Как да изтеглите бицепс у дома човек

Изпъкнала бицепс у дома не е толкова трудно, колкото изглежда. По силата на своето местоположение, голям мускул не изисква разработване от различни ъгли. И двете греди са повишени в обем чрез пълно или частично свиване / разширяване на лакътната става.

В зависимост от обхвата на движение растат обемите формира облекчение.

Лицеви опори за бицепс

Упражнение подходящ за топло ръце, гръдни. обратно. Тя позволява издути бицепси като у дома си с помощта на лицеви опори.

1. Ние приемаме акцент лъже. Palms огъват в шепите на пръстите си погледна назад.
2. Тежестта на тялото се привежда напред.
3. Спускаме на пода, едва докосва повърхността на тялото. Наблюдаване на стабилна позиция на лактите.

След практиката за загряване е по-сложно. дланите на коленете гира, ръцете, пуснати на една позиция с краката (12 х 4).

Къдриците с супинация

Изолацията упражнява по главата. Активност: флексори китката, brachioradialis частично горната гръдния кош. Натоварването на мускул coracobrachialis, участващи в процеса, докато завъртане на китката, ще ги поставят на преден план.

1. SP - седнете на стола, вземете дъмбели хватката на върха, четка свободно отива надолу.
2. Свийте дясната си ръка до рамо в лентата черупка, предварително разширяване на китката на 90 градуса на равнището на гърдите.
3. Минимизиране бицепс, то долната част на гърба, не забравяйте да се върне на четката към първоначалната си позиция.
4. На долния етаж напълно се простират на бицепса. Контрол точка, след което напрежението намалява, не пресичат.

При предварително определена алгоритъм повторение от лявата страна. След 15 пъти задачата uslozhnyaem.Nachinaem едновременно повишаване на двете ръце.

За да се получи резултатите е важно да се спазва техника.

• Вземете адекватно тегло, проследяване на всяко движение.
• Действията се извършват за сметка на бицепс мускул, отколкото през тялото на напрежение.
• Ние наблюдава позицията на лакътя.
• Когато предаде допълнително натоварване е подложена на гръбначния стълб, но ако ги разпространи наоколо, засегнати стави. По време на сесията, първоначалната им позиция остава непроменена.
• Само подвижно рамо.

Възходът на черупките с акцент върху бедрото

А чудесно упражнение за привеждане на бицепс мускулите в пика състояние.

1. Седнахме на едно столче, лявата си ръка държеше гира неутрален захват.
2. Лакът срещу бедрото. Дръжте прав китката. Ограничител служи като подкрепа, която се опира на лактите.
3. Огъване на ръката, заредете тавата до брадичката.
4. Ние се върнете в изходно положение, всички първо повторение (15h3).

Вдигане гири, докато стои

Акцент: в горната част на предмишницата, двете греди са големи мускули, предни delts. Целевите упражнения на тегло.

1. От основно положение, когато чуем неутрални черупки захващане, като ги пропуснат до бедрата.
2. Жилища подравняване, в кръста запазва естествения хлътването, очите се фокусират в една точка.
3. Инспираторен бицепс усилие дърпат гири до брадичката си.
4. Достигането до гърдите линия, разширете черупките към вас. Лактите напред не може да устои.
5. Достигането до най-високата точка - на раменете, пауза, увеличаване на напрежението в гредите.
6. На издишайте, спадане на гърба, не забравяйте да се разположи на китката.

Ние се ангажираме 10-15 повторения в 3 серии.

Упражнение "The Hammer"

Опростено техника за развитието на дълго начело на развитието на бицепс, трицепс, лактите на малките мускули на ръцете. Извършва седнало или изправено положение. Позицията на заседание назад здраво натискане на носещите конструкции са обобщени.

1. Вземете черупките с посоката на палеца нагоре. Когато pronironnoy дланта (низходяща) над активните мускули на рамото.
2. Ние долен крайник с тегло. Лактите близо до тялото.
3. Поддържането на статично ръката над лакътя, бицепс отрязани, представяйки си, че двете страни са чукане нокти.
4. Намажете с товарни асансьора с раменете, след 2-секундно закъснение отпускам.

