Как бързо напомпване на огромните раменете

Здравейте приятели и приятели, казвам се Денис Борисов, а понякога стигам до предвид успешно и не много мисъл. Най-новата е идеята, че ние не сме много отдавна запознат с механични нюанси на правилна техника на тренировка. Ето защо, днес ние ще говорим за това как да се изпомпва огромни рамене правилно и бързо (делта) по отношение на избора на и да се извършат необходимите упражнения. Кое е по-добре от лег или люлки за масово средата на гредата? Какво да изберете и как да се възползват от правото си да извърши, за да растат раменете си? Защо повечето хора не успяват да развият триизмерен делта? Така че, ключът към началото. Да вървим.

Преси или златистата

Аз трябва да кажа, че аз съм привърженик на задължителното тежкотоварни преси за развитието на делти. Защо? Фактът, че тежките основни упражнения като пейка преси с постоянна мряна, ви позволи да използвате пълната степен на принципа на прогресията на товара. това е, по мое мнение основният фактор за растежа на обучението на сила и мускулна маса. Разбира се, има и редица упражнения, като златистата с гири, например, са много по-"мишена" бомбардира си делта. Единственият проблем е, че в такива упражнения, ние няма да работи редовно и значително добавите като тегло обучение и следователно без прогресия на товара ние няма да прогресира в набор от силата и мускулната размер.

В допълнение, има класически върховенството на строителството на обучение: започнете с предизвикателни упражнения, които включват много мускули и завършва с "прости" упражнения, които работят по-малко мускулни влакна. Много хора са чували, че трябва да се започне и да завърши основните изолация упражнения. Това е, общо взето, е точно това, което казвам. Защо това е толкова важно? Вижте точка едно. Това правило позволява по-ефективно използване на принципа на прогресия на натоварване, тъй като можете да работите с големи тежести и големи мускулни групи, докато в "прясно". В крайна сметка е по-бърз и по-силен висока. В допълнение, има пряка връзка между обучение тежести в основните упражнения и изолацията. Колкото по-голямо натоварване, можете да овладеете основната версия на движение (от лег стои в нашия случай) на, толкова повече натоварване ще бъде в състояние да се преодолее и изолационни (Махи гири). С една дума, лег щанга изправено или седнало положение ще ви позволи да се увеличи теглото и mahah, който да гарантира увеличаване на броя на делти. Но сами по себе си Махи с големи тежести - не ви даде гаранция. Защо?

Махи гири са безполезни?

Когато правите изолация упражнения, за да си делта, вие сте изложени на висок риск поради трудната артикулация устройството на раменните стави. Виждате ли? Изводът е, че функцията за делта не разполага с (натисни) другите групи. Delta е много сложно (и може бутане и дърпане) и следователно е по- "нежна". Когато правиш една пейка преса или щанга в склона, делтата вече е активен. В действителност, те работят непрекъснато стабилизиране на много движения. Това е основната им функция. Ако ги събуди твърде много натоварване, не е обичайните изолационни натоварване големи поръчки, можете да доведе до нараняване. По-лесно и по-логично да се направи естествени движения: лег и тяга, които са по-сигурни на първо място. И това ще се умори предварителната си делта, което позволява в края на обучението по "Край", които имат "мека" изолация натоварване (крачки).

Гира лег в изправено или седнало.

Не е лоша алтернатива на бар натиснете стои с гръдна преса с гири може да бъде изправено или седнало положение. Това е и основната дейност, която е по-трудно да се извърши от едно натискане на бар заради многобройните мускули на стабилизатори са фиксирани гири в ръцете на един с друг. В допълнение към сложността, лег с гири има няколко предимства пред zhimom прът. На първо място, това е удобно и безопасно поставяне на ръцете си един срещу друг. На второ място, желан ефект върху средните делтите греди поради липса на шията. който обикновено е или почива на главата, или създава опасност от нараняване, когато жънете отзад на главата. По принцип, ако правите щанга пейка, защото на главата, а след това, че е необходимо да се ограничи амплитудата на упражнението е само горната част на 20-30 см, с голям брой повторения: 15-30. Така че можете да намали натоварването върху ставите и мускулите за продължителен период под товар до оптималните 30 секунди. Но това, което е още по-интересно, тази частична амплитуда на кораба повече от снопове от средната, а не отпред. От друга страна, ако сте такъв частичен амплитуда на упражнението вие се лишавате от функционалността и разработване на "промяна". Ето защо, аз не обичам пейка преси с намалена амплитуда, дължащи се на главата. Много по-добре по мое мнение годни преси гира.

Линк към брадичката.

Аз не разбирам защо привличането на брадичката - упражнение, което рядко се изпълнява културисти. В действителност, това е един от най-полезните, ако не и най-полезната упражняване за развитието на ширината на раменете. Спомняте ли си какво делтата е разделена на три греди. Обикновено, строители се интересуват от най-е средната греда, която дава широки. Беше му и бомбардиран безброй крачки в изправено или седнало. В същото време, аз искам да се отвори още една тайна. Не забравяйте, че казах по-рано, че делта - мускулна комплекс: той служи като дърпане или бутане функция. За нас е много интересен, защото обяснява разликата в делтите. Често много предната част на хипертрофията на делта и средата и отзад зад себе си. Фактът, че предната греда и предната част на средната греда функции работят преси и задната част на средната греда и задната сцепление работи делта функция. Всички преси, включително за развитието на раменете, като по този начин развиващите предната и в крайна сметка човек получава наведоха форма на предните delts са по-развити, отколкото в задната част. Out? Това е много проста: необходимо е да се направи на тласъка за развитие на средни и задни delts. В края на краищата, това е тяхната функция.

