Как да се изгради крак у дома мъже упражнения

Красива и хармонична фигура на мъж, привлечен от женствеността не само напомпани торса: рамене, бицепс, трицепс, и пресата, но тонизирана и изваяни бедрата, седалището и телета крака. Постигнете съвършенство човек може да използва компетентно обучение вкъщи.

Начало Обучение за мъже крака

Защото кой човек е толкова необходимо за напомпване на краката? Вероятно, за да издържат на ежедневно натоварване, ако имате да лети много време да ходи или да се кандидатират. За тези, които са заети с работа в офиса и шофиране на кола, е необходимо обучение на крака, за да се предотврати заболявания на ставите и да не се забравя как да ходят на дълги разстояния, без недостиг на въздух.

Работещи Foot е много полезна

При желание и постоянство, търпение, издръжливост човек не е трудно да се сложи в ред тялото си, дори в домашни условия. Вие само трябва да предприеме, за да упражни 1-1,5 часа три пъти седмично и постепенно увеличаване на натоварването. За напредък и донесе мускулите в тонус не трябва да се прави на първия ден, в който голяма натоварване, особено допълнително тегло.

За да се повиши ефективността на дома обучение трябва да следвате диета с ниско калорични, богати на микроелементи и витамини.

Още малко за анатомията на краката

Не се колебайте да се помни, структурата на мускулите на краката, с цел правилно разпределение на натоварването по време на тренировка.

Мускулите на бедрата са най-масовата група мускули на тялото. Действайки по тазобедрените и коленните стави, мускулите на бедрото: четириглавия (квадрицепс) и бицепс (бицепс) се развиват най-голямата сила.

Бедрената четириглавия мускул (големина) форма 4 бита:

Quadriceps е отговорен за разширяването на долната част на крака в коляното, ректус - участва в хип флексия. Бицепс фемори са разменени квадрицепсите. Бицепс съдържат две глави: дълги и къси. Бицепс казва:

• за огъване на долната част на крака в коляното;
• за удължаване на торса с голям мускул на бедрото;
• въртенето на долната част на крака навън.

За хип adductors са: тънък, гребен и проводници, състоящи се от дълги, къси и големи мускули. Adductors: донесат на бедрото и да го въртят навън.

Повечето мускули на бедрата - най-масивните в тялото ни. Тя отговаря за разширяването и лек привкус бедрата навън, изправяне и фиксиране на тялото.

Бицепс мускул нарича гастрокнемиус. Състои се от две мускули: повърхностен и от ходилото. а именно солеус мускул трябва да се увеличи до получаване на сумата, която е "напомпана" повърхност. След това резултатът може да се види и докосна с ръце. Но на повърхностните мускули също не забравяйте.

По време на ходене и тичане, както мускули са активни. заставане повърхност е поставена в седнало положение - солеус мускул.

Важни точки за обучение

За трите места на краката е необходимо да се обърне специално внимание при напомпване на краката:

• квадрипцеса (предните) в продължение на крака в коляното;
• прасците (гърба, под плячката) чрез огъване в коленете;
• прасците: гастрокнемиус и солеус (в задната под коляното) при повдигане на тялото на пръстите.

Също така е важно да се знае, че мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. Това, че те не са преумора, трябва да се зареди на краката постепенно. Силата на костите и ставите също трябва да бъдат разгледани и да се съпоставят на товара. Ние знаем, че от коляното до бедрената кост е. Тя е най-издръжлив и може да издържи на натоварването с теглото на камиона. По-надолу са големи и фибула. Защита на коляното или патела чаша. Вътре в коляното има кухина (торба) с синовиална течност. Тя смазва хрущяла и намалява триенето.

Имайте предвид, че когато погрешно прави по време на обучението, и взе коренно различното въздействие на стоки може да се случи изкълчени патела и коляното навяхване, възпаление на ставната капсула, скъсан менискусните и кръстни връзки, фрактура на кондилите пищяла.
Важно е да се обърне внимание на ставите:

• хип време хип движение спрямо таза;
• когато коляното ход по отношение на бедрото пищяла;
• глезена по време на крак движение по отношение на пищяла.

Когато е включено фиксирано пищяла по време на разширяване на тежестта на тялото пада върху бицепсите и мускулите на задните части.

Вземи мощни прасците не може само чрез огъване на краката, но тялото и разширение с фиксиран скута, т.е. изпълнението на обучението и тяга.

По отношение на тибията и неговите мускули: гастрокнемиус и солеус, телето започва с прави колене, както и от ходилото - с огъната коляното. Означава, че те трябва да се залюлее стои и седи

Отделно привлече вниманието към това упражнение като клякам. Тя допринася за растежа на впечатляващата мускул. Но това е много тежък товар и множествена коляното изпълнение хрущял започва да преваля, което води до болка и възпаление. Затова е важно да се затопли добре по време на загрявката.

