Как да се изгради гърдите гира у дома и във фитнеса

Някой не е из стаята, някой се напрегна с пари, някой просто много заети домакинска работа или рядко напуска къщата. Има доста логичен въпрос - дали и как да се изпомпва гири на гърдата? Правилният отговор - това е възможно, и как да го направя, ще научите в тази статия.

Светът, в който живеем, е пълен с всички видове ograniecheny. Като правило, човек винаги нещо липсва. Гледайте себе си, ако не вярвате. Човекът не е достатъчно, когато парите, когато времето само личната свобода. Понякога липсва здравето или храна, понякога - някои възможности за себереализация.

В процеса на вземане на пари човек неизбежно ще жертват личното си време да плащат за дългоочакваната ваканция - пари. В обучение, както и в ежедневието, няма абсолютно съвършенство. В идеалния случай, разбира се, трябва да имате добър зала, компетентен треньор, балансиран режим на хранене, много свободно време, за да се упражняват и да си почине, работа, ви дава възможност да печелят достатъчно, но в същото време, не зарежда ума и оставя много свободно време.

А, да, желателно е, че работата се е намирал близо до дома си, и не трябва да ставам рано. Също така, желателно е, че някой е готов да яде и масаж прави периодично. Това често се случва, че Sportmen не е в състояние да упражнява над гредата.

Откъде да започнем?

Как да се изгради гръдните мускули гири се интересуват на първо място, тези момчета, които по някаква причина не могат да упражняват с щанга. На първо място, трябва да вземете един чифт гири. Гири, те трябва да са достатъчно тежки, за да им тегло трябва да се регулира, което означава, че е необходимо да се кача на гири може да се придържат допълнителни палачинки.

Или, алтернативно, да се запази в къщата няколко чифта гири на различни тежести. Освен това, тя трябва да избере място, където да се обучават. Това е едно нещо да живее на първия етаж, а съвсем друго е на пети, десети, на второ място, където паднали ракети екрана може да бъде страхотно да изплаши съседите. Защото, в "опасни" места трябва podstelit нещо като изтривалки. Стари матрак, стар яке, юрган, пухено легло, че тези, които имат.

За тренировки у дома са идеални сгъваеми дъмбели с възможност за регулиране на теглото, което е най-общо една гира трябва да бъде в диапазона от 30-45 кг.

Също така, че е желателно да се намери партньор за обучение. В тази роля може да действа дори и някои от най-близките. Всичко, което той (или тя) се изисква, той понякога се представя и вземете дъмбели, но има определено количество незначителен помощ. Най-вероятно, роднините са съгласни. Мамо, съпруга, свекърва и любовница знае, че за човек, който да упражнява рязко намали шансовете да прекарват времето си в бара с приятели, а жените се страхуват от такива неща и интуитивно презастраховани. В допълнение, по време на обучението на човека е, така да се каже ", под наблюдението", че жени като нея също.

Както можете да видите, след като един добър чифт гири може да се практикува не само в залата, но помпата на гърдата у дома.

упражнения

бум отсъствие донякъде ограничава арсенала на обучението, но не понася тегло обучение в категорията на нещо невъзможно. Освен това, че силата спорт не се състои от вдигане на тежести. Това също е храна, почивка, възстановяване. Много хора, които тренират у дома, имат на разположение много повече време за обучение от други офис работници, принудени през цялото време някъде в бързаме. Фитнес зала също е затворен собственост, това е страхотно упражнение предотвратява жертви на работните места в промишлеността участието на всички ръце и всякакви "извънреден труд".

Най-добрите упражнения с гирички за гръдните мускули, то преси и гира лежи разплод.

Натиснете на гири, лежащи

• Вземете гири от пода или багажник последователно и граничат колене в седнало положение;
• На следващо място, внимателно, държейки гира на гърдите, да вземе изходна позиция лежи;
• Стиснете дъмбела нагоре докато издишате, вдишайте бавно и под контрол, за да по-надолу. Не е необходимо да се намали на гири са твърде ниски, се опитват да поддържат под 90 градусов ъгъл на лактите или малко по-малко. Тази техника е безопасен за раменните стави, особено при работа с големи тежести.

Развъждане гири, лежащи

• Вземете гири и да ляга върху коленете си в седнало положение;
• Вземи в изходна позиция в легнало положение, на пейката с гири в гръдния кош;
• Изправете ръцете с гири нагоре, за да издиша. Леко огъване лактите, докато вдишвате бавно разреждане на гири в страни, докато ръката не е равно раменните стави. Следното не е необходимо да се пропусне това травматично. На издишайте, щипка ръце с гири, но не е в контакт и не се чукам гири в горната част, така че да се премахне натоварването от гръдните мускули.

