Spider огъването на бицепса и brachialis - люлка оръжие

Spider огъване - е популярна упражнение за бицепс, подобно на своите механици с асансьора на пейката от Скот. Само за разлика от последната е продълговати вертикално надолу огъващи ръцете, тялото лежи на наклонена пейка. Така колена са фиксирани.

мускули работят

Първият паяк огъване отнася до изолирани сложни бицепс или бицепс. Съответно, този мускул получава по-голямата част от товара. При взаимодействие с бицепс рамото на огъване в лакътя изпълнява brachialis (раменни мускули). Статично натоварване на мускулите получава стабилизатори. В този случай, предните delts.

Бицепс и brachialis.

Плюс това, упражнение е, че тя елиминира напрежението в гърба и краката. Това го прави по-ефективни по отношение на обучението на ръце. Въпреки това, там се крие и отрицателно огъване. Увеличаването на теглото и броя на повторенията ще бъде доста бавен. Но който и да е увеличение на натоварването ще бъде доказателство за напредък в развитието на мускулите и целенасочено е определен повод за гордост.

Изборът на тежести

За да помпа мускули на ръцете с помощта на завоите е необходимо да се избере такова усложнение, с която можете чисто изпълняват най-малко по 10 повторения в три подхода. Бицепс, и още повече, че brachialis, малки мускулите и при работа с големи тежести повреда бързо. В това упражнение за отказ трябва да стъпите на повторението 14-15.

Начинаещите започват оптимално с 10 кг и постепенно увеличаване на теглото. Ако сте започнали обучение наскоро, не започвайте твърде тежък мряна. Не забравяйте, че най-важното - не и теглото, и точността на изпълнението на оборудването.

Извършване на всяко упражнение 2-3 пъти седмично, прави 10-15 повторения. След кратка почивка, повторете няколко къдрици 1-2 пъти повече.

За извършване къдри трябва прът и конвенционален наклонена пейка. Подходящ пейка Скот, идеалният вариант би бил специален стенд за паяк флексия, която е пригодена за това упражнение.

Изберете оптимално ниво на наклон (обикновено 45 °) и лежат върху пейка корема надолу. Фиксирайте положението на краката. Ръце, пуснати на вертикална линия в посока на пейката и да вземат усложнение на тесен захват, което е малко по-тесни рамене. Това е в изходна позиция.

1. На издишайте, бърз, но се контролира движението огъват лактите, докато почувствате максимално свиване на бицепса. Задръжте тази позиция за 1 секунда.
2. На Вдишайте бавно в продължение на няколко сметки по-ниски ръцете си надолу, почти напълно изправяне на лактите си и се върнете в изходна позиция. Голям обхват на движение причинява на целевите мускули активно договора и се простират.

Упражнението може да бъде направено без пейката. За да направите това, седна, краката раздалечават и леко наведете напред. Спуснете ръката надолу и се опират лактите във вътрешната част на бедрото, близо до слабините. Вземете щангата тесния захват. В зависимост от вашата височина на торса е наклонен под ъгъл около 30-45 °. Сега можете да започнете да се огъват и отпускам ръце. Важно е да се определи позицията на раменните стави.

Spider огъване могат да бъдат пуснати в началото на обучението и да го използвате като предварително умора на мускулите на ръцете преди основните движения. Или, да го използвате в края на един клас, за довършителни бицепса и brachialis.

Препоръки за по-добри резултати

Следните препоръки ще подобрят ефективността на вашата дейност.

• Новодошлите трябва внимателно да проследяват притискащите краката. Това е важно за правилното изпълнение на упражнението.
• Опитайте се практикува пред огледало за по-добро управление на амплитудата на движение на ръцете.
• Не задържайте дъха си. Негативната фаза на движение - на един дъх, положителна - издишайте.
• За да се подобри натоварването бицепс и brachialis се стреми да направи максималната амплитуда на движение. В идеалния случай, четката трябва да опише почти пълно полукръг. Но не се повиши тях твърде висока (към вертикалата), тъй като това ще се измести на натоварването от мускулите на ставите.
• Ако ви е трудно да започнете упражнение и тегло на товари от земята, използвайте помощта на треньор или съотборник. Нека да е леко натиснете тегло в долната точка на амплитудата. Основните условия за ефективно упражняване - е да се постигне върхова свиването на мускулите и самостоятелно връщане в изходна позиция на горната точка.
• Когато къдриците паяк не трябва да оправям до края на ръката. Нека мускулите постоянно натоварване. В допълнение, остри разширение рамена с лакът тегло наранявания.
• В заключение, че е необходимо да се направи стречинг ръце.

За целите на това упражнение, подходящ също гира. Можете да направите така наречената чук завой или да гира сцепление на върха. В този случай, основната тежест ще падне върху brachialis.

Ако сте приели с върха на черупката на върха, заредете фокусът ще се измести към brachialis.

По този начин, огъването на паяка - е много ефективно упражнение, което трябва да бъде включена в програмата за обучение на ръце. Тя ще направи бицепса и обема brachialis и релеф. За хармоничното развитие на мускулите периодично стига ми толкова. С развитието на определено тегло първоначално напредването на броя повторения, а след това се увеличи обременяване.