Загряване на тялото да краката на обучението

Започваме с кратко време за зареждане (за предпочитане през нощта) с различни елементи: клекнал, огъване, разтягане, лицеви опори. Зареждането се комбинират с масаж триене, месене и вибрационни движения на ръцете, на ръката, корема, бедрата и краката. За масаж на гърба, бедрата и бедрата (обратно), използвайки ръчно масажор лента Katochkov, шип нефрит Katochkov и Lyapko, четка с естествен четка за дълга дръжка.

• затопляне на тялото и подготовка на мускулите на товара;
• предоставяне на енергия благодарение на съживяването на сърдечно-съдовата система и притока на кръв.

Набор от упражнения за краката

Всеки крак трябва да се зареди на отделните (им) упражнения. Трябва да започнем да работим с тренировка крака (бедрото и пищяла), а след това се премести в разработването на прасците, като се започне със силен мускул от ходилото.

комплекс 1

Системата е предназначена за формирането на мускулите на краката, един добър участък, като тонът на кръвоносните съдове и ставите.

Първи ден:
Lunges - много ефективна тренировка

1. За зареждане на задните части и бедрата пружиниращи изпълняват напади напред. Станете гладка, ширина на раменете крака, ръце, поставени на колан, поставени един крак напред (изправен гръб), се кланяме на ugol90, пропуснете втората коляното крак към пода, пролетта, напрягане бедрата, поддържане на баланса и се изкачи. Повторете за всеки крак 20-30 пъти и направи 4 комплекта.
2. Огъвания на бедрото към страната, понесе тежестта на откритата част на крака, което прави скок встрани и пролетта, огъване на коляното. Репелент крак и обратно в шкафа. Повторете за всеки крак 20-40 пъти и направи 4 комплекта.
3. Втурна назад с единия крак, а другият нещата. Пролетта на първия крак и обратно в шкафа. Повторете 15 атаки х 4 комплекта на всеки крак.
4. Ние се издигне върху пръстите на двата крака, с акцент върху мускула на прасеца. Повторете 30 пъти х 4 комплекта.

Извършване напади напред, назад и настрани, половината повторения може да бъде направено с гири, претегляне (или бутилки за вода) в ръцете на по-голямо натоварване на мускулите на краката.

Втори ден:
Клек е важно да го направим

1. За изпомпване на краката изпълняват клекове (основен упражнения), ръцете държат главата си, обратно - прав, крака - на ширината на раменете. Squat преди създаване на ъгъл между бедрото и пищяла в 90. Върнете се на тезгяха и се качете на пръстите на краката. Ние правим 4 комплекта 20 пъти.
2. Ние се издигне на пръстите на единия крак (4 комплекта х 15 пъти);
3. Клек на един крак (4 комплекта 10 пъти), запазвайки една ръка за подкрепа.

Комплексът номер 1 се обновява ежедневно с нови упражнения:
1. Упражнение "пружина"
Станете направо с крака на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен. Бавно се издигне на чорапи, вдигане на високи токчета. За да се усложнят упражнения:

• отнеме гира в ръцете си;
• издигне на един крак, а след това на другия;
• издигне на един крак с тежести, а след това от друга страна;
• повторете 20-30 пъти + 4 комплекта;
• превръща височината на платформата до 10 см, максималната капка петата, разтягане на глезена. В едната си ръка, дръжте гира, а другата - за подкрепа стик.

2. Упражнение "ходене на пръсти." Ние вървим напред на пръстите на краката и ходи на плоски стъпала за 3-5 минути.

За да се проучи различни части на прасците на ходилото може да се съхранява в паралел (работи средно на мускулите), се движат петата (работещ мускул от ходилото) или чорапи (всички повърхностни мускули).

3. Упражнение "скок с тежести." Обърнете ръка гира 3-5 кг (тегло добавят бавно) набит на прав ъгъл между бедрото и пищяла. Ние скочи толкова високо, колкото е възможно и да се върнат в клякам.

4. Упражнение "на товарния трюм" за надуване на мускулите, сухожилията укрепване бедрата и задните части, както и изгарянето на мазнините. Ние намираме подкрепа (стълба и столове от двете страни) и за двете ръце. Сложете тегло на петите (товара) 3 кг (постепенно води до тегло 16 кг). Ние повишаване на пръстите за тежестите за балансиране, а след това бавно повишаване на прав крак на пода и задръжте, колкото можем. Промяна на темпото. Повторете 5-6 х 4-7 подходи. Целта на упражнението - да се осигури статично натоварване на бедрата и задните части. Foot, свободен от тежестта също стяга, докато държите на косъм.

