Как да се простират

Правилното Стречинг ще увеличи гъвкавостта и намаляване на риска от наранявания, причинени от заболявания на съединителната тъкан (например, надкостница) и други неприятни неща. Това ръководство показва различните методи за завършване, или да създадете свои упражнения за разтягане. Използвайте съветите, които отговарят на вашите нужди и обучение. Ако са ранени, не се простират без помощта на физиотерапевт. Това може да доведе до по-нататъшно увреждане.

стъпки Редактиране

Метод 1 от 2:
Стречинг Редактиране

Опънете врата.

• Наведете главата си напред, но не го превърне от страна на страна, това е опасно. Вместо това, изпънете врата си наляво, надясно и обратно, но първо винаги го върне в центъра!
• Наведете главата си до ухото на рамото, а след това се наклони назад и така в кръгови движения, за да го завъртите на 30 градуса наляво или надясно и отдясно наляво.
• Уверете се, че докато се наклони главата си назад, челюстта е спокойна и вие сте дори леко отворена уста.

Опънете раменете.

• Сложи си ръката на гърдите си.
• Вземете предмишницата с другата ръка.
• Издърпайте облегалката, докато почувствате, че рамото е опъната.
• Ако смятате, че вместо да опъвам раменните мускули в гърдите, леко да промени посоката, в която дърпа за ръката.

Опънете трицепса.

• Вдигнете дясната си ръка нагоре.
• тя свита в лакътя до предмишницата извърна глава и между плешките му.
• Хванете лявата страна на десния лакът.
• Извадете лакътя до главата.

Stretch острие.

• Разширете ръцете си пред него.
• Присъединете се към ръце заедно и стискайте палци.
• Издърпайте ръцете си по-напред и да се опитаме да се разреди лопатката към стените.

Опънете китката.

• Издърпайте ръката си с лакът надолу.
• Внимателно издърпайте четката другата ръка.
• Повторете за другата ръка.

Опънете предните бедрата.

• Изправете се и издърпайте крак назад, това огъване на коляното.
• Повторете с другия крак.

Опънете прасеца.

• Изправете се и се простират единия крак леко напред, а вторият трябва да остане прав.
• Хванете пръстите на краката и отсечка.
• Повторете с другия крак.

Разтегнете прасците.

• Седнете на пода, изправете единия крак, а другият се наведе в коляното.
• Задръжте чорап протегна крака и плъзнете няколко секунди.
• Повторете с другия крак, а след това дръпнете двата крака едновременно.

Опънете краката напълно.

• Легнете по гръб и повдигнете краката си.
• Хванете на прасеца.
• Издърпайте краката да се изправи.
• Не дърпайте надолу, тя може да доведе до нараняване.

Направи разтягане вратовръзка.

• Седнете на пода.
• Сгънете на ходилата заедно.
• Издърпайте краката си възможно най-близо до него.
• Поставете ръцете си на прасеца, така че лактите и коленете са на една и съща линия.
• Лактите тласкат колене към страната (той намалява мускулите слабините за по-дълбоко разтягане).
• Издърпайте колене на пода.

Опънете долната част на гърба.

• Легнете.
• Дръпнете си извита крак в коляното към гърдите.
• Повторете с другия крак, а след това и с двете по едно и също време.

Опънете челюстта.

• Наведете главата си назад, сложи ръка на челюстта и го издърпайте, да си отвори устата.
• Кажете "Аааа".
• Хванете брадичката големи, средни и показалеца.
• Издърпайте брадичката надясно и наляво. Това упражнение ще бъде полезна, ако имате челюстни травми (например, ако е бил нокаутиран в бокса).

Метод 2 на 2:
Когато протегна Редактиране

Никога не се простират до затопли. Единствената причина, поради която е толкова хубаво да се простират, дори и ако все още не сте се затопля, тъй като тялото произвежда естествено болкоуспокояващо. За да защитите платове, ще трябва да се ускори сърдечната честота, така че те са пълни с кръв. И единственият начин да се направи това - да практикуват.

• Плуване - това е най-сигурният начин да се ускори сърдечната честота. Водата намалява шока за организма, защото тя намалява ефекта от гравитацията на тялото си.
• Скачането на въже също могат да бъдат ефективни, но те могат да повредят надкостницата пищялите, тази мембрана обгръща костите, което позволява на кръвта да тече от сърцето към мускулите, свързани сухожилия.
• Басейни понякога са недостъпни, така ефективен и безопасен начин за увеличаване на сърдечната честота ще бъдат каране на колело (ако не разполагате с проблеми в коляното).

Разтягане преди тренировка ще ви приспи на централната нервна система (ЦНС), което ще увеличи обхвата си на движение. Така мускулите ще бъдат по-малко изградена, но състоянието им е по-добре. CNS естествено осигурява стабилност, срещу стимулиране на мускулите, когато определен мускул участък да предотврати прекомерното разтягане и увреждане на съединителната тъкан. Никога не се простират преди тренировка и винаги го правя след това.

Винаги опъвайте след тренировка. Разтягане осигури оптимална циркулация на течности в тялото и подходяща гъвкавост, за да се предотврати повреда на съединителната тъкан, когато се намали мускул.