Експлозивна сила е, че основните упражнения за развитие на експлозивна сила

За да се постигне физическа форма, издръжливост, експертите препоръчват, работещи за развитието на експлозивна сила. Но, за да се упражнява, за да бъде ефективна, тя трябва да разберат основните понятия и техники за упражняване на мускулна сила.

Експлозивна сила, която също се нарича мощност високоскоростна или капацитет на мускулите - е вашата способност да се прояви най-голямата сила в най-кратки срокове.

Експлозивна сила - мощен енергиен обещание към групата на мускулните влакна в най-крайната точка на своя връх. Упражнения за сила на скоростта на точката на максимално често се наричат ​​Plyometric или балистични движения.

Мускулна сила се постига чрез:

• Максимални пулсации контракции на мускулните влакна, а също така изпраща на синхронния пулса по време на мускулна координация.
• Анатомичните способности на бързото свиване на мускулната тъкан.
• Ниво на растежа на мускулите symplast първия tipa.Vzryvnuyu сила може да бъде изразена както формула: F = а х т, където F - е сила, а - ускорение, т - предварително определено тегло.

За развитието на скоростно-силови упражнения се използват, които изискват възможно най-бързо разплискването на властта в относително кратък период от време.

• За да се постигне безопасно положителни и бързи резултати, които трябва да започнат да тренират с малки тежести, мониторинг на изпълнението на всички упражнения и техники бавно. След няколко седмици, може постепенно да се увеличи скоростта на работа и упражняване на тегло.
• При съставянето на програми за обучение трябва да се комбинират кардио с мощност, която ще се развие максимална мускулна сила.
• Първоначално първите сесии за обучение, за да се увеличи скоростта на движение трябва да се основава върху образуването на основен курс на обучение, което от своя страна ще увеличи максималната сила. През втория етап всички упражнения трябва да се фокусират върху развитието на скорост издръжливост.

Средната продължителност на периода на обучение е 3 месеца. През първата половина на този период включва интензивен характер тегло обучение. Втората половина се състои от смесени тренировки на базата на комплекс сила и експлозивна сила. Последните седем дни трябва да работят за силови елементи мащабни.

По време на взривни упражнения, включени голям мускул, както и по-малки мускулни влакна разработени с отделни групи от лицеви опори и лег бар полагане. За ефективни упражнения за обучение трябва да бъде избрана за стимулиране на движение, съответстващ на вашата дейност.

Има основни упражнения за развитие на експлозивна сила:

1. Начална позиция: стоящи на разстояние 0.5 m от снаряда, краката рамото ширината на раменете.
2. Огъване коленете, което прави силен тласък крака и скочи до бордюр.
3. На следващо място, бързо изправяне на коленните стави трябва да бъде крайна точка, а след това скочи надолу.

• 3 серии от 15 пъти.

1. Начална позиция: ширина на раменете крака, свити колене, до положение, да се докоснат до седалищните мускули на прасеца, гърба изправен.
2. Правейки лицеви ритници, скача, а след това се върнете в изходна позиция.

• 4 групи от 10 повторения.

1. Начална позиция: стои на пода с крака на ширината на раменете.
2. При вземане на ход ръцете си, започваме от пода и най-близо сви колене до гърдите си.
3. Кацаме на пръсти.

• 4 групи от 15 повторения.

• Краката трябва да са свободни от шап възможно най-близо един до друг.
• Направо трябва внимателно на пръсти, с редуващи се крака на климата.
• На всеки 10 секунди от упражнения, които правя максималното ускорение от 5 скокове.
• 3 серии от 2 минути.

1. Изходно положение: застанал с плосък гръб, ширина крака на раменете, пръстите един от друг.
2. Извършване клек върху подложка, упражняване трябва да бъде бавно, докато докосне хълбока с снаряд.
3. При достигане на желаната дълбочина на клякам, е необходимо да се рязко повишаване на тялото нагоре.

