Как да се изгради по-ниската преса у дома най-добрите упражнения за долната корема за момичета
Ако ти и аз сме като, най-вероятно се чувствате, че не работи пълноценно през долната част на коремните мускули. Изглежда, че без значение колко е трудно да се прави, нищо не се променя. Е, има някои причини.
"За да отслабнете и да получат определение на мускулите, което трябва да се обучават и цялото ти тяло" - казва Аманда Бътлър, сертифициран треньор и треньор в Ню Йорк.
"Трябва да се харчат калории и комбинирайте този процес с балансирано хранене". Може да сте чували израза - "? Най-добрата новина е създадена в кухнята"
Но това не е причина да пропуснете тренировка на долната преса за момичета - и на усукване ленти. "Важно е да се обучават на мускулите на кората, защото те са си център на баланс", - казва Бътлър.
"В допълнение, на коремните мускули силни могат да помогнат за намаляване на болки в гърба."
Ти не знаеш как да се изгради по-ниски корема у дома? Вие не сте сами. "Намалете пресата много трудно да се засили, тъй като това е мястото, където тялото ви съхранява излишната мазнина." "А женския хормон естроген" иска "да се натрупват под формата на мазнини в тази област."
Как да се изгради по-ниски корема у дома
За да ви спаси от излишно натоварване на пробата и грешката, попитахме Бътлър да споделите с нас най-ефективните упражнения за понижаване на пресата под формата на обучение. За три от тези упражнения ще ви трябва кърпа или плъзгачи.
Не ни обвиняват, ако ще боли да се смее на следващия ден след тренировка.
Упражнения по-ниски корема у дома
Опитайте набор от упражнения за долната преса у дома и сте изненадани от резултата.
Извършване на всяко упражнение в продължение на 30 секунди с 10-секундна почивка между тях. Повторете цялата гама от 1-3 пъти.
1. Променлив ток докосват пода
Легнете по гръб, ръцете приложат под задника, свити колене под прав ъгъл на пода. Бавно по-ниска сгънат крак, докато петата леко да докосва пода. Прецедете коремните мускули да се вдигне на крака в изходна позиция.
2. изкачване на Монт
От позицията на високо бар, изправете багажника, бедрата, в съответствие с тялото, повдигнете десния крак и издърпайте дясното коляно към гърдите между двете рамена. Връщане на десния крак към лентата за позиция, вдигнете левия крак и издърпайте лявото коляно към гърдите между двете рамена. Продължи да се променят краката толкова бързо, колкото можете, като в същото време тялото трябва да бъде стресиращо, бедрата, не трябва да бъдат повдигнати.
3. ножици
Легнете по гръб, ръцете зад главата, повдигнете главата и раменете от пода. Носещо преса, крака лифт малко над пода и следвайте "ножиците" - от своя страна, единия крак е издигната, а другият е на дъното. Фокусирайте се върху това, което не трябва да дръпнете врата и натиснете брадичката напред.
4. Дърпане на краката върху хавлиена кърпа
За да изпълните това упражнение, което трябва кърпа или плъзгачи.
Започнете от позицията висок бар, двата крака на плъзгача. Щам-ниска натиснете и дръпнете краката до ръцете, вдигане на бедрената кост от тавана в позицията на пика. Бавно плъзнете краката си в обратна посока, за да се върнете в изходна позиция.
Опростете: Следвайте плъзгащи движението в "възхода на планината", бутане напред единия си крак.
5. Вдигане на изпънатата крака
Вариант крак лифт на бара
Ако често се чувстват болка или ако трябва да дръпнете хоризонталната лента, опитайте този вариант. Начинаещите могат да се огъват коленете си или поддържате краката направо (само се огъват на бедрата), за да направи упражнението по-трудно. Бавно свалете крака в изходна позиция.
6. Крос "изкачване на Монт"
От позицията на високо бар, изправете тялото, бедрата са в съответствие с тялото, мускулите напрегнати кора, повишаване на десния си крак и издърпайте дясното коляно на левия лакът. Веднага след като на десния крак назад към дъска позиция, вдигнете левия си крак и издърпайте лявото коляно на десния си лакът. Продължи да се променят краката.
7. Дърпане крак с огъване в коленете
За това упражнение ще ви трябва кърпа или плъзгачи.
От позицията на високо бар, с двата крака на плъзгача, мускулите напрегнати кора, дръпнете двата крака към гърдите си. Не позволявайте на раменете мърляч и горната част на тялото, за да наведете напред също. Плъзнете краката си обратно в позиция лентата за стартиране.
Вариации с Fitball
Ако имате Fitball на ръка, опитайте този вариант: Започнете от позицията на ивици, крака Fitball. Мускулите напрегната кора, дръпнете коленете към гърдите, а след това бавно ги оправям в обратна посока, за да се приеме първоначална позиция.
8. Планк завърта
Започнете от най-ниската позиция на носещата конзола с предмишницата. Задръжте за 10 секунди, след това отново се завъртя в дясната предмишница, краката един върху друг, държат страничната лента за 10 секунди, като се прецеждат наклонен си мускули. Обърни се към правото на позиция, а след това в лявата предмишница, краката един върху друг, пауза в продължение на 10 секунди. Продължи да се промени ръка, държейки мускулите на кора напрегнат, и не позволява на мивката бедрата.
9. Гладки изкачва багажника
Легнете на пода с лице нагоре, краката, коленете прави заедно, краката изпънати, ръцете на тила. Поемете дълбоко дъх. На издишайте, повдигнете ръцете нагоре и надолу, използвайте коремните мускули да се изкачи леко до седнало положение. Отново пресата се затяга, бавно по-ниска в изходна позиция.
10. сгъваем нож
Легнете на пода с лице нагоре, краката направо, крака, ръце, заедно направо по главата. Вдишайте, издишайте стегнете коремните мускули и повдигнете дясната ръка и левия крак, ръка да докосне краката. Вдишайте и бавно-ниска в изходна позиция. Повторете за 15 секунди, след което се включва крак и ръка.