Обучение по успоредка за начинаещи и професионалисти

Ние продължаваме нашата поредица от публикации за упражнения на чист въздух. Това е началото на барове и хоризонтална стълба.

Първата публикация от поредицата за обучението на бара, погледнете тук.

Паралелни барове и хоризонтална стълба - основните елементи на всички открити спортни площадки, заедно с хоризонтална лента. Не е случайно, те перфектно допълват от напречната греда. Фактът, че решетките може да се направи не само движение тяга; брой упражнения, включително елементи на развитието на издръжливост, гъвкавост и координация за тях повече, отколкото за хоризонтална лента. В този случай, вие, както и на бара, както тренирате цялото горната половина на тялото, включително и ядрото. Хоризонталният стълба - това е един чудесен инструмент за развитието на сцепление.

По-долу е основен набор от упражнения за неравномерно барове (която е разделена на три групи в зависимост от нивото на сложност), единица, посветен на изследвания върху хоризонталната стълбата, и дизайнер изразят тренировки.

начинаещи

Вие тук, ако видите дъските за първи път. Тренирайте 3-5 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици, а понякога и се опитваме да направим пълни лицеви опори (както и - виж първото упражнение в този раздел.). В този блок, както и във всички други, упражненията са подредени по ред на нарастваща сложност.

1. Изходни греди

Застанете пред барове, заедно трегерите. Поставете ръцете си на баровете (A). Идете скок на ръцете е напълно възстановена люлеещ тяло (В). Внимателно падне на земята и придружаващите връщане в изходно положение на делото на ръцете. Повторете.

Важно, тъй като силите на растеж се опитват възможно най-малко и да скачат, колкото е възможно да се включи в ръцете на фазата на осведомеността.

2. Повдигнете коленете

Поставете ръцете си върху баровете и да излязат на една ръка разстояние. Poveda краката леко напред, както в снимката (A). Без да се променя положението на тялото, да колене най-близо до рамото (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

3. Добивът на лицеви барове + Отрицателни

Застанете пред барове, заедно трегерите. Поставете ръцете си на баровете (A). Идете скок на ръцете е напълно възстановена люлеещ тяло (В). Сега бавно, 6-8 сметки, падат надолу, огъване ръка (B). Падащо на земята, обратно в изходна позиция. Повторете.

4. Push-в хоризонтална опорна

Сложи си ръцете и краката върху релсите, изпънете тялото си в права линия с краката си, като на снимката (A). Огъване лактите, отпадане възможно най-ниско (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако вече сте няколко пъти може да се изцеди от баровете, преходът към това устройство. Целта - да се научи в даден момент да се извърши на 20 лицеви опори и по-конвенционални. Успоредно с нарастването на производителността в лицеви опори, не забравяйте, както и други упражнения за напреднали, за да се постигне най-разнообразни и хармонично развитие.

1. Конвенционални спадове

Поставете ръцете си върху баровете, натиснете краката си от земята и дойде на оръжие. Леко сгънете коленете си и да се премести на таза назад. В тази позиция на тялото леко наклонена напред, което ще намали обхвата на движение в раменните стави, за да ги предпази от нараняване (A). Свийте лактите и понижава до позиция, в която раменете (на ръката от лакътя до раменната става) ще станат почти успоредно на пода (B). Натиснете напълно изправите ръцете си. Повторете.

2. Повдигнете прави крака

Поставете ръцете си върху баровете и да излязат на една ръка разстояние. Poveda краката леко напред (A). Без да се променя положението на тялото, повдигнете леко свити колене до хоризонтална или по-горе (B). Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.

3. рейзове с редуване на краката

Поставете ръцете си върху баровете и да излязат на една ръка разстояние. Краката държат корпуса вертикално и (A). Издигни хоризонтално или малко по-висока, отколкото на десния крак (B). Сложете го обратно в оригинала, и вдигнете левия си крак (B). Това е едно повторение.

4. Включва в ъгъла

Качвай се на ръцете си прави, а след това повдигнете леко свити колене, така че краката ви са били над баровете (A). От тази позиция, бавно завъртете торса и краката, първо надясно (B), а след това в ляво (B). По време на завиване не се опитват да се огъват лактите силно. Това е едно повторение.

