Работещи 4 истински ефективна тренировка

Независимо дали ви харесва или не, но това са фактите: вашият задължително, скучно и се провежда в рамките на джогинг мигла сутринта не води до добра физическа форма. Искате ли да бъде охладител - работи с ума, ние ще преподават.

T и е вероятно едно същество, по навик (както всички ние правим) заспивам до телевизионния сериал за полунощ, на сутринта се пие чаша кафе, а след това преминава през всички едно и също разстояние и със същата скорост, както преди един милион години. Но стабилност е добра само в арка-tecture, и в управлението на последователността на обучение е изпълнено с стагнация и наранявания.

Освен това, както си спомняте, различни стилове за работа имат различни ефекти върху тялото и неговите системи. Например, един кратък интервал обучение значително увеличава BMD (максимално-Lenie изискват кислород - показател за аеробика си капацитет) и дългосрочен - подобряване на сърдечно-съдови и циркулационни фигури.

Умните спортисти използват четирите основни вида е-обучение: за скорост, porogo глава, обучение за развитието на мощност скорост издръжливост-ти и продължават плавно, Тел му в ред да тече активно възстановяване. И това не е от значение какво е то чакаш резултат от обучението им. Дори и да сме убедени в сърцето ми маратонец, работата на скоростта сила все още ще бъде полезна за вас.

Така казва треньора Том Cloos елит Bay Area Track Club (САЩ): "Най-голямото въздействие на прехвърлянето за бегачи от всякакъв вид съм го виждал от обучение на скоростта - спортистът подобрява техника коригира отделните биомеханиката и се отървава от бъговете, които крадат енергия. Като се научат да работят бързо, че може да работи дълго време с по-голяма скорост и с по-голяма икономия на усилия. "

Ще ви разкажа за предимствата на всеки вид обучение и да научат как най-добре да ги върне в графика на обучение.

1. Високоскоростна бормашина

Какво е това? 30 минути спринт. Подобрява работи техника и амплитуда стъпка, влакове бързо потрепване мускулни влакна.

Как да се харчат? Mash, преминава през бавно-1,5 км, а след това следвайте веригата от упражнения, прекарвайки всеки 15 секунди: скачане на прави крака напред, или наляво и надясно, като се редуват високо се издига колене пред него, заместник Lap стави пищял назад, бързо бягане на място, едва открили естествен-WAI крака от земята. Минете веригата три пъти, след което добавете динамична мускулна активиране: 30 sekun d'упражнение "катерач" (управлявана прозорци, лежащи) и веднага да спринтира до 20 стъпки нагоре (няма стълби вършене 10 лифта, един крак от височината на платформа от около-около половин метър? ). Otdyshites и повтарят тази последователност отново. Всичко, сега сте готови за работа при високи скорости.

От позицията на началната vysokog направи серия от най-бързото ускорение в 25, 35, 45 и 55 мет-рова (поз-ле всяка стъпка спринт обратно в началото). След това, три писти stomet-сгради, но не дават 100% (след тези състезания обратно към светлината джогинг старт). В края на обучението минава 800 мет-ров, забавя скоростта, както и последните няколко метра, за да просто тихо си отиват.

Такива обучения натоварвания повече, отколкото бързо потрепване мускулни влакна, отколкото обикновен джогинг. Плюс спринт подобрява работи техника - те учи за активно работи с ръцете си, да направи колене напред, как да се държат на тялото и главата. В резултат на това вие сте в състояние да работи по-бързо и по-дълго с по-малко енергия.

За съжаление, обучение на скоростта не е много добро за ставите. Когато провеждате с нормална скорост, крака си на всяка крачка докосне земята през второто тримесечие; спринт този срок се намалява до една осма от секундата. В резултат на това на всеки етап от краката ставите изпитват натоварване от 7 (!) Ви се телесното тегло. Водещи експерти препоръчват да не се извършва такова обучение твърде често: когато имате нужда от зареждане с висока скорост да си позволи 48 до 72 часа в режим на покой.

2. Праг за обучение

Какво е това? По-просто казано, това упражнение в продължение на 30-60 минути, през които трябва да се движат по-бързо, колкото можете, без да чука, докато диша. И това е необходимо, за да изберете скорост на движение, така че да са постоянно на ръба на загубата дори да диша.

Как да се харчат? Изберете разстояние (от 5 до 10 км), и той работи толкова бързо, колкото е възможно по праг състояние е описано по-горе. Когато избраният размер на упражнение е твърде лесно, простираща заетост за 30-мина така, ако сте експерт на разстояния по-малки или равни на 10 км. Искате повече? Увеличете времето си тренировка, и след един час. С течение на времето, да се увеличи темпото, а именно пълното разстояние.

Как да се определи необходимата скорост? Можете да разчитате на субективни чувства, но, например, "обучение-ти калкулатор МакМилан-а» (mcmillanrunning.com) за любителите на точност. Той се нуждаеше-изчисли темпото ми и дава съвети за вас. Треньор Грег Макмилан казва на прага на тренировка по този начин: тече малко по-бавно sredneg-о темпо, което показва, на 10 км-rovoy разстояние, или, ако сте толкова лесно, добавя 40 секунди към времето, че сте длъжни-I, за да се преодолее всяка 1.5 км на 5 км разстояние.