Най-лесният начин да дръпнете лентата към брадичката. За да направите това, вземете хватката му на ширината на раменете или по-широк. Наведете напред и го издърпайте до брадичката. По-широкият дръжката, толкова по-ниска амплитуда на движението. В по-тесен захват ще бъде, толкова повече ще бъдат включени в работата на трапеца и толкова по-голяма ще бъде амплитудата и работата. Експериментирайте с сцепление и наклон. Вие трябва да изберете най-удобните за товарене на средна и задна delts. Тази дейност се няколко пъти по-ефективни в сравнение с конвенционалните златистата, защото тя е по-безопасно и тъй като ви позволява да използвате по-големи тежести. Освен това, ако не искате да работите с щанга, можете да го замените с тежести (гири, които се дърпат до брадичката). В тази форма на упражняване, аз ви съветваме да използвате алтернативни вдигане на гири. Взимаш две гири (един във всяка ръка), но дърпайте брадичката само един. Вторият гира стои баланс за по-добро разпределение на товара върху делтата.

Като цяло, ако сте чисти атлет, опорния прът до брадичката - вашият най-ефективното упражняване. Ако сте сила, на лег стои мряна - вашият най-ефективното упражнение. Ако искате да, и силата и размера, натиснете + прът прът прът до брадичката = максимална ефективност, с която не гира люлки дори близо мач.

Махи гири - на "прицелване" проучване на вашите делти. Такава изолация упражнява начинаещи не могат да направят по принцип първата година на работа. Въпреки че, признавам, че в люлките напреднало ниво може да бъде много, много ефективен. Тези упражнения са голяма помощ за "довърши" раменете след тежки преси пейка и дърпа. Най-често използваните три версии на Mach:

Събуди се преди гири ще разработи целенасочена пред delts. Обикновено в този не е необходимо. защото Predna делта много високо качество на работата на всички преси. И дори, когато не тренирате делтата. Все пак, ако имате нужда от тях, за да се направи, се опитват да използват малки тежести и високи повторения, или с една опция, но тежка гира, когато го вземе в две ръце вдигна пред себе си.

Средните греди ударения натоварени крачки през стените. Ето някои нюанси. Раменете се опитват да по-надолу ( "клеветническа" трапец на гърба), за да забраните режима на трапеца. Tilt тялото леко напред. За да се опрости тази процедура. Също така в движение, опитайте се да се повиши лактите точно над китката си. Има една стара шега: декларирате, че сте се изсипва чай от чаша. След това завъртете ръцете си правилно (палец в долната част на малкия пръст на върха), за да се коригира средната изолацията делта.

Задният лъч върху представянето технология люлки много подобен на средната за страната. Трябва да се разшири лактите и "петно" трапец ... и разбира се да използвате малка тежест, така че може да се приложи подобна техника. Единствената разлика е, долната наклон напред.

задните delts

Както знаете, задни delts по своята същност - дърпащи мускули. Ето защо, те са страхотни да се обучават с помощта на пръчки. Или тя може да бъде огънат до брадичката с голямо тяло се наведе напред и широк захват. Или пък може да се изкриви Лий Хейни. Беше ли този чичо, който спечели Олу няколко пъти. Но това не е тя. Хейни излезе с основен упражнение за задните delts - тяга пръчка зад гърба си (както свива рамене). За разлика от Schrag е, че не е просто движение на рамото, а друг, и лакът флексия. Не само удобство - скитник се намесва. Но това може да се избегне с помощта на гири.

Ако аз бях помолен да изготви ефективна тренировка за бодибилдър на Delta, бих предложил две основни упражнения

• Лег стои мряна 2 публикувал. + 3-4 х 6-12
• Аксиален прът на брадичката един афиш. + 3-4 х 6-12

Ако сте напреднал спортист, можете да добавите златистата след това.

Ако гредата изостава гърба, склонността да се направи по-дълбоко (да замени конвенционалните обикновена делфинова риба в склона)

Или да се снеме напълно Махи и да направи сцепление на наклона на делта

• Лий Хейни тяга или заби парчета. на наклона на делта публикуван 1 + 3-4 х 6-12

• Делта - много "меки" мускули. Раменните стави нарани много лесно.
• Delta работят два типа движение: преси тяга +
• Най-добрият и достатъчно упражняване на делтите прободени прът и притиска брадичката
• Махи - второстепенна роля "търси" в края на упражнението. Те са важни, тъй като техниката опасно.
• Притиска горната част на траекторията вече включва делта средно, отколкото в долната част и обратно на
• Преси развиват предната полукълбо на делтата
• Разработване на тягови задната полусфера делти

Е, приятели, надявам се да било интересно да научат нещо ново от тази статия.