5. Lift прави крака + прави в ъгъла

Стани за оръжие, движейки леко свити колене леко напред (A). Внимателно повдигнете краката си над бара (B). Сега, след което получената ъгъл, включете първо надясно (B), а след това в ляво (D). Върнете се в изходно положение, намаляване с крак. Повторете.

6. Спадове с площ

Качвай се на ръцете си прави, а след това повдигнете леко свити колене, така че те да образуват прав ъгъл между бедрата и тялото (A). Огъване лактите, потъна, поддържане на ъгъл (B). Върнете се в изходно положение, без да се намали на краката и повторете.

7. диагонал избутана

Поставете ръцете си на земята малко по-широка от широчината на раменете, прави крака и ги сложи на дъските, както е показано на снимката. Следвайте така, че да представляват едно тяло с крака линия (A). Не пещерно дело в долната част на гърба, се огъват ръцете си и свали най-близо до земята (B). Върни се по прави ръцете и повторете.

Важно Това упражнение не се препоръчва за хора, които имат здравословни проблеми на сърдечно-съдовата система и хора с увредено зрение.

8. Обратната притегляне баровете с една ръка

Елате в страната на лъча и се възползва от най-близкия бар до вас от долния десен страна, краката ми донесеш малко напред, свободната си ръка държеше за гърба (A). Свийте лявата си ръка в лакътя и се изтеглят към бара (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. След като желаният брой повторения с една ръка и направи същото количество на друг.

Важно По време на това упражнение не се огъват в кръста и не ядосаш таза надолу.

9. Разглеждане на ръцете

Стани за оръжие (A) и отидете на ръцете, като ги (B) се редуват до края на дъските. Падащо на земята, се разшири и продължи. Един пропуск ще бъде отчетен като един повторение.

10. Скокове на ръцете си

Стани да рамена (А). Скачането на -10-20 см (В), опитвайки се да си помогнете и краката си, не се огъват много по лактите, върви напред до крайните дъските. Падащо на земята, се разшири и продължи. Един пропуск ще бъде отчетен като един повторение.

11. Обратен свива

Стани да рамена (А). Разклатете раменете (В). Върнете се в изходно положение, без огъване ръцете си. Повторете.

Това упражнение е важно не само да ви улесни да се направи много упражнения в бара, но това ще бъде изключително полезен за предотвратяване на раменна става наранявания.

Експертите, които предлагаме само най-трудните и интересни. Преходът към тази единица постепенно: продължаваш да правиш упражнения за напреднали, но добави към тях 1-2 упражнения експерти. Овладяването на по-сложни упражнения, което ги прави да се случи отново и комбиниране на упражнения в комбинация.

1. Триъгълник

Стани да рамена (А). Свийте лактите и понижаване на дъното (B). Сега леко се отмести назад и почивка лактите си на баровете (B). Назад към (Б), след което натиснете бутона и да се върне към първоначалната си позиция. Това е повторение.

2. триъгълник в хоризонталната опорна

Ставай в хоризонтално положение с акцент върху баровете, изнасянето на ръцете и краката си. Издърпайте корпуса в съответствие с краката (A). Свийте лактите и понижаване на дъното (B). Сега избършете цялото тяло малко назад и почивка лактите си на баровете (B). Преместването в обратен ред, се върнете в изходна позиция. Повторете.

3. корейски лицеви опори

Изправете ръцете на баровете, обръщайки се към бара с гръб. В първоначалното си положение, ръцете трябва да са леко свити, когато (A). Свийте ръцете си и сниши възможно най-ниски, без да понижават краката на земята (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

4. първичните избори преходи

Стани да рамена (А). Натиснете краката напред и perekin ги през решетките, разпространението на една страна (B). Въз основа на краката си, почистват тялото напред и да се премести ръцете си пред вас (B). Тогава perekin крака над дъските, намалявайки ги и връщане (D). Използването написали инерция люлее краката и тялото, незабавно да започне следващата повторение.

5. изходната мощност на баровете

Стани страна на дъските. Хванете дръжката на върха на тях и да се мотае като повдигнете краката от земята (A). Мощен издърпайте (Б) и бързо perekin раменете през решетките (B). Сега натиснете върху правите ръцете (D). Преместването в обратен ред, се върнете в изходна позиция. Повторете.

Важно е да се опитаме да се гарантира, че цялата се е вдигнал извършва една последователна движение.

