Извършване на стречинг преди и след тренировка. Разтягане увеличава гъвкавостта, намалява риска от нараняване. Те също така да помогне за "загрявка" преди упражненията и "охлади" след натоварвания. [1]
- Например, опитайте се да се извърши лицеви опори пред главния комплекс от упражнения за разтягане на мускулите. [2] Също така е възможно да се извърши наведе напред и докоснете пръстите на краката. Друг вариант - да се превърне в права, повишаване на ръцете си протегнати над главата си и общувам с ръце. Алтернативно, следвайте пистите в двете посоки, докато се опитва да дръпне ръцете, доколкото е възможно. [3]
Извършване на аеробни упражнения. Разпределяне на най-малко 150 минути на седмица за светлина аеробни упражнения или 75 до по-интензивно аеробни упражнения да остане в добра форма. [4] Аеробни упражнения позволява на тялото да абсорбира повече кислород, укрепване на сърцето и белите дробове. те също така да допринесе за нормализиране на кръвното налягане и да ви даде допълнителна енергия. [5] Аеробни упражнения могат да се отървете от мазнините, изграждане на мускулна или успешно да се съчетаят и двете цели.
- Примери за аеробни упражнения могат да доведат джогинг, плуване, танци и колоездене. [6]
Силовата тренировка. Сила обучение трябва да се направи най-малко два пъти седмично. [7] Те са важни, дори ако не разполагате с целта за изграждане на мускули. Трябва да замени мазнини мускули, за да отслабнете. С течение на времето тези упражнения ще ви помогнат да се засили и да се увеличи мускулите. [8]
- Гърди Press. Първо, вие трябва да лежи по гръб върху твърда повърхност. Свийте колене. Вземете дъмбел. Дръжте ги на гърдите с лакти огънат ниво и след това избута нагоре. Отново по-ниски гири до нивото на гърдите. Извършване на 6-8 повторения и пауза преди следващия подход. [9]
- Къдриците. Застанете изправени, вземете дъмбели и обърнете дланта нагоре. Необходимо е да се огъват на ръката в лакътя. Повдигнете дъмбелите до раменете чрез огъване ръцете нагоре и след това бавно спуснете дъмбелите надолу. Отново се вдигне. Извършване на 6-8 повторения, а след това да си починете. Важно е да се използват и двете си ръце. [10]
- Leg Extension. Седнете върху твърда пейка или маса, така че краката не докосват пода. Прикрепете теглото при глезените. Вдигнете долната част на крака, за да напълно изправите на крака, а след това спуснете надолу. Извършване на 6-8 повторения, а след това да си починете. Постепенно увеличаване на броя на повторения. Извършване на всяко упражнение и за двата крака. [11]
- Възходът на постоянните чорапи. Бъди прав, краката рамото ширината на раменете. Бавно се покачва, използване на крака, за да бъде на пръстите на краката. Тогава по-ниска бавно. Извършване на 6-8 повторения, а след това да си починете. Постепенно увеличаване на броя на повторения. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на прасеца. [12]
върху балансите на упражнения. Тези упражнения могат да подобрят баланса. Изпълнявайте тези упражнения по няколко пъти на седмица. Най-простият пример - опитайте се да запазите равновесие, докато стои на един крак. След известно време се премести тежестта на другия крак. [13]
- Повечето хора пренебрегване упражнения за баланс и мускулната кора. Важно е да се помни, че мускулната кора отговорен за всичко, включително и вашата поза! Бъдете сигурни, да се засили мускулните групи и да извършват баланс упражнения.
Разработване на гъвкавост. Гъвкавост спомага за намаляване на риска от нараняване, тъй като най-често е контузен е твърд мускул. [14] В допълнение, мускулите са опънати и увеличаване на размера. [15]
- За да се подобри гъвкавостта, се препоръчва да се занимава с пилатес или йога. И двата вида упражнения включват бавни движения, които позволяват постепенно се разтягат мускулите и подобряване на баланса. Абонирайте се за йога клас в най-близката спортен клуб. [16]
- Извършване на стречинг упражнения всеки ден или поне няколко пъти в седмицата, за да разтегнете мускулите и увеличаване на гъвкавостта. [17] Възможно е да се използват същите разширения, които се използват за основен упражнение. Може да лежат на корема и гръдния кош, за да се повиши на раменете, на органа, определен в това положение за 10 секунди. Друго упражнение: Седнете на пода и се простират на краката си. Хванете палеца с двете си ръце в същото време издърпайте петата на себе си. Задръжте в тази позиция в продължение на няколко секунди. Повторете това упражнение за реванша. [18]
Не бързайте с товари. Ако не сте ангажирани с физически упражнения редовно, не бързайте ходове до тежки товари. Постепенно и бавно се увеличи интензивността на вашата тренировка. Ако бързате, можете да увреди мускулите. [19]
- Както при всеки нов бизнес, тялото се нуждае от време, за да се приспособи и да развие скорост. Продължете бавно, за да се избегне нараняване. Слушайте ограничения организъм.
