Как да се връщам се обратно у дома

Силна и красива обратно - е не само силна подкрепа, за здравето на гръбначния стълб, но и красотата на фигурата. Изразителен облекчение краси мускулите на гърба при мъжете, така и жените. Мъжът се изпомпва обратно дава бруталност, сила, и една жена дава стегна, превръщайки фигура.

мускулите на гърба

Назад мускули притежават повърхност на тялото от таза до горната част на шията. Те се разделят на няколко типа:

• Latissimus гръбен, или така наречените крила, заемат по-голямата част на конуса формиране. Дайте на тялото ви V-образен, атлетично форма на мъжкото тяло. Тя е най-популярната за обучение на мускулите. Упражнения за гърба на крилата включват различни тяга и дърпа.
• Line разделена на горна част, средата, отдолу. Най-съществените от тях се намира между рамото и врата. Тези мускули са се обръща не толкова внимание, колкото останалите. Въпреки това, изпомпване на мускулите трапецовидния избягва проблемите на врата и рамото отдел приключва строителството на красива назад.
• Екстензия мускулите на гръбначния стълб. Заемат площ от по-ниска към горната част на гърба. Правилното обучение на тази група мускули създава добра стойка, запечатване, укрепване на гърба.
• Ромбоидна са спомагателни за мускулите на трапецовидния мускул. Са приложени към този ръб на острието на горната част на гърба. Лопатките са използвани в компресия. Swing тези мускули, можете да използвате склонове, деформацията, завъртете.
• Терес голям мускул - така наречените малки крила. Намира се под най-широкия и работи във връзка с това, че е участвал в много упражнения.

На гърба има две слабости, които трябва да бъдат разгледани в тренировките. Това лумбален триъгълник и правоъгълник. Силата на тези мускули защити на гръбначния стълб от нараняване, херния. Swing тяхна помощ упражнения за косите коремни мускули. Упражнения трябва да се извършват на петнадесет или двадесет пъти. Преди началото на обучение трябва да се извършва загряване на мускулите. След този клас трябва да бъде направено най-малко пет минути на разтягане на мускулите. Правилните упражнения ще създадат добра мускулна корсет назад.

За момичетата е гаранция за по-силен гръб лумбален здраве. В допълнение, жените с талия развита мускулите на гърба изглеждат много по-тънки. телесни пропорции са по-хармонични. В този случай, на посещение в салона е задължително всички основни упражнения за гърба и едно момиче може да направи у дома си. Основното нещо е да имаме силна мотивация.

Упражнения за ALL

Един от основните упражнения за напомпване на гърба - проект на гири в склона. Тя разработва latissimus, използва всяка половина назад. Краката са леко свити, тялото колена деветдесет градуса. В ръцете на гира. Колена, насочени нагоре и повишаване на ръцете с гири по тялото до съединение на лопатките. Връщане в изходно положение се извършва бавно.

С цел да се помпа долния шир, изпълнен тяга в склона на една ръка. Имате нужда от пейка или стол. Първи до нея, и двата крака на пода, наляво изложени напред и леко свити в коляното. Дали лявата надстройката на пейката, на корпуса под наклон. Гира взети неутрален сцепление и свободно изправи надолу. На вдишвам гира трябва да затегне колана, възможно. След кратко забавяне, ръката се изправи отново надолу. Корпусът е фиксиран и не се разширява, лактите, намиращ се отстрани, не е изтрита. Swing движение позволява на мускула с повишена амплитуда, гръбнака преживява малък товар. Така че можете да изтеглите най-широките и средни мускулите на гърба.

Мряна упражнения позволяват на кладенеца за напомпване на всички сектори на мускулите на гърба. Щръкнали, краката са леко свити в коленете, дръпнете лентата, за да стомаха. Когато ножовете са обединени. Помпени мускули трябва да се забави. Повторете десет пъти в първия подход, както и петнадесет пъти по-нататък. Тогава упражни малко променени. От изправено положение пряко отстраняване на тялото се понижава до линия, успоредна на пода. След това корпусът се връща в изходно положение. Крака сгънати в същото време, мускулите трябва да се люлее с бавни темпове. Ако има силна закръгляване на лумбалните обратно, е необходимо да се намали амплитудата.

Нуждаете гири или щанга с извита врата. Снаряди в отстранени ръцете, раменете се издигат до най-високата възможна точка. Раменете не трябва да правят въртеливи движения, това води до нараняване. Ако шията права пръчка, то брат му да raznohvatom, не забравяйки за промяната на положението на ръцете, определени за Сето.

Упражнения за момичета

На пръв момичето не е необходимо да се потърси професии с големи тежести, на първо място, по-добро усещане за работата на целевата мускул. За хармоничното развитие трябва да се обърне внимание на всеки сегмент на мускулна маса.

За момичето у дома, за да изпомпва обратно правилно, трябва да се простират вашите мускули. За да направите това, да вземе по очи върху стомаха му, вдигна тялото в ръцете си и да дърпа и леко назад. Усложни движението, можете да използвате сгъваеми крака, за да се опита да получи короната. Трябва да се внимава, когато болката е необходимо да се намали деформацията или прекъснат изпълнението. Сега, друго изпълнение на движението от податливи позиция по корем. Ръцете му зад главата му, и се издига на тялото. Сложността на упражнението е, че краката трябва да бъдат притиснати към пода. Swing десет пъти в три сета.

Друго упражнение за момичетата да се простират и укрепване на мускулите на гърба. Седейки с кръстосани крака. Ръчно направо в замъка след себе си. Изработен торса се обръща към страна, наляво и надясно. Три двадесет и пет пъти на снимачната площадка.

Упражнения с дъмбели - достъпен и ефективен начин за напомпване на обратно у дома. Първоначалната позиция на изправяне направо с черупки в ръце. Той се наведе напред, за да ъгъл от деветдесет градуса и изправяне. Swing за десет или петнадесет пъти в три сета.

Следващият ход е направен от накланяне напред под прав ъгъл. Ръце с гири са сгънати права или леко в лактите и се развеждат в ръка. В тази позиция, трябва да се направи незабавно за няколко секунди и повърна. Три групи от петнадесет пъти са достатъчни. След това можете да се връща назад, като ръцете си зад гърба му.

Имам нужда да лежи с лице надолу върху пода, стречинг ръце право напред с гири. Тяхното премахване трябва да се прибере, симулиране на движението на плувеца. Крака малко от пода. Така че ще трябва да се променя мускули десет или петнадесет пъти.

Много полезно упражнение за обратно у дома. Преразтягане на Fitball. Топката е в близост до стената. Момиче трябва да лежи върху Fitball по корем и се простират краката си в стената. Обратно, и бедрата и задните бедра могат да бъдат завишени чрез увеличаване или намаляване на корпуса. Можете да увеличавате краката си по-високи, за да се увеличи натоварването. В долната част на гърба не се отпуснете.

С достатъчно силна мотивация и постоянство може ефективно да се връща назад, дори и без да посещавате фитнес залата. Вие трябва да започнете с малки, постепенно да се участва и дава на тялото време да свикне с нов начин на живот. По-добре е да се направи упражнение правилно и малко, отколкото нещо толкова бързо. Ако изпитвате дискомфорт в мускулите трябва да се направи почивка. Особено никога не трябва да направите упражнение през болката. Ако паузата в обучение не помогне, най-добре е да се консултирате със специалист. Главното условие за получаване на положителен резултат - редовността, поддържане ентусиазъм и фокус.