6. Завъртане на 360

Стани да рамена (А). Обърни се на дясно и бързо пренаредите лявата ръка в дясната лента (Б). Продължи завъртане надясно чрез преместване на дясната ръка на бара, който се намира в задната част (Б). Отново се пренаредят и двете си ръце на лост (D). Продължавайки въртене, се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Две кръгове (по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка) се считат като една повторение.

Упражнения върху хоризонталната стълбата

1. Чин тесен, среден и широк захват

Дръжте се стълба стъпала, vzyavshis-ите за тесен хватката си. Разложен малко в гръдната и директна справка (A). Свийте лактите и повдигнете погрешно нагоре (B). Върни се по прави ръцете и правото да помете, така че да се получи средна ширина рамо сцепление (B). Стегни се отново (D). Изправете ръцете и сега лявата си ръка, за да помете за хващане по-широк от раменете ви превърнали (D). Стегни се нагоре (E). Върнете се в изходно положение, повтаряйки в обратен ред. Направете едно затягане с всеки вариант-S захващане. За едно повторение ще се считат за всички 5 набирания.

2. Преходите в менгемето на ръцете

Hang върху напречна греда (А). Първо помете дясната ръка напред (B) и след това в ляво (B). Повече протектора така до края на стълбата. Падащо на земята, обърни се обратно Хванете бара и продължи. Разширяване назад и напред се счита за един повторение.

3. Скокове преходи в менгемето на ръцете

Hang върху напречна греда (А). Самият помогнем надолу, скочи веднага да почистват и двете си ръце напред към следващия бар (B). Продължи скачане нон-стоп до края на стълбите. Когато приключите, скочи долу, обърни се и се повтаря. Разширяване назад и напред се счита за един повторение.

4. Преходи кота фута

Hang върху напречна греда (А). Преминаване към следващия бар, от своя страна, пренареждане на ръката си (Б). Сега повдигнете леко свити колене до хоризонталната (б). Намалете си краката, вземете следващата стъпка и да се повиши на краката си отново. По този начин да се движат по стълбата. Когато приключите, скочи долу, обърни се и се повтаря. Удължаване в една посока за един брой се повтаря.

5. Преходите назад

Дръжте се по стълбите и се обърна с гръб към посоката на движение (A). На свой ред подредите вашите ръце на бара за (B). Продължава да се движи назад до края на стълбите. Когато приключите, скочи долу, обърни се и се повтаря. Разширяване назад и напред се счита за един повторение.

Упражненията се извършват Николай Lingodyan, инструктор мрежа от фитнес клубове от световна класа

Самият треньор

Ето един пример за бързо обучение на успоредка и хоризонтална стълба.

1. Ако не е необходимо повече време, за обучение по схемата 4 пъти седмично.

2. Ако отидете на фитнес, че е достатъчно 2 пъти като загрявка преди работа с тежести.

Моля, обърнете внимание: в описанието на обучение наименованието "MAX" - "Извършване на макс повторения."

Като цяло, всички лицеви опори да се възползват и да направят тялото красив, но наистина ми хареса първият ми шеф съвет: На среща с момичето в апартамента (хотелска стая) трябва да бъде тайно в банята закърши от пода най-малко веднъж на всеки 30 пъти. След няколко минути е възможно да попадне в отворени обятия Дамата на: Ръчни трицепс ще позволят още по "правят" него.

Видях една програма по телевизията за културист, който е известен schvartsnegerom нашето време. И така, той ми каза, че преди да влезе в залата и дръпна натиснат дом на мускулите завишени, а след това отива на фитнес да се направи, така че аз мисля, че трябва да приемат този метод е да се отбележи)

Така че, ако няма мускул, след изпомпване на бързи ръце набъбват до 2-3 пъти) на мястото в тази статия е само за съществуващи мускули набъбна, но не там повече време)

Концепцията е проста, не е тайна. Ето и барове, както и на бара, е гениално изобретение. Дизайнът? Две епруветки при височината на гърдите. Функция? списък на гумите. Искате ли да - стиснем ръцете, което искате - натиснете насилие, искам - да растат гърди. Мале. Между другото, аз наскоро си купи тежестите, които висят на краката си - много полезно нещо, което увеличава ефективността на обучението.

Отбележи, че, като правило, най-вече иска да се научи да се върти по баровете (не на полюсите!) Е с наднормено тегло. Така че първоначалното упражняване на статиите може тя да започне. Добре!