Стречинг упражнения или мускулите растат голям и много голям

Добър ден на всички начинаещи и активно продължава!

Днес ние гледаме на това явление като разтягане и по-специално, да анализира сложни упражнения за разтягане. След прочитането на статията ще научите полезни, отколкото potyagushki мускули какви грешки са направени в тяхното прилагане, както и най-важното, как да трябва да се отпуснете мускулите.

Така че, всичко залепени на син екран, ние започваме.

Разтягане на мускулите, което до какво и защо?

Според статистиката, по-голямата част от хората, които посещават фитнес зала / фитнес съоръжения, правят несъзнателно. Т.е. Те са заредени в ежедневната си програма за обучение на мозъка и да го завърши на автопилот. Поради факта, че основният бич на съвременното общество - пълна липса на време, обикновено е прелюдия към различни тренировки. изстиването и разтягане на мускулите, времето не се дава. И наистина, защо да губите ценно време за някои специални упражнения - упражнения за разтягане, защото на този мускул не е точно растат, а всеки знае, че. Тази философия е характерно за повечето от trenazherschikov и фитнес дами. Нещо повече, аз съм непрекъснато й се сблъскат в люлеещия си стол. Дали това е правилно и какво място трябва да заема "спомагателни", ще говорим по-нататък.

Ако някога сте гледали обучението на професионални културисти (макар и чрез YouTube). вероятно сте разбрали, че те имат много внимание, за да се коригира "претакане" в процеса на обучение. Това означава, че те изпълняват различни дърпа упражнения, които на пръв поглед нямат нищо общо с културизма. Така че, защо се случват тези неща? Може би знаете Profikom тайна, тайна? по-вероятно, отколкото не.

Така че, стречинг (разтягане) - набор от специални упражнения, насочени към развитието на мускулната гъвкавост и подвижността на ставите.

Основните видове стречинг са:

• статично - разтягане на мускулите до определен момент и задръжте в това положение;
• ЛНЧ разтягане - разтегнете и сгъстяване на мускулите;
• пасивен - помага партньор (участва) в участъка;
• активен - разтягане без чужда помощ;
• балистични - вие се използва подскачащи да принуди мускулите до по-дълбоко напрежение;
• динамичен - разтегнете мускулите в контролирана движение с увеличаване на скоростта.

За първи път, използвайте само статичен оглед на разтягане.

Основните предимства на мускулна разтягане са:

• увеличаване на гъвкавостта, мускулната сила и издръжливост, подвижността на ставите, обхват на движение, тялото чувство за контрол;
• увеличаване на циркулацията чрез изпращане на кислород към мускулите и кръвта;
• изграждане на мускулна маса и сила на разтягане на фасция (съединителната тъкан, покриваща мускул, сухожилие, нерв и костта).
• намаляване вредите (ускорява заздравяването) и болка в мускулите,
• отстраняване на мускулите и ставите сила (терминали). мускули еманципация;
• притока на кръв помага да се промият отломки и настроението мускулите на новия подход;
• Това прави изпълнението на усилена дейност по-лесно чрез изготвяне на мускули.

Леки разтягане причини леко повишаване на температурата на мускулната тъкан, което от своя страна повишава прага на разкъсване на влакната. Също така подобрява функцията на мощност генериране на ензими, които са много важни по време на тренировка, тъй като човешкото тяло произвежда повече енергия за упражнение.

Както можете да видите, стречинг осигурява много предимства, както краткосрочни и дългосрочни. Междинните Заключение: стречинг упражнения (както трябва) е най-ефективният начин да се свърже изцяло ума и тялото (за да се установи невромускулната комуникация), и следователно трябва да бъдат включени в програмата за обучение.

Сега нека да разгледаме основните изчисления, свързани с разтягане.

№1. мускулна разтягане не освобождава растежен хормон.

Не, това не се отнася до действие, което води до синтеза на хормона на растежа. но е добре подготвя организма до такава упражнение освобождаване.

№2. Разтягане помага да се бори с втвърдяване на артериите.

Научните изследвания показват, че удължено разтягане (под формата на йога) с умерено аеробни упражнения и контролирана диета, може да намали холестерол и значително обратно втвърдяване на артериите при възрастни (до 20% регресия). ако имат такова заболяване.

