включват работа с големи тежести.

Също така трябва да се има предвид, че тяга има противопоказания, при които е по-добре да не го включи в програмата за обучение.

основните правила

Има две коренно различни версии на упражнението.

1. Фитнес оборудване - се използва в културизма, когато целите на обучението са в мускулите и обем на мускулната маса. Извършва 6-10 повторения на серия.
2. Мощност оборудване - използва от спортисти, Powerlifters, които искат да се развиват максимално силата на мускулите. За подходът е изпълнен до три повторения.

Фитнес оборудване включва няколко изпълнения на проекта, всеки от които дава възможност на атлета да се премине към обръща внимание на една или друга група мускули. В вдигане на тежести, такова разнообразие не е така, защото всичко се свежда до една и съща цел - да се направи възможно най-голяма тежест, без да се нарани.

Тяга трябва да се извършва от дъното нагоре - в началната позиция на снаряда е на пода (за първото повторение в комплекта), или се държи точно по пода (за следващите повторения) и спортист, се наведе, провеждане на шията с ръце. Той се простира на тялото, като издигат снаряд, и след това се спуска към първоначалната си позиция.

Някои културисти правят по различен начин - като се започне позиция за тях е изправено положение с щанга, с упражняването те понижават натоварва на пода, след това се върнете тялото в изходната позиция. Когато се работи с малки тежести по този начин до известна степен, например, обаче, след повдигач се движи до сериозни тежести, става опасно и неефективно. По-добре просто да свикне с правилната техника, прави упражнения нагоре.

Тяга с дъмбели

В културизма, тяга не може да се извършва само с пръчка, но с гири. По отношение на оборудване и работещите мускули този вариант на практика е без значение. Тя ви позволява да разнообрази подготовката на спортистите, които уморен работата на стълба. В допълнение, той може да извърши всички в къщата, един от черупките, но са подходящи гира тегло.

При извършване на deadlifting гири трябва да сме по-стриктно спазва техника, отколкото при работа с бар. Необходимо е да се поддържа баланс и да запази огъване в кръста, ръцете - падащото перпендикулярна на пода, с тегла трябва да се намира не в предната част и от двете страни на краката.

Подготовка за изпълнението и първоначалното си положение,

Помислете за класическата версия на техниката за упражнение се използва от културисти. Първо трябва добра загрявка. Ако започнете да се упражнява, не предварително затоплена, да се работи с максимално натоварване не работи, тъй като това е пряк път към нараняването.

Загряване може да включва:

• Работата по кардио - бягаща пътека, велоергометър един, елипсоид, и така нататък, добър избор е машина за гребане;
• Скачането на въже;
• Тяга с празен подпечатан с бързи темпове;
• лицеви опори;
• Няколко подхода с малки тежести. във всяка следваща серия е необходимо да се увеличи масата на снаряда, и по този начин постепенно се доближава до работа теглото.

Интензивността на тренировка и на товара трябва да бъде избран така, че да не води до умора - тази част на упражнението е да се затопли тялото и да причини прилив на енергия.

След загрявката трябва да бъдат пуснати на достатъчен размер на мястото на зала отстраняване от него гири, палачинки и други чужди тела. Намира се в центъра на клавиша за интервал, което трябва да тегло, което трябва да се приближи към него, към долната част на крака се намира в непосредствена близост до бара. Краката трябва да са успоредни на малко по-тесен от ширината на раменете.

Наведе се леко напред и седна, че е необходимо да отнеме до врата, така че дланите са поставени широки бедра и се огъват на гърба на талията. Раменете трябва да бъдат директно върху печата.

опции дръжки

1. Основата е захващане отгоре. където палмово Времетраене разположени тягата обратно. Рискът от нараняване в този случай е сведена до минимум, но някои от тях изглежда неудобно, така че как да се задържат на върха на дръжката на врата, когато се работи с големи тежести, за да ги превръща в истински проблем. За да се опрости задачата, можете да използвате въжетата, покриваща гърлото и се фиксира върху китките.
2. Друг вариант - използвайте опцията shtangistsky сцепление на върха. може със сигурност да проведе тежка черупка без използването на допълнителни устройства. За да се вземе на шията, така първо трябва да се покрие с палец от дъното, а след това на показалеца и безименния пръст отгоре, поставяйки ги на върха на голям. След това, четката се превръща от хоризонтално положение на вертикалния работен, и може да започне да изпълнява тяга. На първо място, това изглежда неудобно сцепление, но наистина просто трябва време, за да свикнете с него.
3. Някои спортисти също използват raznohvat, в която едната ръка лежи на върха на шията, а другият го подкрепя от по-долу. Много държа на врата на бара по такъв начин по-лесно от горния захват, но този вариант - най-лошото, тъй като различните позиции на ръцете води до асиметрия на тялото по време на тренировка. В резултат на това мускулите на дясната и лявата страна са натоварени неравномерно.