И накрая, най-приятен начин: Обадете се за джогинг приятел. Boltayt ия в движение, и ако дишането ви дава възможност да го направя, след това изберете правилната темпото.

Работещи числата

Кори Raynders, спортен физиолог от университета в Колорадо, предлага работа статистика (всички данни се изчислява за спортист 80 кг).

3. бормашина мощност скорост

Какво е това? Povtoryayuschiys ия спринт разстояние от 200 до 1600 m - може би сама ия брутален вид упражнения на всички по-горе. Плащане за 45 минути на страдание ще се получи по-силно сърце и свръхчовешка издръжливост.

Как да се харчат? За да се затопли писти в един лесен темпо от 1,5 км. След това повторете запознат верига от упражнения, изразходване на всеки 15 секунди: скачане на прави крака гледаше d'или наляво и надясно, редуващи се издига колене пред него, в скута на ставите пищял назад, бързо бягане на място. Имате цялата тази верига от три пъти, след което работи четиристотин метра постепенно увеличаване на темпото. Не се разпространи в същото време да завърши, след всеки идиот да се върнете към началната спокойно темпо.

След това преминете към главното меню. В действителност, този интервал обучение, както и: Бягай възможно най-бързо да се намира на 800 метра, а след това отидете на 100-150 метра, улавяне дъх. Трябва да се движи с пълния си капацитет, за да отидат - с темпо, за да мине през 150 m за едно и също време, което се изразходва по 800 m план. Тази операция се повтаря 8 (.) Тогава отново писти положи бягане на 2-3 км, постепенно забавя темп. Finish.

Подобен режим очевидно не е за хора със слаби характер, но много се възползват от него. Висока интензивност интервал обучение за увеличаване на BMD, подобряване на толерантност на сърдечния ритъм и за промяна на натоварването и увеличава плътността на S-капилярната мрежа в мускулите. Всичко това допринася, така че по-ефективен транспорт, имат коте loroda, която позволява на така спортист, за да работи по-бързо, практически имат възможност за без уморително. В допълнение, рязкото увеличаване на интензивността на метаболизма отговор на товара - да изгаря мазнините от двете страни, а не само по време на самата тренировка, но много часове по-късно.

4. Джогинг

Какво е това? Тиха работа с постоянна скорост, ви познати на традиционната кардио. Популяризира изрази окисляването на мазнините и развитието на аеробна издръжливост. Все пак, това упражнение може да ви донесе много неприятности и дори да доведе до нараняване, ако не сте достатъчно технически перфектни.

Как да се харчат? Изпълнете часа или по-дълго с темпо, което ви позволява лесно да се поддържа беседка pardavimas.Kainos правят с течаща наблизо. Ако в процеса изведнъж се чувствам navalivshuyus-умора, пристъпи към Стъпка. Няколко минути по-късно, възстановителен в сила и дъх, да продължат обучението.

Ниска интензивност бягане на дълги разстояния остава-I златен стандарт фрикционни-сгради храна за вкъщи-livost. Повечето спортисти планират натоварване-проводящ следва: 70% - спокойно дългосрочен план, 10% - праг на обучение и 20% - скорост на тренировка. Подобен режим, според Aleksa Hatchinsona, Colum-NIST публикуване бегач в света Sweat науката «създава баланс между тежките тренировки, които причиняват най-очевидният и Снек адаптация ръж под формата на един спортист, и светлина, която може да ускори възстановяването." Но дори и ако не snits та победа в ски маратон и просто тичам наоколо здраве, не забравяйте: като леки упражнения за повече изгаряне на мазнини. И така, какво да се работи по-дълго и са по-вероятно да бъде суха и красива.

5. Каква е целта ви?

Колко често трябва да се опише всяка от обучението? Изберете целта си и да определи режим на обучение.

Искам да участвам в надпреварата за 10 km маратон или триатлон.
Предвидено е и двуседмичен microcycle и провеждане на всички четири вида обучение на всеки две седмици. Ако получите да тече шест пъти за целия микро rotsikl, допълнително е-обучение за боя, в зависимост от датата на предстоящото събитие. През шестте месеца преди началото на обучението се добавят към вече съществуващ тихо дълъг джогинг и други тренировка заместници - правя всеки праг или скоростта сила. За трите месеца, за да добавите основните учения и тренировки праг в рамките на друга тренировка заместници тихо дългосрочен план с издръжливостта на обучение на скоростта сила. Има само два месеца? Добавяне на тренировка с висока скорост и заместник праг тренировка и по-тиха работа.

Искам да отслабна.
И двата метода описани по-горе работа и за да се намали теглото.