№3. Нови изследвания и нови регулации.

Много треньори казват, че стречинг не се случва много. Въпреки това, последните проучвания показват, че спортистите на действие спортове (футбол, баскетбол и т.н.), точно преди началото на срещата не трябва да изпълнява дълга процедура rastyagivatelnye защото тя временно забавя мускулната активация. Дълъг участък (около 20 минути) намалява силата за до един час след разтягане и внимателно разхлабва мускулна активиране.

Сега нека да се рови малко в науката и ние ще се разбере как се отразява разтягане мускулен растеж?

Без съмнение, професионални културисти знаят много тайни в сградата на впечатляващ обем, а един от тях е просто разтягане. Той играе важна роля във формирането на мускулната маса и затова.

Всеки мускул в тялото ви е поставен в специална чанта труден съединителна тъкан, известен като броня. Важно е да се запази мускулите на място.

Заключение: Размерът на мускулите няма да се промени, без значение колко добре се упражни или да яде, защото съединителна тъкан около мускулите силно компресиран.

Най-добрият пример за това явление може да служи прасеца мускул. Просто проникнато пищял престилка, чрез прилагане на огромен ходене на работа и отговорности за повдигане на тежки товари. Това е така, защото на "чукане" на арматурното табло, много спортисти не могат да се развиват впечатляващ хайвер. Път в тази ситуация са упражнения за разтягане.

В процеса на разтягане (при определени условия) можете да се излегнете фасцията и мускули, за да се даде повече място за растеж. Давам далеч един от основните тайни на културистите - ключът към ефективно стречинг фасцията е изпомпване. Най-доброто време да разтегнете е, когато мускулите ви се изливат колкото е възможно повече с кръв. По време на екстремни изпомпване, мускулите натиснете върху фасцията (от вътрешната страна, като че ли raspiraya). По това време, трябва сериозно да увеличи натиска върху арматурното табло, което може да доведе до нейното разширяване.

Забележка (тайна тайна):

Една от основните причини, поради които Арнолд Шварценегер са имали невероятен развитие на гърдата беше, че той завърши обучението си Инсталации гири - упражнение, което подчертава изпънати позиция ударения мускулите гръдните. Той бомбардиран гърдите помпена режим (отбелязани в кръвта си, за да недостатъчност). и след това легна на хоризонталната лента и прави окабеляване, поддържане на напрежението в долната фаза. Това му позволява да се получи :) гърдата HHHL размери.

Фасциалната разтягане е малко по-различен от обичайния, но беше (първи) дава най-зрелищните резултати. Когато се простират на арматурното табло, трябва да се чувстват по-мощен дърпа болка и налягане - е мускул работи срещу броня. Уверете се, че не се простират толкова, че да причинят на мускула да се къса или да причини нараняване.

Можете бързо ще се научи да усетите разликата между добър и лош участък. Основното правило тук - стабилна напрежение, а не чувство на остра болка. Задръжте всеки участък от най-малко 20 до 30 секунди. Така ще се даде време за "засяга" фасцията на сайта.

Не забравяйте, че ако мускулите са "не pampingovalis", отсечката ще тече лесно и безопасно, в противен случай разтягане ще бъде доста трудно.

За да обобщим всичко това, мамка му част един подход опън след всяка серия, какво правиш за мускулна група, в допълнение към очевидните предимства за развитието на гъвкавост, тя може да има невероятен ефект върху размера на мускулите и по-нататъшното им способност да расте.

Е, това е време, за да се премине към практическата част, а именно ...

Как да разтегнете мускулите? Най-добрите упражнения за разтягане.

Тази подтема бих искал да започна с визуален компонент, който показва феномена на разтягане на мускулите. Сравнете две изображения, в които една мускулна група - бицепса.

Както може да се види, първата е много по-кратък и леко идва, а вторият - протегна, дълги бицепса. Оказва се, че колкото по-дълго е, толкова повече пространство да расте, така че може да расте по-мощен (по-висока обемна).