За да избегнете това, при изпълнение на статива с raznohvatom определено трябва да се редуват положение ръка - първо дясната ръка държи върха на шията и долния ляв ъгъл, а след това обратно. Също така, когато се използва raznohvata увеличава риска от нараняване, по-специално - увреждането на рамото на лакът разположена напред. Извършване упражнения с хватката на върха е за предпочитане.

техниката производителност

Необходимо е да поемете дълбоко въздух и издишайте бързо, но внимателно, изправете краката и тялото, вдига летвата до бедрата. В крайната точка на движение на острието се събра и фиксирана позиция дълго. Избягвайте идиот в началото на движението, скоростта на вдигане на тежести трябва да бъдат еднакви в цялата амплитуда.

Спуснете лента на пода трябва да бъде гладка, като същевременно се запази пълен контрол върху него. Движението започва с тазовата прибиране. Първо, трябва да се наклони на тялото, и след Род проведе колене и изкривяване на краката в коленните стави.

Защо тяга

Повечето начинаещи предпочитат да се фокусират върху ръцете и гърдите. В същото време обучението на краката и гърба, те се избегне, да ги обмисля по-малко важно за себе си, и да ги тренира упорито. Все пак, това е напълно погрешно.

Упражнения на краката и гърба мускулите трябва да бъдат включени в обучение и тяга тук - един от основните движения. редовното й изпълнение ще постигне няколко цели:

• Благодарение на укрепването на гърба и краката могат да работят изправяне и кът с големи тежести, почти без риск от нараняване, и по-специално, намалява натоварването на гръбначния стълб, когато разработен дължината на мускула;
• Тяга - тежки физически натоварвания, участващи голям брой мускулни групи, и това е мощен метаболитни реакции в резултат дори на мускулите не участват в нейното изпълнение, като например бицепса ще растат по-бързо;
• Тялото ще се развива в пропорция, която се дължи на тяга може да се избегне забавяне мускулни групи на краката и гърба.

участващи мускули

Тяга - движение, което дава на товара почти всички мускули. Някои от тях са пряко отговорни за повишаване на снаряда, а останалата част да се стабилизира положението на тялото. По-голямата част от работата, извършвана от:

• Хип adductors;
• прасците;
• Глутеалната мускулатура;
• Дълги мускулите на гърба;
• Latissimus гръбен.

Често срещани грешки

Тяга - това упражнение с високи натоварвания, и то трябва да бъде направено в правилната техника. сведе до минимум възможността от нараняване. Също така, добре организирана машини - ключът към ефективно проучване на целевия мускул.

Неправилно спиране крака

Осъществяване класически мъртва тяга, крака по-добро място, така че разстоянието между стъпалата на ширината на стъпалото равен на единица.

Неправилната настройка на ръцете

Четка при извършване на класическата тяга трябва да бъде поставен малко по-широк, отколкото на бедрата, а не прекалено близо и не е твърде широк. Ако сложите ръцете си по-близо един до друг, те ще се изстърже колене.

извиване на гърба

Най-опасната грешка, поради което натоварването на гръбначния стълб неправомерно увеличен. В резултат на това, можете да си нараните гърба на обучение, или за няколко месеца или години, за да направят сериозни проблеми в гърба. По време на цялото изпълнение на движението, че е необходимо да се поддържа огъването на гърба, а след това всички мускули на гърба ще бъдат в правилното тон.

Непълно удължаване на ръцете

Когато за повдигане и спускане на оръжие снаряда, за да се запази колкото е възможно повече се изправи, така че те виси свободно надолу. Някои от тях са малко по-свити лакти, но в този случай по-голям товар са бицепса, които са по-добре от най-изолираните от работа.

преразтягане врата

Няма нужда да се връщам назад главата си назад в състояние да тегли щангата неприятно, освен това, съществува риск от нараняване горната част на гърба. Първоначално становището се изпраща към пода с 2-2,5 метра напред, в горната част - право напред. За да спечелите техника може да бъде закрепена под брадичката на гумена топка с диаметър от около 10 см.

Работата с прекомерни тежести

Много спортисти, участващи в залата, нетърпеливи да впечатли на другите и претоварени бара. Въпреки това, за това, не трябва да бъде - щанд оборудване е много трудно в този случай, но вероятността от нараняване се увеличи.

