Как да тече на 1 км в 3 минути

Stylefitness за цел - километър след 3 минути

Научете се да тичам милионкм не е трудно. Стига да не си постави за цел - да го направя в 3-та минута. След релаксиращ бягане забавно се превръща в мъчение, необучен човек не може да издържи дори на половината от разстоянието в точното темпо. Накарай го да се повтори подобно състезание е невъзможно, дори под дулото на оръжието. Все пак, това се случи, ако не знаете как да стартирате 1 km. Когато има една програма - отиваш бавно и да получите резултати.

Препоръки за работа тренировки на 1 km

Сложете правилното дишане

Тя ви позволява да се запази ритъма, спестява енергия, дава тласък да продължим напред. Научете основен коремно дишане, а не на диафрагмата, вдишайте през носа, през устата. Синхронизирайте стъпки дъх вдишайте и издишайте 2 стъпки от 2 стъпки. В идеалния случай, дишането трябва да продължи по-дълго, отколкото при издишване, в пропорциите на 3: 2.

Използвайте работи на пръстите на краката си

За разстояние 1 км е най-подходящият ход техника. Тичане на пръстите на краката си в крак с пружинен ефект - на всяка стъпка от даване тласък на следващия поради амортизация. Ще намерите по-лесно да се ускори, а не да нарани гръбнака на петата удари повърхността. Тренирайте своите телета за издръжливост и експлозивна сила, за да се подобри резултата.

Дори и в светлината на състезанието при 1-2 километра, което трябва да се затопли основните мускулите и ставите. Ротационни чорапи, клякам, ротация на коляното - е основните елементи на всяко загряване загрявка за план, който помага да се избегнат наранявания. Пълното 1 km джогинг тренировка трябва да включва 10-15 минути упражнения за подготовка на тялото към стреса.

Разработване на власт издръжливост

Поддържане на висока скорост на цялото разстояние за да помогне не само интензивно обучение на пътечката за бягане, но и обучение в салона. Long интервални тренировки с упражнения, които се зареждат в цялото тяло, за да се справят с ускорен пулс, и да се увеличи стойността на вашия анаеробен праг.

Програмата за обучение в управлението за 1 km

Разделили сме програмата на 5 нива, като всяко ниво подготвя тялото за следващите натоварвания. Всяко ниво е предназначено за 6-10 седмици на обучение. Първоначалните нива разработват технологии и предоставят на опита, усещането за тялото му функции по време на движение, ние постепенно се даде упражнение да тече 1 km. Ако мислите, че сте готови да отидете на следващото ниво - Прекарайте контролира състезанието, обърнете внимание на време, ако след сърдечната честота не надвишава 80 - 90% от максималния пулс, то това е текущото ви ниво. За да се изчисли максималния пулс е лесно за общата формула: 220 минус възрастта ви. Но най-хубавото е, ако преди сериозен бизнес, можете да направите кардиограма и се консултирайте с лекар.

Програма 1 «Лесно» - 1 км за 5 минути

Като най-проста, ние вярваме, че имате възможност да тече на 1 км, 3 пъти в седмицата. На това ниво, програмата е необходимо да се обучават 3 пъти на седмица:

1 ден. Увеличаване на работа на разстояние от 1 до 3 km. Не се опитвайте да тичам бързо, имайте средният процент. Да се ​​съсредоточите върху управлението техника, влак издръжливост. Смятате ускорение в края на състезанието.
Ден 2. Работещи сегменти. След серия загрявка през 3 - 5 парчета от 300 метра, се опита да запази максималната ставка на всеки сегмент. Почивайте между сериите за 1-3 минути, в зависимост от състоянието на здравето.






Ден 3. Работещи на разстояние 3 - 5 км. Дръжте темпо лесно да изпълните цялото разстояние.

След 4 седмици на подготовка преди тренировка 1 ден, ще трябва да стартирате 1 km в даден момент. След като го получите в рамките на 5 минути, преминете към следващия етап.

Програма 2 «среден» - 1 км в 04:20

На този етап, произведена основната издръжливост, мускулите на краката са подсилени със специални упражнения.

1 ден. Разстояние бягане се увеличава до 5 km при средна скорост. Влакови крака и прасци: повишаване на пръсти, асансьори кърпи крак, ходене боси, стречинг стоп.
Ден 2. Изпълнява се на разстояние от 400 метра следната оценка: 10 секунди ускорение - на 30 секунди от светлина джогинг - 10 секунди ускорение. Три комплекта на интервали от 1-3 минути. След работа в продължение на 3 км по лесен темпо.
Ден 3. Разстояние на 7 км. Темпото на светлина или средно за благополучие.

