Как да се разработи издръжливост при тичане

Метод 1 от 4:
Част първа: Разработване на издръжливост при тичане обучение интервал Редактиране

Направете упражнения редовно. Това е най-лесният начин да свикне с интервални тренировки. Просто редуващи се периоди на висока и ниска интензивност джогинг.

• Започнете с петнадесет минутно загряване. За да започнете, отидете бързо и отидете на джогинг, бързо набиране, и в края на загряване работи на пълна скорост. Това гарантира, че правилното отопление, преди да започнете да работи интензивно върху скоростта
• Когато за първи път се впуснат в интервални тренировки, е необходимо да се обучават на организма да издържа на тежки интервали. Ускоряване в рамките на една минута, след което да се изпълнява или джогинг отиде в продължение на две минути. Повторете тези интервали 6-8 пъти. Продължаване за няколко седмици и всичко ще бъде по-лесно. След това намалява времето за възстановяване / почивка в продължение на 30 секунди, докато не ще да тече 50/50 (моментно ускорение и моменти на спокойствие). Преди да се намали времето за възстановяване / свободно време, се уверете, че те са готови да се увеличи интензивността на бърза фаза и съкращаване на времето за възстановяване / почивка.
• Пълна тренировка благополучно с продължителност 15-25 минути. Отиди на състезанията по лека бутам, а след това, към края на благополучно, стъпка.

Използвайте интервал тип обучение на пирамида. Започнете с кратко и интензивно ускорения и след това увеличаване на товара, така че най-дългият период на висока интензивност на труда попада в средата на обучение. След това постепенно се върнете към по-кратък ускорение и да завърши благополучно за обучение. Това е по-трудно, отколкото редовни интервали от време, както и че е възможно точно да отброява оставащото време трябва да използвате хронометър.

• Затоплете за десет до петнадесет минути. Както е описано по-горе, започнете с бързо ходене, отидете на джогинг и изграждане на скоростта до края на обучението, така че в края на пистата за загряване с най-голяма интензивност.
• Изпълнете енергично в продължение на 30 секунди. После тихо за минута. Продължете, както следва:
• 45 секунди интензивни една минута и петнадесет секунди тишина.
• 60 секунди интензивни една минута и тридесет секунди на тихо и спокойно.
• 90 секунди интензивни две минути тихо.
• 60 секунди интензивни една минута и тридесет секунди на тихо и спокойно.
• 45 секунди интензивни една минута и петнадесет секунди тишина.
• 30 секунди интензивен спокойствие за една минута.
• Пълна обучение двадесет до тридесет минута благополучно, слагайки край на неговото спокойно темпо.
• ЗАБЕЛЕЖКА -> При поемането всеки интервал програма за обучение, се уверете, че вашето тяло съответства на натоварването и е готов за това. Ако го направи твърде бързо претовари евентуалната вреда. Както и към повишаване на пробег, вие не само изграждане на, можете да го направите постепенно. Ако се подготвяте за някои състезанието, направете по-дълги интервали и вече почивка за няколко месеца преди състезанието. С наближаването на състезанието, увеличаване на интензивността и намалява времето за почивка и възстановяване.

Направи променливи интервали. Ако използвате освен упражняване като тенис, вие знаете, че изискванията за скорост и издръжливост се различават в съответствие с правилата на играта. Променливи интервали ще ви помогнат да придружавам непредсказуеми интервали къси и дълги с висока интензивност, че по-пълно отговаря на дрипави ускоренията, типични за условията на играта.

• Затоплете леко бутване за десет до петнадесет минути.
• интервали на климата. Висока интензивност работи в продължение на две минути, след което се бутам в продължение на две минути и тридесет секунди. Ускорение на 30 секунди джогинг - 45 секунди. Случайно различни интервали. Основното нещо е сигурен, че след дълги периоди на висока интензивност, релаксиращи-дълго, отколкото след кратко ускорение. Когато не сте запознати с това упражнение почиват още малко време, нека тялото свикне с напрежението и след това намали интервали за почивка.
• Отделете 15-25 минути изстине.

Използвайте настройките на интервали на пътечката за бягане. Когато стартирате интервали на пистата, машината ще се промени скоростта и наклона, а вие се изправят пред нови и неочаквани предизвикателства. Основното нещо - не забравяйте да се затопли и да се охлади, ако тя не е предоставена от програмата на машината.