• Извършване лифт забранено отпадане и люлка, и се върти независимо от операционната маса трябва да остане плоска.
• 2 комплекта от по 12 пъти.

1. Начална позиция: облегнат на един крак, втората малко се притиска към бедрото.
2. Извършване клек надолу, дръпнете предварително зареден паралелно крака на пода.
3. При повдигане на крака се връща в изходно положение, и операцията се изравняват с пълно изправяне на коляното.

• 3 серии по 10 клякания на всеки крак.

1. Начална позиция: стои на една крачка от пейката.
2. Когато упражнението е първата стъпка към пейката, а вторият - изкачване на снаряда, един крак почива на пейката, а вторият трябва да бъде сгънат в коляното и издърпайте нагоре към гърдите си.
3. Освен това, изправяне на крака, превръщайки се в пода и се върнете в изходна позиция.

• 4 серии по 15 пъти на всеки крак.

1. Начална позиция: стоеше на няколко крачки от пейката.
2. При извършване на упражнения по "време" е минималната стъпка назад от "двете" - голяма стъпка напред в "тройка" - трябва да се избута с двата крака от пода и скочи на една пейка.

• 3 серии от 10 повторения.

1. Изходно положение: единия крак е леко наклонена напред и се представя в колянната става, за да образуват прав ъгъл. В този случай другия крак трябва да е в положение, при което коляното е почти в контакт с пода.
2. Ръце с работно тегло паднали надолу по тялото.
3. По време на упражнението, което трябва да скочи, промяна на краката.

• 4 групи от 12 повторения.

1. Начална позиция: крака заедно.
2. Ако упражнението отнема голяма стъпка напред, и поставена в позиция скок.
3. Допълнителна прехвърля тежестта му към предния крак, отзад до входната заместител, се връща към първоначалното си положение.

• Това упражнение се извършва с подмяна заместник крака.
• 4 комплекта от по 20 изстрела.

• Когато това упражнение е много важно да се спазва техника на основните етапи на обучението в областта на спринт и да не надвишава разстояние повече от 30 - 50 метра.
• Старт трябва да бъде ниска с тампони, облегалки за ръцете, срещу един етаж, където тялото трябва да бъде смекчена.
• Ускорението в началото се извършва в първите 10 - 20 метра, корпусът е вдигната, за да наклоните до 20 градуса от вертикала, стъпката става по-голяма.
• Тичане на състезание: наклона на тялото се намалява до 10 градуса, раменете малко лежерната. Занапред е много важно да се поддържа скоростта на втората фаза на спринта.
• На довършителни скорост трябва да се поддържа на високо ниво. За тази стъпка увеличава честотата и интензивността на движението на ръцете. Постепенно спиране се извършва след пресичане на финалната линия.

1. Упражнение топка все ръцете си за тенис в предната част на тялото с постоянна движи навън.

Упражнение 2. скачане на въже с дрибъл топката.

Двама души се огъват спортно оборудване и упражняват в същото време пълнене на топка и въже за скачане.

Упражнение 3: акробатика с улавяне на топката.

Когато тренирате, което трябва по бърз тепе kuvyrknutsya напред, без да се директно назад, после се изправи и да хване топка за тенис, която се търкаля партньор.

Е, последното ...

При изпълнение на това упражнение трябва да бъде възможно най-бързо да се изкачи до крайната точка.

• Техника: при изкачване на една стъпка в даден момент да се пристъпи и с двата крака, и едва след това преминете към следващата.
• 10 се повишава с 25 стъпки.

Системно обучение, правилен подбор на операционната маса и стриктно придържане към техниката упражнения се елиминира възможността от нараняване. Развитието на експлозивна сила е необходима, както в професионални спортни дейности, както и за любители на спорта. Системно обучение ще в най-кратки срокове и без наранявания, за да постигне положителни резултати.

Допълнителна информация