тайни на скоростта

Много полезна, благодаря. Просто се оказва, че само една седмица на всяка тренировка и ще получите такава разнообразна. Харесах всички варианти, но най-добрият интервал. Той веднъж се завтече, аз просто избяга и се затича, а когато треньор, той просто предполага, че вариант 1 км (кръг) загряване джогинг, втори кръг бързо, колкото мога, тогава бавно отново и така нататък до победа. Така че след като сме се увеличи средната скорост и издръжливост. Опитах се да два бързо един бавен, но също така добре, в действителност, две в режим граница е трудно poluchaetsya всичко точно бавно. И най-доброто нещо за този метод, който все още е бавен постепенно стяга кръга за бързо и в крайна сметка по-бързо и работи бързо.

По време на напредъка, постигнат. Дори и "Обучение-ти калкулатора МакМилан-с" съвети дават - но има конкуренция

Но сега, всяка фитнес гривна също така дава препоръки, а също и записва резултатите от обучението, дори можете да следите напредъка си или регресия, както и, в зависимост от това как и кой тренира :)

И как да правите със своите съвети? Това означава конкуренция. Далеч по-интересни, когато нещо механични-електронен заливи, заливи въоръжават - в случая или не. Аз не се отегчават в обучението след това. И резултатите и записите за обучение и семейно положение, и отправя препоръки за движение във всички посоки. Дори и с кого да спи и какво да купуват списания (препоръки вулгарни курс - но все пак) Имам цяла колекция от жизненоважни съвети, които не калкулатор няма. Това е жалко, защото ако това е просто една машина ще направи всичко. Както се казва - "по-добър разговор скъсява времето" и инструментът няма да говоря

Аз тичам в продължение на десет години в сутрин. Има dostizheniya- участват в благотворителни маратони и награди, обичам да правя нещо, което е от полза, като в този godu- в пролетта маратон, един от организаторите на която бяхме, ние събира средства за лечението на момичетата Дарина Repina. Ние сме направили едно добро дело.
Така че аз имам една добра фитнес, който да ни е от полза за мускулите и тялото, и ако е възможно да си много лични постижения, за да помагат на хората в нужда, а след това аз ще продължа да участват в маратона ще бъде разрешено, докато силата и здравето. Тъй като това ни прави хора.
А ако искате съвети: след това да вземем за пример на моя съсед, дядо ми 87 години, от които самите години има, той работи маратони и всяка сутрин започва с джогинг :) толкова млад, а той е красив за неговата възраст и аз всяка сутрин с него и му две внуци се възхищават, сега те са заедно с дядо ми и ми вървят около стадиона на сутринта!

Твърде техническа и объркващо за мен. По-прост - тип взе гривната. облечен, той се завтече какво?

Да, облича гривна на ръката му. Можете да го включите и стартирате. Като друга особеност на този brasleta- тази услуга в светлината фаза на съня. Той чете сърдечната честота и избира определен срок, но в светлата фаза на сън и се събуди от лека вибрация, това прави появата на утринната светлина, а аз ставам да тичам без да се събужда нито син, нито съпруга :)
Но за някой все още изглежда твърде спят в гривната.
Друга голяма група, която се зарежда е достатъчно за една седмица :)

Ти ще спиш в едно легло. Мислех, че съм видял всичко. И ако се събуди, а след това?

Защо услуга в леката фаза на съня, а това е най-леката фаза на съня? И там е АА корона батерия АА или pohlesche?

Тук имаме примерите за учител sopromata на празнина стоманена греда показали, изобразяващи раци и всичко е ясно. Човекът, който напълно разбира този въпрос може да се дъвче всички подробности за никого.

Taaaam нека по букви:
1. Не по-калкулатор, ако не работи постоянно и предпочитат да лежат на дивана допълнително кг губите бирено коремче и премахване не успее, уви, изобретението и неговите съвети са полезни за хора, които са постоянно на работа и се занимават с тях.
2. Що се отнася до мен, че е много по-ефективен фитнес гривна. Мисля, че бягам в продължение на три години и Iphones моите успехи и препоръки, които в края на пистата за през нощта и обучението са много добри, а и има още полезни факти се появи, така полезно и интересно нещо :)
3. Не всеки може да си позволи личен треньор като в движение, защото сега тя е разточителство, а треньор е на почасовата ставка. Защото тези, които искате да запазите, но как да се получи и практичен съвет от професионалисти ще бъде повече от използването на този вид калкулатор или закупуване на фитнес гривна.
Ако питате мен всичко, което искате да знаете, щастлив да отговори :)
Добър вечер на вас :)

Почти разумни отговори. но не завърши:
1. Факти, казва той, или какво?
2. Защо не пускаме да губят корема?
3. Какво е нездравословен начин на живот?
4.Predyduschey серия - е това, което?
5. Какво прави плана за бюджета - отвратителен? И аз не съм банкер. Чувствам лошите кредити - обеща всичко да дъвче: месечни плащания и така нататък.
благодаря предварително

Е, всичко, както винаги - най-интересното място. И аз съм с надежда. Седя - с надеждата да се взира в монитора имам най-строгите начин да се игнорира: съзнанието на изследовател в момента не дава сън - някои като живота ми е сега. Сега цяла нощ сънува "бюджет" треньор ще - не дори да се налага професионално образование и факти - най-важните факти - какво и как той ги представя - с израз гласи? Не хрема? но тогава бях на лента глас, който се раздвижва