И тогава, и още може да се извършва, както лежеше на пейката, както и директно от пода. Техника е идентичен на този, използван на пейката. С пейката, можете също да направите пуловер с един дъмбел.

Кога и как

Движение с гири, по-трудно да се постигне мускулна недостатъчност, в смисъл, че това може да изисква определен брой повторения, които ще се превърнат в тренировка за издръжливост на силова тренировка, тъй като трябва да се акцентира не върху интензивността и върху обема на товара обучение.

Това следва да се разглежда по-рано непрекъснато напредък е необходимо да има доставка на палачинки за гири.

Влакови гръдните мускули гири могат да бъдат два пъти седмично. Брой на подходи в някои обучение може да бъде до 4-5 (за всяка дейност). Броят на повторенията - до 15-20, всичко зависи от нивото на фитнес. Някой, достигайки до 10-12 повторения скоро ще откриете, че можете да направите много повече, въпросът е да има достатъчно желязо.

Тегло обучение, разбира се, ще расте, но има солиден запас от палачинки за гири, че е желателно да се поддържа широк диапазон от 6-12 повторения, оптималното количество за растежа на мускулите. За начинаещи, така и тези, които идват във форма след дълга пауза, най-добре е да се започне с двата подхода, а след това увеличи техния брой. Брой на подходи трябва да се увеличава постепенно, както вече бе споменато, можете да ги отведе до 4-5, особено ако сте се обучават у дома и няма пейка преси за ъглите.

Програмата за обучение на коремните мускули с гири

Този комплекс включва присъствието на пейката за лег с регулируем ъгъл. Ако няма такава, или се провежда обучение у дома, можете да използвате двата нормални изпражнения, след като се разпространи по гърба на нещо меко.

В този случай, на втория гърдите натиснете упражнението може да се повтори и с първото обучение гира, но в по-голям брой повторения и подходи.

Възможност за регулиране на пейка

1. Пейка гира лежеше на пейката - 4h6-10
2. Окабеляване гири, лежащи на една пейка - 4x12
3. Пуловер с дъмбели 3х15

1. Гира лег под ъгъл - 5h10-12
2. гири Кабелни 4h15-20

Версия без пейка

1. Натиснете на гири, лежащи на столове - 4h6-10
2. Окабеляване гири, лежащи на столове - 4x12
3. Пуловер с дъмбели 4x12

1. Натиснете на гири, лежащи на столове - 5h15-20
2. гири окабеляване, лежащи на столове - 5h15-20

Повече упражнения

За да увеличите натоварването, както и, за да се добавят към разнообразието на процеса на обучение, че е възможно и че е необходимо да се допълни упражненията с гири упражнения като лицеви опори и спадове. След завършване на някои предварителни подходи лицеви опори, а след това можете да изтеглите гръдните мускули гири, които вече са на фона на умората.

По този начин, в посочения по-горе програма за обучение се добавя по 3-4 серии от лицеви опори, и в този случай, всеки от упражненията с гири може да бъде намалена до един подход. Когато лицеви опори за гири палачинки могат да се поставят на гърба му.

Както можете да видите, можете да тренирате Печ и гири. Разбира се, когато стигнете до определено ниво на обучение, е препоръчително да се търсят в залата с бар и фитнес зала, но липсата на бара не е фатално към мускулите. Да, и в някои случаи за предпочитане пред гири. Така например, ще се колата да си тръгне, гири могат да бъдат заредени в багажника.

Вижте също:

Научете как да се направи лицеви опори на пода от земята до максимум

Завъртете горната част на гръдните мускули

Изтеглянето на гръдните мускули, без уреди за тренировки у дома

Александър Liholaj. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2thay1wcmF2aWxuby1kZWxhdC1zdGFub3Z1anUtdGphZ3UvJz7QlNC10LvQsNC10Lwg0YHRgtCw0L3QvtCy0YPRjiDRgtGP0LPRgyDQv9GA0LDQstC40LvRjNC90L4uLi48L2E +

Благодарим Ви за критика)) Но статията е трябвало "бомбардировки" на бицепса новодошлите в ущърб на клек и лег. Както и извършването на много и различни упражнения за бицепс, които не са необходими за начинаещи. Но да се включат мряна къдрици определено не боли като poltyagivaniya с барове. Но като цяло, за всеки отделен организъм се нуждае от собствена отделна програма за обучение с всички анатомични и генетични характеристики

Полезна informatsiyaNachinaem шейк задник

AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =

Ние момчета наричат ​​този вид връзка се превръща в проста, знам същността на разликите румънска тяга от мъртвите, то raznohvat, разбира се, това упражнение е много ефективно на хълбоците, за разлика от мъртвите, което се отразява на гърба, но много рядко се поставят обучения е румънски начин.