След 10-дневно прилагане на този комплекс ще се увеличи обема на бедрата, ще започне да се покаже, майтапеха бедрото мускулите. Това е една добра основа за следващите основни упражнения с щанга. , Вие трябва да промените реда на упражненията, определени + разширение да се даде възможност на мускулите да почиват. Натоварването се увеличава постепенно. За да се постигне значителни резултати най-важното - това не е броят на товари и редовността на обучението за краката.

комплекс 2

В присъствието на бара като у дома си, направете клекове (за 3-4 комплекта):

• без тежест в ръцете си - 20-25 пъти;
• ниско тегло - 15-20 пъти;
• със средно тегло - до 15 пъти;
• то само на работна маса - до 10 пъти.

Това клек схема ускори преминаването на кръвта през мускулите и ставите на краката и да донесе храна и кислород към клетките.

Интересно е да се знае. Клякам културисти развиват квадрицептален Powerlifters - големите мускули, като се вземат по-голяма тежест.

Paurliftery постави летвата по рамото до центъра на тежестта е изместен, поставяйки краката си широко за включване в работата на седалищните мускули и тялото леко се наведе напред за свързване на краката. Muscle наддаване на тегло (е плюс), но също така и задните части (минус). Културистите клечат за максимално качване на мускулите на краката.

Нюансите по време на клека

• крака са рамото ширината на раменете;
• Чорапи са разположени далеч по 45 (между 90);
• Род е на високо трапец, с цел да се избегне голяма накланяне напред;
• пред е насочено напред за стабилизиране на тялото и опростяване на движение;
• за стабилността на бара малко по-широка от широчината на раменете е взето, за да го удобен за хващане;
• да настоява на петите и да се намали натоварването на коленете под петата подредени палачинки.

Да не се отклонява напред и прокара пръстите на краката, тъй като претоварен на коленните стави. Невъзможно е да се представи колене пред предната част на стъпалото.

• Когато тренирате върху развитието на четириядрен избута само токчета.
• Силно не е нужно да се страхуваме, само за паралелно, тъй като е възможно да се зареди много коленните стави, и това не е безопасно.
• Дишането: докато клекнал - вдишвам, когато се връщат - издишайте.

• Приема с тесен стоп - заредена квадрипцеса и сложни лицеви токчета, особено когато достатъчно гъвкави глезена;
• със силно разпространение на чорапи над натоварените задните части;
• Тя притежава богат спирка и заредени седалищните adductors.

комплекс 3

1. Бавни издига на пръсти с провеждане на подкрепата за разпределение на едно и също натоварване на двата крака и бавно връщане към Sp. Можете да получите по височина стойка 10 см. Теглото в ръцете си след прием на втория подход, а само 4 комплекта х 30 повторения.
2. Диагностика на пръсти под ъгъл от 90 °. Е бавен.
3. Ups за пръстите на краката, седящи на ниско столче, за да се надуват мускулите на прасеца.
4. Ups за пръстите на краката им с теглото (ако има такъв).

Дълги и петите докато повдигане на пръстите на краката трябва да са успоредни, се спускат на максимална дълбочина на рязане хайвер. При повдигане на горната точка теле нарязани отново. След намаляване на тока, а след това се намали износването.

• изкачване на стълби и джогинг с претеглянето на краката;
• интервал бягане (ускоряване и забавяне) за "бягаща пътека" с увеличаване на ъгъла на наклона (ако са налични в къщата). Обучители трябва да са с амортисьори. Станете необходимо за останалата част от крака, леко подвижен и бутане пръст на крака. Коленете са леко свити гръбнака разтоварване;
• работи на стационарно колело (ако има такъв), със средна или силна съпротива на педалите, за да се развиват мускулите на краката и увеличаване на обема им.

Диета за обучение крака

Яжте право! Хранене трябва да бъде фракция (еднократно 5-6, с малки порции храна).

Ако ядете следните основни продукти: пилешко бяло месо и ниско съдържание на мазнини пуешко, риба, калмари, ниско съдържание на мазнини извара, варени белтъка, растителни протеини.

Заключения. Не можете да запазите тялото ни, като цяло, достигане на определени пропорции на едно място, премахването на другите. Ако човек иска да помпа на торса и ръцете, първо трябва да се помпа на краката. Те са вече активирани мускули, така че произвежда повече тестостерон. С увеличаване на тестостерон започват да растат мускулите, включително и в горната половина на торса. И кой ще напомня на човек с напомпана гърдите и ръцете и тънки крака?