Не са много знаят как правилно да разтегнете мускулите, и всичко това се дължи на непознаване на основните принципи и препоръки, които включват:

• отопление (повишаване на телесната температура) преди разтягане и анаеробна тренировка е основното правило;
• трябва да се простират на всички основни мускулни групи (особено активни хора, на които да работят в обучение), постепенно преминават от единия към другия;
• Стречинг трябва да се извършва след загрявката и след тренировка, а ако работата се извършва в стила на Помпена, след като всеки комплект;
• проучвания показват, че най-доброто време да държи напрежение в продължение на 30 секунди;
• до разгънато положение, трябва да се подходи бавно и внимателно, без резки движения;
• дъх по време на стречинг трябва да бъде бавно и дълбоко;
• Само след 4-6 седмици от началото на разтягане, тялото ви ще се съгласи да увеличи гъвкавостта;
• 3-5 минути на разтягане след тренировка ще "почисти" останките на етажа на млечна киселина от мускулите и да ги върне към нормалното за ежедневни дейности.

Примери за стречинг упражнения, които ще разгледаме два вида стречинг: активни с тежести и статични. Да започнем от самото начало.

№1. Активно Разтягане с тежести.

Това, което правите обичайната си програма за обучение, но с по-малко "но" - мускулите работят само в напълно изтеглено положение. На следващия визуален обхват е добър пример:

Окабеляване гира наклон (ъгъл нагоре) стенд за разтягане мускулите на гърдите.

Пуловер с дъмбел лат.

Огъване на полюс заседанието (пейка Скот), за да бицепса.

Френската преса за стоящи трицепс.

Рамене рамото и трапеци.

Румънската тяга за осакатявам и долната част на гърба.

Lunges за каре.

Ups на пръстите на краката до мускула на прасеца.

Всеки един от тези упражнения ще ви позволи да се намали теглото по целия път надолу и наистина се чувствам дълбоко участък в целевите мускули с всяко повторение. Ефектът на разтягане може да бъде увеличена чрез забавяне (няколко секунди) в долно положение.

мускулите на човека са в състояние да се простират на 150% от дължината му.

Следващ в реда е ...

№2. Статично разтягане.

Класика в жанра, познати на повечето хора, които посещават фитнес зала / фитнес съоръжения. Статично разтягане, което правите, за да точката на дискомфорт, и след това задръжте статус "potyagushek" в продължение на 30 секунди. След като тялото ви ще свикне с тази процедура, тя ще се увеличи минималния праг на болка, което го прави възможно да се постигне по-дълбоко и по-дълго.

Ето някои упражнения, които можете да правите в обучение (преди / след / по време на):

големи и малки гръдната мускулатура (корпус на въртене, потапяне м / г крака, разтягане шведската стена).

Гръбен (виси на бара, наклонът на корпуса за странична опора на задържане, на молитва колене).

Мускулите на врата и раменете (странични завои, хоризонтална аддукция, заключване зад).

мускулите на ръцете: бицепс и трицепс (вертикални разтягане, виси на вратата supinirovanym захват, ръцете зад главата му преразтягане).

Arm мускули: на предмишниците и ръцете (пред разширяването на пръстите на ръцете, пръстите флексия позиция на ключалката, разкърши пръстите с помощта на другия).

Група Мускулна краката: квадрипцеса (коляно флексия, хип флексия с подкрепата на коляното) и прасците (хип удължаване с коляно удължено).

Крак мускулни групи: мускули долната част на крака (издърпайте ръцете на краката, докато седи, стречинг, като се фокусира върху петата).

Leg мускулна група: задните части (хип въртене лежи на пода, с което стои бедрото, флексия и вътрешна ротация на бедрото).

Leg мускулна група: адукторните мускули (хип отвличане седи / на колене, с акцент върху коленете му).

Коремните мускули: пряк / наклонени (наклон напред, с акцент върху лактите, страничен наклон с поддръжка за подкрепа, мост, накланя към тялото лентата на задържане).

Всъщност, всичко това стречинг упражнения, които бих искал да ви кажа, и че имате достатъчно за окото, за да изпълнят надлежно potyagushechki :).

послеслов

Много хора подценяват разтягане и рядко я използват в обучението си програма. Въпреки това, вие, уважаеми читатели, ние вече знаем какво силата си, и защо този инструмент трябва да бъде в арсенала на хората, които искат да се изгради добър обем на мускулите.

На СИМ всички, Радвам се, че този път сте похарчили за благото и още една стъпка напредък към целта си - облекчаване на тялото на мечтите си!

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Вижте също:

Това е интересно: