Как да се изгради крак у дома - 5 упражнения

Стройни и красиви крака - на заветната мечта на много момичета. Време изтощен топ модели няма, но в модата от красиви, еластична и опъната женски силуети. Особено в днешния свят, където населението страда от епидемия от липсата на физическа активност, пищна жена крака, едва покрита с мини-пола - един истински празник за мъжкото око. С други думи, въпросът за това как да се помпа на краката у дома, най-подходящи, както винаги.

Подобряване на формата на краката си и да ги направи привлекателни за да помогне редовните упражнения по съответните мускулни групи.

Днес ще говорим за петте най-ефективните и популярни. Наред с другите неща, почти всички от упражненията да се изработи крака мускули включват в работата на седалищните мускули.

Standard клек

Спира се задават успоредно на малко по-широк таз. Дръжте гърба си изправен. Раменете могат да поставят bodibar или да се бар с малко тегло (в зависимост от вашето ниво на обучение). На много ранен етап, че е възможно без допълнителни усложнения. Клек бавно, уверете се, че коленете си, за да клечат не излезе за нивото на чорапи. Таз пропуснат към прав ъгъл в колянната става.

Какво мускул е основният товар:

• четириглав бедрен мускул (квадрипцеса);
• седалищен мускул Максимус;
• бицепс феморис мускулите (мускулна върху задната част на бедрото).

Това упражнение е основно упражнение за работа през долната част на тялото и се смята за един от най-ефективните. На въпроса за това как да се помпа на краката у дома, ще се настанят - това е първото нещо, което идва на ум за повечето треньори. Задни части и работи перфектно.

Класически скок напред

При извършване на атаки двата крака трябва да бъдат свити в коляното под ъгъл от 90 градуса. Работа крак - такъв, който отпред. Това го понесе тежестта. Leg, стоящи зад само да се издържат сами, и коляното на пода не се удари (на пода трябва да е няколко сантиметра.) Тялото поставена под наклон, коляното предния крак на няма да удължи петите линия.

Класически атаки - един от основните упражнения за красиви крака.

В действителност - всякакви атаки във всяка посока - това упражнение да тренират краката. Класически напади напред - и един базови упражнения за краката си.

Какво мускул е основният товар:

• четириглав бедрен мускул (квадрипцеса);
• седалищен мускул Максимус.

Хип разширение към подпората на коленете

Ние приемаме акцент лъже. Ръце, пуснати на предмишницата, краката на колене. Гърбът направо на цялото упражнение, огъване в кръста там, коремните мускули са стегнати.

Leg наведе в коляното, вдигнете до момента, докато бедрото няма да е права линия с тялото, може да е малко по-висока. Спрете в същото време намалява, ако "тласък" на тавана петата. Коляното е огънат под прав ъгъл.

Внимавайте да не се огъват назад (това е най-често срещаната грешка). Внимателно спуснете коляното на пода, без да е хит. Това упражнение трябва да се извърши, след като се разпространи килим. Можете да използвате допълнителни тежести на краката си.

Моля, имайте предвид, че това почистване на крака и се хвърли отгоре не трябва да бъде по инерция. Извършване на всяко упражнение бавно, не се колебайте работата на всеки мускул.

Какво мускул е основният товар:

• бицепс феморис мускулите (мускулна върху задната част на бедрото);
• седалищен мускул Максимус.

Привеждане хип в легнало положение на една страна

Легнете на ваша страна върху постелка и постно на предмишницата долната част на ръката на. Дланта на горната част на ръката сложи пред него на нивото на стомаха. Жилища ви се развива малко по-нагоре. Горна завой крак в коляното и останалите срещу него по пода. Долната част на крака прави, полите се намалява, вътрешната повърхност на стъпалото нагоре, пета опитва да изпрати до тавана.

Какво мускул е основният товар:

• хип аддукторите (мускулите от вътрешната страна на бедрото).

Това упражнение е много важно, тъй като в резултат на слаби мускули на бедрата са използвани във всекидневния живот. И за да се постигне хармонично програма, която дава отговор на въпроса как да се изпомпва крак момиче у дома, трябва да се упражнява до всички основни мускули на долните крайници. Ето защо, ние силно препоръчваме за мускулите на вътрешната част на бедрото не са забравени.

Възходът на пръстите на краката

Това упражнение ще ви позволи да спра яйцата, което ги прави по-заоблени и красива.

Възходът на пръстите на краката е много удобен за превоз на правостоящи върху платформа стъпка или всяка друга "стъпка".

Какво мускул е основният товар:

Така че, петте основни упражнения за напомпване на краката у дома. Можете да променяте броя на групите и повторения в зависимост от вашето ниво на обучение. В рамките на един месец от обучение, което ще забележите, че формата на краката си и започна да се променя от мечтите си за по-стройните крака, тонизирана те са много малко.

Определя се като у дома си крак - това е съвсем възможно задача, се издирва.