Видове тяга

Линк към очертае печат

Тази опция е същата като на класически, разликите в технологията там. Използването на примката на врата ви позволява да работите по-ефективно насочване на мускулите, като по-добро натоварване. Също така по време на сцепление с тази черупка е по-малък риск от нараняване.

Линк сумо включва широка позиция, те трябва да бъдат разположени по такъв начин, че стъпалата са били близо до палачинките. По-голямата част от товара вземат на бедрото.

мъртъв Род

Друго име за упражненията - мъртва тяга с прави крака. Благодарение на неговото изпълнение извади на седалищните мускули и сухожилия, т.е. прасците. Крака, когато извършващи тяга трябва да са почти прави, по време на подхода, които трябва да се запази и малко свита на колянната става. Жилища изправя с работа на мускулите на гърба, мускулите на краката не са намалени и не се отпуснете, но има голяма напрежение.

Препоръки за избор на вид тяга

Избор на форма на дейност, зависи от това, мускулите трябва да се съсредоточи. Тъй като фитнес техника включва доста голям брой опции, с помощта на тяга да тренирате и на краката и гърба.

Вие също трябва да се вземе предвид степента на физическа годност и анатомични характеристики. Например, един начинаещ е по-добре да се обърне внимание на проекта от печат на контур, а не Direct. Класическият вариант е предпочитан за притежателите на кратко ръка и слабо развити крака и издърпайте сумо - спортисти с дълги ръце и долната част на гърба.

Болки в гърба след тяга

След упражнението може да се появи болка в гърба. Първата възможна причина - грешна техника. Най-често води до проблеми с извиване на гърба по време на подхода, в такъв случай трябва техника корекция. За да направи по-лесно да се натрупват желаната траектория на движение, по-добро време, за да преминете към малки мащаби.

Също така, може да се появи болка, поради липса на загряване, след това е необходимо да се включат допълнителни упражнения - по-специално, да започне да направите, преди преразтягане сцепление. Друга възможна причина - по-слабо развитите мускули лаят. В този случай, в продължение на няколко месеца, за да се откаже от проекта и за укрепване на гърба екстензори, пресата, косите коремни мускули, а след това се опита да се върне на щанда в програма за обучение.

Въпреки това, най-добре е, ако имате болки, за да се провери, най-информативен е магнитен резонанс. При констатиране на херния, издатини, а на други проблеми в гърба трябва да се консултирате с лекар. Най-вероятно от тяга ще трябва да бъде изоставена напълно.

Какво може да замени тяга

Ако има противопоказания за тяга, тя може да бъде изключена от програмата за обучение, заменяйки по-нежни упражнения:

• Огъване на крака в симулатора - основните изолация упражнения, за да тренират прасците;
• Задни части упражнения клякам;
• За проучване на мускулите на разтегателен на гърба са подходящи преразтягане.

В културизма тяга не е незаменим движение, много влак, без да го постигне и отлични резултати. Не трябва да правите това упражнение, ако имате проблеми с гръбначния стълб, в резултат на това те значително се влоши.

За да започнете да се развива по-добре това движение с опитен наставник. Дори начинаещ спортист знае всички нюанси на тяга техниката, че не винаги е в състояние да разберат всичко е направено правилно, докато очите на треньор с опит веднага забелязва недостатъци.

Тяга носи добър резултат само когато се работи при пълен капацитет с големи тежести. Въпреки това, в този случай, това е изключително трудна задача, която не се нуждаят от всички. За да го включи в програмата за обучение и да се постигне по-добър ефект, е необходимо не само да имат здрави гърба и долната част на гърба, но също така имат висока мотивация.

Дори и с правилна техника и добро състояние на гръбнака с течение на времето се превръща може да предизвика проблеми. Преди да можете да го включите в обучение, трябва да се замислим, дали да го направя. Намери отговора на този въпрос ще помогне на опитен треньор и добър лекар. Защото, ако искате всички мускулни групи, участващи в статива, можете да работите други упражнения, за някои най-добрият вариант би бил отхвърляне на проекта.

Налице е добър компромис вариант - да упражнява всеки 2 или 3 седмици. може да се поддържа в добра форма с помощта на други упражнения в интервалите между сесиите на постурални мускули на гърба и краката.

Това са всички основни неща, които трябва да знаете, преди да включите тяга в програмата за обучение. Изберете подходящата опция упражнения, работят в правилната техника и с максимална ефективност, а не себе си пренатоварване и слушане на тялото си, упражнения редовно - и резултатите са сигурни, че ще се насладите на обучение.