Ако всяко следващо обучение за изпълнение на допълнителни 1 се повтаря, напредъкът е неизбежно. 8 повторения достигнаха 5 комплекта, добавете 2,5 кг. Сега, с това тегло носим един и същ брой двойки. Когато не можете да повторите планирания брой, ние правим една по една по-малко. След праг приемане е 5 х 5 не отива надолу.

Забелязвайки, че ръстът на предлагането се забави, което прави прекъсване в продължение на 2 седмици. През този период, под формата поддържа следните практика.

Тяга в склона на една ръка

Работа: гръб, трапец, бицепс, задни delts, горната част на ръката на. Мускули - стабилизатори: трицепс, коремни, зъбни, във формата на диамант, по-ниската трапец.

1. Вземете една гира дясната китка с посоката на пръстите към себе си.
2. Станете отляво на подкрепата, събрани крака, не мога горната част на тялото, успоредно на пода.
3. Крайността на черупка виси свободно, работещи ръка леко понижава.
4. Носещо мускулите на гърба, на силата делти гира дърпат нагоре.
5. Достигането на рамото, повдигнете я в тандем с лакътя, притискане на максималната височина.
6. На издишайте, върнете ръката до началната точка, ние се повтаря в продължение на лявата ръка.

Избягвайте вдигането на инерцията - всички стъпки са контролирани. Движението на чифт, се счита за един подход. Те трябва да се направи 6 х 7.

Ако има бар, следващото упражнение ще позволи издут бицепс с щанга дома.

Полезно за изпомпване на мускулни мъже

Подемно прът стоене

Основни практики за увеличаване на обема и масата на бицепса. проучване brachioradialis мускули.

1. От изправено положение вземем тесен захват на врата.
   • Ако ръцете са разположени на разстояние, в процеса ще включва кратка глава.
   • ширината на раменете напълно активиран бицепс.
   • Периодични Достатъчно параметри дава възможност за изпомпване на двете греди едновременно.
2. Задържане на дишането се огъват лактите, кръгла тава на гръдния кош в широка дъга. По време на трицепса изкачване в близост до тялото, не се огъват китката си. Движението е без смотаняци и люлеене.
3. След кратка пауза, издишайте ръка напрежение мускули го пропуснете надолу. Elbow, торса, краката са статични.

• Когато отвличането на рамото обратно, натоварването върху гръбначния стълб ще се измести телесна повреда.
• Избягвайте големи тежести, или при повдигане ще трябва да помогне на бедрата.
• Най-ниската точка не е непременно напълно изправи лакътя.

Упражнение сила изпълни 5 повторения 5 подходи за набор на тегло - 3 8-10, за определянето (ясни контури) 20Х3.
За да усложни задачата, работещи в подкрепа вертикална - стени, пейки с облегалки.

Гира + кърпа

Работа: brachialis, двуглавия греди.

1. Бицепс люлееха от снаряд, хващат в средата на дълга кърпа.
2. Хваща пръстите на ръбовете, дръпнете тегло и след това се спуска.
3. Ръбовете на мрежата, за да се удържи брадичката си.

Изтеглянето на бицепс на напречна греда

Работа latissimus, делта греди.

1. Ние се придържат към напречната греда обратен захват. При желание шок разработи външни четки за разговори ние организираме по-широк.
2. Стягаща летви горе, за да образуват прав ъгъл между рамото и страна.
3. Ние извършваме поредица от движения. Огъване лактите, като се опитва да затвори подход към вратата.
4. Докато натискате ръцете оправям. След техника адаптация работи с товара (сглобяване колан).

Като се започне с минимално количество podhodov- 4.

Бицепс упражнения за работа в различни области, така че като цяло доста сложен включват 2 съгласувана практика бързо да помпат бицепси като у дома си на изпитателен срок.