Добави в упражнението за крос-кънтри обучение с тежести. Тези упражнения ще увеличи работи ефективност, т.е. по време на движение, който използвате кислород по-ефективно. Опитайте се да правите упражненията за сила със свободни тежести във фитнеса, или дори веднъж или три пъти седмично.

Интервалите с голямо натоварване на велоергометър. Когато въртите педалите на колелото на вълната по-голяма натоварване на мускулите на краката си работа, дори повече, отколкото когато работи нагоре, без натоварване на ставите.

• Спининг велоергометър педал постепенно да се увеличи нивото на натоварване, до момента, докато едва ли можеше да се движи на педала.
• Застанете на седлото и да интервали с възможно най-голяма ускорение. Между интервали се отпуснете и да се намали нивото на натоварване. Например:
  • Стойка и педалите с голямо натоварване в продължение на 30 секунди. Седнете, намаляване на нивата на стрес и да върти педалите по-бавно в продължение на една минута.
  • Можете също така да тренират по часовник за 30, 45, 60 и 90 секунди. След това се върнете, като интервалите 60, 45 и 30 секунди. Уверете се, че интервалите за висока интензивност между вас седят и въртят педалите с ниска интензивност.
• Регистрирайте се, за скорост на въртене (равномерно въртеливо въртене на педалите). Инструкторът ще покаже серия от упражнения, които в голяма степен въртят педалите развиват своята издръжливост.

Плувайте няколко обиколки. Можете да плува да се отпуснете след тежка тренировка, или просто да се включи за различни гмуркане в програмата. Плувен също има предимството, че го прави работят мускулите на горната част на тялото, които бегачи често са слабо развити. [2]

Метод 4 от 4:
Четвърта част: Създаване на програма за обучение Редактиране

Направете график. Създаване на график, за да се придържат към определени режими. Това ще постигнете целта си да се развива издръжливост, както и да даде възможност за събиране на данни: Практикувате ли ритъма? Може ли да работи по-дълго и / или по-бързо, ако се спира напредъка? Ето графика на пробата, която ще се развива издръжливост и бързина:

• Ден 1 - равни интервали. Затоплете за 15-20 минути, след което бързо се кандидатира за една минута, а след това бутам, тичам или разходка в 1 минута и 15 секунди. Повторете 6-8 пъти интервали. Следете часа с хронометър, уверете се охлади, 20-30 минути, като постепенно се забавя и като крачка назад.
• Ден 2 - лек джогинг (само 3-6 км, в зависимост от формата и опит).
• Ден 3 - Пирамида интервали. 10-15 минути затопли, изпълнява пирамидални интервали, както е описано по-горе.
  • Изпълнете 15 минути при нормална скорост, а след това направете упражнението с различни интервали от време.
  • Попълнете упражнение 20-25 минути теглич, теглич в края ще тих ход.
• Ден 4 - лек джогинг (3-6 км, в зависимост от формата и опит).
• Ден 5 - лек джогинг (3-6 км, в зависимост от формата и опит).
  • Може да изглежда, че тук често ще си починат, но на третия ден да ви се работи. И имайки предвид, че на 6 ден трябва да тичам бягане, по-добре да се пести енергия.
• Ден 6 - кръст. Започнете с бавни темпове и тече бавно, в спокойна темпо за 40-90 минути. Ще бъде чудесно, ако я пускате някой от приятели или членове на семейството, добре, или да отидете в близост велосипед.
• Ден 7 - почивен ден (3-6 км, в зависимост от формата и опит всеки осмата седмица, за да се организира почивен ден.).

Малко промяна дневно. Аз работя усилено всеки три седмици с помощта на тази техника:

• За да стигнете до тече в близост до дома си стадион е с дължина 400 метра. Избягвайте улици - те са прекалено груба: разположен в близост, за да спре пътя до голяма степен ще се намира по-горе.
• Смятате динамичен стречинг (не е статичен) и леко се затопли (например, направете 25 лицеви опори, или малко по-бавен ход джогинг).
• Пусни на 400 метра при скорост, следвани от още 400 - джогинг. Повторете най-малко 4 пъти.
• Разширяването на границите. Достигането на лимита, запишете за времето и мястото на състезанието. Нека това да бъде минимално разстояние или продължителност, се опита да подобри резултата. Както се подобри, да се увеличи минимум.
• Смятате благополучно. След всяка неблагодарна тренировка не може просто да го спре. Разходка около и изчакайте за сърцето да се успокои. След това се разтягане.