След 4 седмици на обучение, извършване на тест състезание в 1 km време преди тренировка 1 ден. След като получите време в 04:20, преминете към следващия етап.

Програма 3 «твърд» - 1 км в 03:40

Тежки нива, но не се отчайвайте, той ще бъде още по-интересно. На този етап включва скокове упражнения: скачане "жаба", високи скокове, скачане в пълен клек. Техника "жаби": от пълен клек, докато се изправяше, скача, да стигне до пръстите на краката си, и веднага да се началната позиция в пълен клек. Висок скок, тя скача дърпа крака към гърдите си, стоейки в позицията. Скок в пълен клек извършва без изправяне на краката, краката са отблъснати в същото време, дължината на един скок, един - два крака.

1 ден. На 4 км се затопли. 3 серии от 1.2 км, за последните 30 метра на всеки комплект са "гъска стъпка": вие сте напълно клек и стъпки напред, но не се повдигне таза. Силовата тренировка за краката.
Ден 2. 10 комплекта на 100 метра с максимално ускорение. Скачането на упражнения: ". Жаби" 20 високи скокове, скачане на 30 метра в клек, 30 2 км до благополучно.
Ден 3. 8-10 км при средна скорост. Бъдете 2 минути. След това преминава през 1 km високо темпо.

От 5 седмици на тази фаза, 1-дневно обучение, след загряване разстояние минава през разстояние тест е на 1 километър. След това до края на тренировката. Когато можете лесно да тичам разстоянието в 03:40, а след това преминете към следващото ниво на програмата.

Програма 4 «Много трудно» - 1 км в 03:20

На този етап, броят на тренировки на седмица увеличава до 4. Също така, добави Burpoe упражнения. Оборудване на неговото изпълнение: от изправено положение вие ​​клек, поставете дланите на пода. Направо изправете краката си, движейки се от близко разстояние, докато в легнало положение. Можете да направите една лицева опора. Просто скочи Дръжте коленете към гърдите, те се намират в положението на клек с ръце на пода. От тази позиция, може да изскочи докато се изправяше. Това е едно повторение на упражнението. Интервал на обучение и упражнения по между сериите ще се нуждаят от енергията и бързината на разстояние.

1 ден. 3-4 км се затопли. 5 комплекта ускорение на 100 метра. 6 комплекта на 300 метра с максимална скорост на движение, почивка между сериите в 1-3 минути. Скачането на упражнения: 30 високи скокове, скачане на 50 метра в клек, 50 жаба скача.
Ден 2. Стискайте на 10 км. Почивка и състезанието за 1 km, не повече от 5 минути на разстояние.
Ден 3. 3-4 км се затопли. 10 комплекта интервал бягане 200 метра. Между комплекти извършва на 10-15 Burpoe, без почивка. 2 км до благополучно.
4 дни. Разстояние от 4-5 км, скокове упражнения в 1 ден, силова тренировка за краката.

От 5 седмици на тази фаза, 1-дневно обучение, след загряване разстояние минава през разстояние тест е на 1 километър. След това до края на тренировката. Когато можете лесно да тичам разстоянието в 03:20, а след това преминете към следващото ниво на програмата.

Програма 5 «Nightmare» - 1 км за 3 минути

Така че на финалната права. Ако постепенно изпълни всички предишните стъпки, а след това тялото ви е готово за всички товари, както и да разберете как да пуснете 1 km, като се поддържа високо темпо.

1 ден. 3-4 км се затопли. 5 комплекта ускорение на 100 метра. 3 серии по 600 метра при максимална скорост, почивка между сериите в рамките на 1-2 минути през останалото време се извършва от 30 клякания. Скачането на упражнения: 40 скокове, на 50 метра скочи клек, 75 жаба скача.
Ден 2. Кръстосайте 12-14 км.
Ден 3. На 2 км се затопли. Интервал работи 3 серии по 800 метра: 50 м ускоренията 50 в тече бавно и спокойно. Почивайте между сериите за 3-5 минути.
4 дни. 6-8 км в тече бавно и спокойно. Силовата тренировка за краката, скокове упражнения на ден 1.

стил Резюме

Всяка програма трябва да бъде не само универсални, но също така да се вземат предвид особеностите на всеки човек. Тази програма ви дава необходимата рамка и разбирането на това как да се научите да тече 1 km. Използвайте нашите програми разумно, и да се насладите на техните спортни постижения. Разбира се, с наша помощ, те ще дойдат при вас.